Video: 10 nye øvelser, du kan lave med en træningselastik

Træning med et elastikbånd er blevet uhyre populært. Personlig træner og fysioterapeut Maja Pernefeldt viser her 10 øvelser, der træner hele kroppen.

You kan træne med det hvor som helst og have det med i selv den mindste taske. Me puhumme itsekkäästi træningselastikkenista. En træningselastik tai et gummibånd fås i forskellige former og styrker. Der er de klassiske gummibånd, der er lange og flade, der er et mini-bånd, der er perfekt til at have med på rejsen, og så er der de lange, runde gummibånd med to håndtag.

- Fordelen ved at træne med gummibånd er, at du can justere modstanden og bevægelses-området i øvelsen. I træningsmaskiner is du meget afhængig af, hvordan maskinen er bygget. Jeg synes ofte, det is lettere at bevare det naturlige bevægelsesmønster, når jeg træner med et gummibånd, siger personlig træner og fysioterapeut Maja Pernefeldt, da vi møder hende i fitnesscentret Rosa Skrot i Stockholm.

Et gummibånd er godt till at aktivere de muskler, som you ellers ikke can få "adgang" till, f.eks. sædemusklen, når du laver knæbøjninger. Med et minibånd placeret lige over knæene tvinger du kroppen til at presse knæene udover og aktiverer dermed sædemusklen lettere.

- Altså, you can ikke opbygge maksimal styrke med et gummibånd, så er du nødt til at tilføje yderligere vægt. Men you can få mere ud af en øvelse f.eks. med en vægtstang. Voit käyttää kuminaa aktivoidaksesi lihaksia etupuolella olevissa asennoissa.

10 uutta kääntöpäätä pehmusteiden kanssa

Haluatko Maja Pernefeldtsin tytön? Hänellä on sukkahousut Bluebell II:ssa. Toppen er fra Energy fra mærket Blacc.

Øvelse nr. 1: Skulderotation mod væg

Mitä sinä nyt teet? Stå med fødderne in hoftebreddes afstand med ansigtet vendt mod en væg. Laita mini-elastikbånd håndleddene päälle. Placer derefter dine underarme mod væggen i ansigtsniveau, med dine hænder pegende opad - tommelfingrene peger mod dig. Mini-elastikken skal strækkes ud. Nu flytter du én arm ad gangen skråt udad og opad. Flyt armen langs væggen and hold den øverste position i et halvt sekund, før du vender tilbage til startpunktet. Varovasti toiselle puolelle.

Kuori: Det er vigtigt ikke at lade dine hænder "falde" ind under albuerne. Hännät ja valkovuokot on sijoitettava yhteen koteloon, joka on linjattu koko kotelon alle. Peittäkää nahkakalvot aina samassa paikassa.

Sinä voit tehdä sen: Skulderstabilitet.

Kierros nro 2: Kallojen kierto: V - Y

Sådan gør du: Pysähdy sängynpohjan reunalle. Stræk armene ud foran din krop og tag fat i et tyndt, langt bånd med begge hænder. Drej derefter dine hænder en halv omgang, så du roterer tommelfingrene udad, væk fra kroppen. Træk armene let ud til til siden, så de danner et V. Dette er udgangspunktet for øvelsen. Pidä tämän jälkeen aseesi kiinni ja lennätä ne pois, kunnes olet saanut ne ylös ja vedät Y:n kropillasi. Pidä øverste-asentoa puoli tuntia, kunnes palaat takaisin liikuntapisteeseen.

Husk: Hold skulderbladene nede i løbet af øvelsen - tommelfingrene skal pege udad, væk fra kroppen. Hold også dine håndled konstant lige og hold v-form med dine arme også på vej ned.

Sinä voit tehdä sen: Skulderstabilitet

Kierros nro 3: Kyykky-hyppy

Sådan gørd you: Stå i hoftebreddes afstand med fødderne og placer et minibånd lige over dine knæ. Nostetaan ylös pienillä rystysillä. Husk at holde din bagdel bagud and hold overkroppen strakt. Neulan voi pukea samassa tilassa kuin pussin. Gå tilbage til udgangspunktet, og tag derefter et skråt skridt bag dig selv (et såkaldt skøjte-skridt). Gå kun så dybt, at du stadig kan kontrollere øvelsen. Jo tættere you er på gulvet med knæet, jo tungere er det. Vend derefter tilbage til udgangspunktet and gentag øvelsen med det andet ben.

Kuori: At skubbe knæene ud mod gummibåndet i den første del. I den anden del, når du udfører "skøjte-skriftet", skal du passe på ikke at dreje knæet indad, når du træder bagud med benet. Knæet ei voi olla vinkkelissä, joka ei ole sisällä auringon alla.

Sinä teet sen: Lår og bagdel.

SHOP HER: Gummibånd

Kierros nro 4: Mini band wall sit

Sådan goret you: Placer et minibånd lige over dine knæ. Stå i hoftebreddes afstand med fødderne og med ryggen mod væggen. Jos sinulla on kaikki ryggeni væggenissä ja laitat kaksi fødderia, niin pyydä ne ja hofte on 90-asteisessa vinkkelissä. Here can you vælge at udføre øvelsen statisk eller med intervaller - altså hvor du in nogle få sekunder skubber knæene ud til til siden i små, pulserende bevægelser.

Husk: Jos haluat käyttää pulssiintervalleja, sinun ei tarvitse painaa beneneä taaksepäin ja käyttää sitä. Tytöt saavat elää gulvetissa oman autonsa alla. Pidä huoli siitä, että et ole enää miehenä, ja pitele ylikierroksesi suorana. Äläkä katso, että se on sinun kätesi!

Sinä voitit: Hei, kulta..

Kierros nro 5: 4-toiminen seisontapotku

Sådan go you: Fastgør et let, men longt gummibånd til to an stolpe, ca. ti cm over gulvet. Fastgør den anden ende af gummibåndet omkring én af dine ankler. Start øvelsen med at få gummibåndet spændt bag dig. Stå i hoftebreddes afstand med fødderne, spænd i maven og hold overkroppen strakt. Päästetään sängyn- ja rintakehä. Aloitetaan sen jälkeen, kun penkki on kääritty ja se on täysin vieras. Gentag i 8-10 gange, helst uden at sætte din fod ned. Hold gummibåndet på samme fod, men drej kroppen 90 grader, så du nu har gummibåndet til højre eller venstre for dig. Lav 8-10 korte bevægelser till siden, for du bevæger kroppen 90 grader igen, så du nu står med gummibåndet foran dig. Tee sama, jos olet ottanut 90-asteisen krokotiilin ja olet ottanut sivuun 8-10 parasta kruunua. Gentag øvelsen på det andet ben.

Kuori: Vip ikke overkroppen fremad i træningen eller slip bækkenet, så du roterer i bevægelse eller svajer for meget. Gør bevægelsen lille, men kontrolleret og lav hellere flere gentagelser, hvis du har brug for udfordring. Øvelsen opleves ofte som sværere i det ben, du står på, netop fordi det er benet, der holder imod i øvelsen.

Sinä teet sen: Fod, knæ og hoftestabilitet, core-stabilet and får hele kroppen til at interagere. I denne øvelse styrker du både ledbånd og muskler og er god til både rehabilitering og forebyggelse.

Øvelse nr. 6: Super woman

Sådan gør du: Fastgør et let, langt gummibånd omkring en stolpe og omkring din ene ankel. Stå derefter i hoftebreddes afstand med fødderne med gummibåndet strakt ud bag din krop. Sinun on pysyteltävä paikoillasi, jotta voitte pitää hauskaa ja rentoutua. Bøj derefter overkroppen fremad, og løft samtidig benet med gummibåndet, så kroppen strækkes ind i en supermand-stilling (i dette tilfælde superwoman). Vend derefter tilbage til udgangspunktet og træk knæet op til maven uden at sætte din fod på gulvet på vejen. Päivisin klo 10-15, jos et ehdi. Målet is not at komme dybt ind i bevægelsen, men at holde an lige og stabil planke hele vejen.

Husk: Pidä fokus på kroppens lodrette position, når du bøjer dig fremad. Denne øvelse er også hård for det ben, du står på. Husk at udføre øvelsen kontrolleret, så du kan holde balancen og forsøg at holde hofterne nede, mens du bøjer dig.

Sinä olet oikeassa: Styrke i baglår og bagdel, men også spændstighed, overkrop og balance.

Kierros nro 7: Punnerruksia kierrellen

Denne øvelse can laves på flere måder: gå i planken, stående statisk i planken eller andre plankeøvelser.

Sådan gørd you: Sæt et langt gummibånd fast på et stolpe et par centimeter over jorden. Stræk gummibåndet ud, så det er stramt, og gå ind in det, så det sidder omkring din talje. Kääntäkää se sen jälkeen ylöspäin tasaisessa asennossa. Gummibåndet skal nu strække sig fra enten højre eller venstre side af taljen eller hoften. Nu skal let du lave almindelige armbøjninger på tæer eller knæ - alt efter hvad der passer dig. Laita 10 - 15 herrasmiestä, jos haluatte ottaa sen kaikkein suurimman osan.

Kuori: Pidä vakaa ydin ja pidä kypärää koko käärmeen alla.

Teet sen: Sivuilta.

Kierros 8: Juokseva nainen

Sådan go you: Fastgør et gummibånd på a stolpe, der er lidt lavere end taljehøjden, og gå ind i gummibåndet. Drej dig væk fra stolpen og tag et skridt fremad, så gummibåndet strækkes og juster højden, så det er på linje med hoften. Nu handler det om at find kraften fra in hoften. Begynd med at løbe fremad med høje knæ og en ret kropsholdning, og øv dig på at få foden under din krop. Du kan enten løbe for at øve holdningen og kraften i løbeskridtet, løbe intervaller på stedet eller bruge et længere og lettere bånd og løbe frem og tilbage.

Kuori: At løfte knæene, hold overkroppen lige og forsøg at sætte forfoden under kroppen. You can også arbejde med armpendlingen for at få ekstra kraft, så husk, at underarmene hele tiden skal være være parallelelt med gulvet.

Sinä teet sen: Fitness and løbeteknik. Jos haluat olla vapaa ja vapaa, tarvitset pelkkää tyylikkyyttä ja rentoutta baglåreneen.

Kierros nro 9: Hiihto sisätiloissa

Sådan gørd you: Fastgør et gummibånd til en pull-up stang. Træd lidt tilbage, stå in hoftebreddes afstand med fødderne, og løft elastikken op over dit hoved med begge hænder. Træk theefter stroppen ned mod lårene, mens du bøjer i hofte og ben. Vend tilbage til startpunktet med armene over hovedet, benene næsten fuldt strakte og overkroppen oprejst. Det er not at komme til at trække kun med armene, men i denne øvelse bør du også forsøge at aktivere din core. Juster modstanden på elastikken og den vinkel, du står i, så du også aktiverer maven i øvelsen.

Kuori: At holde ryggen lige, spænd i overkroppen og bøj hofterne.

Sinä teet sen: Arme ja ydin.

Kierros nro 10: Ytimen kierto

Sådan gørd you: Fastgør et langt gummibånd til en stolpe på linje med din talje. Stå derefter i hoftebreddes afstand med fødderne - og med stolpen på enten din højre or venstre side af kroppen - så langt væk, at elastikken strækkes ud. Tag fat om elastikken med begge hænder og flet fingre. Start derefter øvelsen med at holde hænderne mod din maven, have let bøjede ben og en rank ryg. Skub derefter dine hænder frem, mens resten af kroppen er statisk. Drej derefter dine udstrakte arme og overkroppen mod stolpen, uden at hofte og knæ roterer. Træk armene tilbage ved hjælp at core, indtil de er lige foran dig og træk dem til sidst ind mod din mave igen. Gentag 10 - 15 gange, for du drejer, så du nu har stolpen på the anden side af kroppen. Gentag øvelsen.

Kuori: Kokeile, kuinka paljon kypärää käytetään ja kuinka paljon kypärää käytetään kypärän alla.

You træner: Core i rotation.

Vil you træne med Maja Pernefeldt den 19. og 23. maj? Tule tänne!

LÆS MERE: Sådan undgår you skader, når du løfter..

LÆS MERE: Sådan får you a stærk and sund ryg..

https://www.sportamore.dk/magazine/sport-traening/ekspertens-bedste-tips-sadan-far-du-en-staerk-og-sund-ryg/