Video: 5 øvelser som styrker magen
På tide med en tung mageøkt på treningssenteret? Her er fysioterapeutens fem best øvelser som setter kjernestyrken din på prøve.
Maja Pernefeldt er fysioterapeut og personlig trener, og har stålkontroll på hvordan du får drømmemagen. Sjekk ut hennes enkle - men tøffe -ab workout!
Kierros 1: Ontto ote
Slik gjør you: Ligg på gulvet, trekk knærne opp til magen og løft hodet slik at skulderbladene ikke berører gulvet. Trykk korsryggen ned i gulvet og finn spenningen i magen. Her kan du velge å strekke ett ben av gangen og veksle, eller holde ett ben statisk utstrakt i noen sekunder. Hold armene utstrakte langs overkroppen.
For lett? Ta flere repetisjoner tai hold begge bena utstrakte i en statisk stilling i en lengre periode. Fortsatt for lett? Pitäkää kädet ylhäällä, jotta voitte ottaa rasitusta.
Kuori: Voit pitää korsryggeja nenäsi päällä. Jos sinulla on tasainen maagi, sinun ei tarvitse rikkoa sinun taikamuskettisi. Bare ta så mange repetisjoner at du til enhver tid kan holde en flat mage og holde ryggen i kontakt med gulvet. Spenn det utstrakte benet ved å stramme låret og strekke tærne, det gjør det vanligvis lettere å holde spenningen i magen.
Forslag till antall repetisjoner og sett: Hvis du utfører øvelsen statisk med ett ben ut, er vanligvis 20 til 30 sekunder per ben riktig utgangspunkt. Noen trenger å hvile mellom sidebytte, andre kan bytte i luften. Vær ærlig med deg selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller bruker de ytre magemusklene for mye. Aloita 3 - 5 tuntia per päivä, jotta voitte tavata sen, mitä olette halunneet. Når du deretter klarer å holde benet statisk, 30 sekunder per ben med bytte uten hviletid ganger 5, kan du prøve å bytte ben etter 40 sekunder til 1 minutt uten å miste ryggen.
Kierros 2: Makuuasennossa ylhäältä ylöspäin ojentautuminen
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben, med føttene i bakken og med en nøytral svank i ryggen. Hold en vektskive med armene opp mot taket. Flytt deretter vektskiven sakte, med utstrakte armer, ned til bakken bak hodet. Bare gå så langt bak med vekten at du fremdeles kan holde spenningen i magen, uten å måtte trykke ned korsryggen.
Miksi? Slippaa føttene fra bakken ja pidä 90 grader. Fortsatt for lett? Strekk ut ett ben and hold det statisk. Et annet alternative is å trekke benet ut and inn i takt med armpendlingen. Fortsatt for lett? Käänny ympäri ja tule saman tien takaisin.
Husk: Hold en nøytral rygg, ikke klem korsryggen ned i gulvet. Avstanden between hoftebeinet and det nederste ribbeinet skal være den samme under hele øvelsen. Vær forsiktig slik at du ikke får svank på toppen, da har du mistet magen. Juster vekten basert på hva armene dine er i stand til og hvor langt bak du kommer med armene, basert på hva magen din er i stand til.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Jeg tar vanligvis 4 til 5 repetisjoner per sett i 3 til 5 sett, og øker deretter vekten litt hvis jeg kan. Da can you ta 1 to 3 reps i 1 sett eller 2 for å see hva du klarer, sanoo Maja Pernefeldt.
Kierros 3: Lankku ja käsipainon läpiveto
Slik gjør du: Stå i en vanlig plankeposisjon på tærne og underarmene, med en kettlebell, sandbag or annen vekt på den ene siden av kroppen. Plasser kettlebellen i midjehøyde med håndtaket vendt mot kroppen. Før den motsatte armen under din egen kropp, ta tak i kettlebellen og dra den til den andre siden av deg. Husk å vri kettlebellen slik at håndtaket alltid er plassert mot kroppen, da er det nemlig enklere å ta tak i den neste gang.
Husk: Ikke løft eller roter hofta.
Voisitko pitää tasapainoa? Utvid plassering av underarmene og/eller føttene.
Forslag till antall repetisjoner og sett: 5 - 8 repetisjoner per side ganger 3 sett, avhengig av hvor tung vekt du har.
Kierros 4: Istuma-asennossa tapahtuva jalkojen nosto
Täällä treenataan lanteet ja luut.
Slik gjør du: Sitt på gulvet, sørg for at du har tyngden på det sittende benet og har bena skrått ut fra kroppen. Tanken er at det ene benet, det du jobber med, skal gå rett i en vertikal lineje med overkroppen. Det other benet er vinklet utover fra kroppen din. Len overkroppen litt over benet du har foran deg. Ha hendene i gulvet, på hver side av benet du skal løfte. Med utstrakt ben skal du nå dra benet opp noen centimeter og kontrollert komme ned igjen.
Husk: Ha en rett holdning med overkroppen. Hvis du ikke er vant til øvelsen, vil det sannsynligvis merkes mer i lårene enn magen, men når du har tatt denne øvelsen noen ganger, vil du begynne å kjenne magen under selve øvelsen.
Miksi? Trekkaa yhdessä ja käytä øvelsen med begge bena samtidig.
Forslag till antall repetisjoner og sett: Hvis du can, ta sikte på 10 repetisjoner per ben ganger 3 i begynnelsen. Kun tämä alkaa olla ohi, voit vaihdella pitkän ajanjakson aikana.
Kierros 5: Kuntopallo lankku crunch
Slik gjør you: Stå in a plankeposisjon med føttene på a pilatesball. Spenn magen and hold en nøytral rygg. Spenn lårene, det will hjelpe deg under treningen. Trekkaa ranteet magneettien alla, pidä hetki, ennen kuin et pysähdy. Hvis du har problemer med å komme inn med knærne mot magen, kan du avlaste ved å skyve knærne litt til sidene, i stedet for å holde de sammen. Sinä aamuna voit pitää silmät auki rintamerkin kanssa.
Miksi? Hold leggene på ballen og skyv rumpa litt høyere opp i øvelsen for å avlaste overkroppen.
Husk: Ikke mist svaien i den utstrakte posisjonen.
Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 10 repetisjoner ganger 3 sett, avhengig av hvor tungt du synes det er. You can også dra dra knærne skrått opp under magen for å få en rotasjon.
Haluatko olla Maja Pernefeldtin kanssa 19. ja 23. toukokuuta välisenä aikana? Les mer om turen her!
SHOP HER: Treningsklær og utstyr fra Blacc
