Video: 5 øvelser till at træne maven English: 5 øvelser till at træne maven English: 5 øvelser till at træne maven

Tid to en svedig træning i fitnesscentret? Her er fysioterapeutens fem bedste øvelser, der sætter din kernestyrke på prøve.

Maja Pernefeldt on fysioterapeutti, henkilökohtainen træner og har derfor control over, hvordan du får drømmemaven... Tjek hends enkle - men hårde - ab træning ud!

Kierros 1: Ontto ote

Sådan go you: Lig på gulvet, træk knæene op til maven og løft hovedet, så skulderbladene ikke ligger på gulvet. Tryk lænden ned in gulvet og find spændingen in bækkenet. Täällä voit nähdä, miten voit ottaa jonkun pennin ja skiftailla sitä, tai pitää jonkun pennin paikoillaan parin sekunnin ajan. Pidä kätesi pitkänä ylipäänsä.

Mitä? Kokeile kovia herrasmiehiä tai pidä hevoset suorassa ja paikoillaan olevassa asennossa pitkän ajanjakson ajan. Pitäkää kätenne paikallaan, jotta rasitusvammoja voidaan vähentää.

Husk: Pitäkää se kiinni. Sinulla pitää olla flad mave, ei sitä bulea, joka jää maven päälle - niin saat ne muut mavemusklerit megetiksi. Kun sinulla on monia hyviä tapoja, joilla voit pitää flad mavea ja pitää ryggen i kontakt med gulvet på all tidspunkter. Hold spændingen i det udstrakte ben ved at stramme op i lårmusklen og strække tæerne, det gør det normalt lettere at holde spændingen in maveregionen.

Forslag till antallet af gentagelser og sæt: Hvis du kører med et ben strakt ud foran dig, så er cirka 20 - 30 sekunder pr. Ben normaalisti sopiva, kun aloitat. Kukaan ei ole valmis siirtymään eturivin sivupyörille, ja muut voivat siirtyä paikalleen. Vær ærlig overfor dig selv and sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller får mavesmerter. Start med 3 till 5 sæt pr. Ben med så meget hvile imellem, som you har brug for. Jos haluatte pitää sen kiinni, 30 sekunnin kuluttua. Ben med skift uden hviletid, can du prøve at skifte ben i 40 sekunder till 1 minut uden at tabe ryggen.

Kierros 2: Makuuasennossa ylhäältä ylöspäin ulottuminen

Sådan gørd you: Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne plantet i jorden med en neutral lændesvaj. Pidä vægtplade med armene strakt op mod loftet. Flyt derefter pladen langsomt med lige arme ned mod jorden bag hovedet. Bare gå så langt bagover med den vægt, at du stadig kan holde spændingen i maven uden at skulle trykke lænden ned.

Mitä? Slip dine fødder fra jorden ja hold dine ben in a 90 grader vinkel. Kaupunki vuokralla? Pitäkää se tiukasti paikallaan. Vaihtoehtona on myös se, että penkki vedetään sisään ja ulos, jos aseet ovat tulleet. Onko se hyvä paikka? Kokeile sitä saman päivän aikana.

Husk: Pidä neutraali asento, älä jätä sitä pois. Pihan ja pohjoisimman kylkiluun välissä on sama asia, joka voi olla sama koko ajan. Kig op, så you ikke kommer til at svaje i ryggen and dermed tabe mavepositionen. Juster vægten baseret på hvad dine arme er in stand til, og hvor langt bagud du kommer med dine arme baseret på hvad din mave er in stand til.

Forslag till antal gentagelser og sæt: Käytän normaalisti 4 - 5 herrasmieskerrointa. Sæt i 3 till 5 sæt, og øger derefter vægten lidt, hvis jeg could. Så can du køre 1 to 3 reps i 1 sæt or 2 for at se, hvad du can gøre most, siger Maja Pernefeldt.

Kierros 3: Lankku ja käsipainon painaminen

Tee tämä: Asetu alhaiseen lankkuasentoon tæerillä ja paina alleen käsipaino, hiekkasäkki tai jokin muu väline, joka on kropin toisella puolella. Aseta käsipaino taljehøjdeen, jonka päähän on kiinnitetty kroppaan. Jos käsivarsi on modsatessa egen kropin alapuolella, merkitse rasva käsipainoon ja siirrä se painon toiselle puolelle. Hylly at dreje din kettlebell, så håndtaget altid placeres mod kroppen, så du nemt kan gribe fat i den næste gang.

Pois tieltä: Nosta tai vedä se pois.

Voisitko pitää tasapainoa? Udvid placeringen af dine underarme og / or dine fødder.

Kääntäkää ne pois ja menkää pois täältä: 5 - 8 toistoa per puoli ja 3 sarjaa, sen mukaan, mikä on sinun vartalosi.

Kierros 4: Istuma-asennossa tapahtuva jalkojen nosto

Täällä træner du både mave og lår.

Nyt sinä teet sen: Sæt dig på gulvet, sørg for at have vægten på benet og få benene ført ud fra kroppen. Idea on, että se yksi penkki, jonka kanssa sinä työskentelet, voi mennä sinne, missä on paljon tilaa. Toinen penkki vedetään kropin päälle. Vip your overkrop let over det ben, you have foran dig. Kääntykää penkkiä pitkin, jotta voitte laskea sen alas. Tämän vieressä olevan penkin avulla voit nyt siirtää sen muutaman senttimetrin päähän ja siirtää sen pois.

Husk: Pidä pitkää pitoa ylikierroksilla. Når du ikke er vant til øvelsen, vil den sandsynligvis føles mere i lårene end maven, men når du har gjort denne øvelse et par gange, vil du begynde at føle det i maven under selve øvelsen.

Miksi? Kokeile sitä yhdessä, ja tee se saman päivän aikana.

Pitäkää huolta siitä, että kaikki ovat kunnossa: Jos pystyt, ota 10 herrasmiespalkkaa. Ben 3 gange i start, så nå if det føles for let, så can you skifte med at løfte begge ben.

Kierros 5: Kuntopallo lankku crunch

Nyt voit: Seiso suorassa asennossa pilatespallolla. Levitä säkkipunnerrus ja pidä neutraali asento. Jännitä myös lannerangat, se auttaa sinua pääsemään liikkeelle. Træk knæene ind under maven, hold et øjeblik inden du strækker benene igen. Jos sinulla on ollut vaikeuksia päästä sisälle maveen, voit ottaa sen pois ja jättää maveen sivuun, jotta voit olla kanssani. På den måde can you come højere op med dine knæ.

Mitä sinä teet? Pitää lemmerne på bolden, og skub rumpen lidt højere op i øvelsen for at lindre overkroppen.

Husk: Jos haluatte, että se laitetaan pehmusteiden päälle.

Forslag till antal gentagelser og sæt: Kan også trække knæene skråt op under maven for at få træningen in rotation.

Voisitko mennä Maja Pernefeldtin kanssa harjoittelemaan 19. ja 23. toukokuuta välisenä aikana? Katso vain tätä!

SHOP HER: Træningstøj og udstyr fra Blacc

LÆS MERE: Video: 10 newe gummibåndøvelser