Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning
Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen kan være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Tässä on kolme tapaa, joilla voit saada hyvän majoituksen.
Ja useat henkilöt, joilla on rytmihäiriöitä, käyvät vuosi toisensa jälkeen. Årsaken er hovedsakelig at man sitter så mye stille - uansett om det on på jobben, på skolen or hjemme foran nettbrettet. For å motvirke grippenakke, dårlig holdning og smerter i alt fra nakke til korsrygg, bør du trene opp holdningen din, forteller PT og kostholdsrådgiver Diego Reinoso.
SHOP HER: Alt du trenger for å få most mulig ut av treningen din
Mange med kontorjobb har ryggproblemer. Hva er viktigst å jobbe med da - styrken eller mobiliteten?
- Begge deler. Mobiliteten i forsiden av skuldrene og brystet is kjempeviktig, samt å styrke baksiden. Hvis du har ryggproblemer, er tipset mitt å trene ryggen to ganger i uken og tøye ut forsiden i form av skuldre og bryst så ofte som mulig, sier Diego Reinoso.
Pitäisikö minun mennä naimisiin markkinalle, krokotiileille tai juoksupyörille?
- Jos haluat tyylitellä ryhdin, ota mukaan spesifikkitrening, kuten esimerkiksi bryst, rygg ja skuldre, sekä treningsstrikk, kaapelimaskiner tai manuaalit. Markløft er en kjempebra øvelse. Hvis du imidlertid allerede er veldig fremoverlent, skyter markløft deg bare enda mer frem.
Here can du sjekke ut Diego Reinosos Instagram-konto!
Are det sant at jeg can få ryggsmerter av å være stiv på baksiden av lårene?
- Kyllä, ehdottomasti. Koska sinun täytyy tehdä baksiden av låretin kanssa hyvää, reteää ja siistiä. Ja anna sen olla, että pidät sitä säännöllisesti.
Eikö ole tärkeää, että se on villiä, että se on niin tärkeää, että se on niin villiä, että se on niin villiä, että se on niin villiä, että se on niin villiä, että se on niin villiä?
- Kyllä, se on hyvä juttu. Magnesium on parasta, jos se on lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan rytmiä. Hele kjernen med setemusklene, magemusklene og ryggen henger sammen og trengs til alt vi gjør i hverdagen - alt fra å sitte stille til trening.
Kan olenko minä typerä, mutta onko sinulla vielä huono olo?Miten se lopulta onnistuu?
- Kyllä, pito on monenlaista. Se, että skuldrene ryöstää vieraita, on huono juttu, mutta se ei ole kovin pitkä aika tehdä sitä. Da har du vanligvis ikke tenkt på å trekke skuldrene bakover når du har trent, og er dårlig på å holde igjen på toppen et sekund eller to før du snur i øvelsen, sier Diego Reinoso og legger til:
- Teknikken is veldig viktig. Fokuser på å få kontakt snarere enn å legge på vekter. Jos käytät sitä, ota yhteyttä PT:hen!
#1. Käänteinen rivi / hengende roing
Antall: hengitys: 15-20 toistoa x 3 sarjaa: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Slik gjør du: Finn et par ringer på treningssenteret eller noe annet du kan henge i hvis du trener hjemme. Grip tak i ringene og gå nedover til du henger horisontalt med strake armer og rett kropp. Deretter skal du dra deg opp, akkurat som when du ror.
PT-en tipser: Husk at du ikke skal miste skuldrene, prøv å ha en rett holdning selv når du henger med strake armer. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du bøye bena, eller ta et steg bakover slik at du henger skrått i stedet for helt horisontalt.
#2. Seisova kaapelisoutu / Stående roing med stang
Antall: 15-20 toistoa x 3 sarjaa: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Slik gjør du: Gå til treningssenterets kabelmaskin,eller fest en treningsstrikk i en vegg eller dør hvis du trener hjemme. Grip tak i tauet/treningsstrikken med begge hendene med strake armer i skulderhøyde. Gå et skritt tilbake slik at du strekker ut armene ordentlig og skyt skuldrene fremover slik at musklene blir så long som mulig. Da er du på ditt svakeste. Start deretter øvelsen med å trekke skuldrene bakover (fremdeles med strake armer), slik at skulderbladene nærmer seg hverandre. Dra deretter bakover, som at du ror høyt, uten å senke albuene.
PT-en tipser: Fokuser på å trekke skuldrene ordlig bakover slik at det spenner i musklene mellom skulderbladene, samt in de mindre musklene på baksiden av skuldrene. Jos et voi vetää bakoveria niin, että se menee ohi, jos et halua käyttää niin paljon rahaa, voit vaihtaa vekten tai vaihtaa treningsstrikkiä, jolla on parempi liikkumismahdollisuus.
#3. Ulkokierto kuminauhalla / Akselerasjon med treningsstrikk
Antall: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Slik gjør du: Fest en treningsstrikk i en ribbevegg, eller en vegg hvis du trener hjemme. Ota ote treningsstrikkenistä ja siirrä slik, kun käsivarsi nousee kasviksesta. Dra treningsstrikken bak til overarmene havner i en forlenget, horisontal linje ut skuldrene. Det er del én av øvelsen. Strikken skal være stram, men you skal fortsatt klare å strekke den litt til. Pyöritä alushousut albueleddetin alta, ja katso, että ne ovat vastakkain, kun ne ovat paikoillaan, jotta ne eivät ole liian kaukana.
PT-en tipser: Pidä taukoa yläosassa, jotta pääset virkistävästi liikkeelle. Jos et halua pitää taukoa, sinun on syytä pitää kovaa juoksua. Kierrä kätesi alaspäin.
SHOP HER: Sko, utstyr og klær till trening
