Video: Finn kontakten med setemusklene

Oletko nähnyt tuloksen? Oletko nähnyt tuloksen? Voit siis olla yksi niistä, jotka eivät ole saaneet yhteyttä joukkoon. Täällä ei ole muita hyödyllisiä PT-en-julkaisuja, jotka antavat sinulle kirjeen, jolla voit tehdä kolmatta rompetta.

Det erikke bare trendy å trene rumpa, det er også kjempebra for kroppen på alle mulige måter. På grunn av en stillesittende hverdag, har mange dessverre problemer med en korrekt aktivering av setemusklene, som igjen fører til at øvelsene ikke bygger opp muskulaturen i rumpa på den måten du ønsker. Det som skjer is at muskelgrupper rundt, som forside og bakside lår, jobber mer enn de skal.

Jos haluat, että rummutetaan jengiä, kun menet ulos, voit esimerkiksi laittaa rummut ja kääritään ne sinne, missä ne ovat. Jos asetat minibändin ranteen päälle, kun menet kyykkyyn, voit aktivoida rummutuksen, jotta voit painaa ranteen sivulle, kun menet punaiselle.

- Siden det det er vanskelig for mange å aktivere rumpa når de trener, har vi valgt å fokusere på øvelser som både gir deg en skikkelig utfordring og gjør det veldig lett å finne kontakten med setemusklene, sier PT-en Helene "Ice" Ahlson.

LES MER: Slik aktiverer du rumpa når du trener

5 rumpeøvelser med strick

Helene Ahlson tipser deg om å trene barbent, slik atleten Alice Hedenstedt gjør i videoen. Mange får en helt annen følelse og kontroll over hvor de legger tyngden på foten når de er barbent, som når du skal trykke ned tærne i bakken eller forflytte tyngdepunktet til hælene, for å finne kontakten med setemusklene.

Du trenger: 2 miniband (lett til middels hard motstand) og et lengre gummistrikk (middels hard til hard motstand).

#1. Lonkkatyöntö 2.0 | 15 toistoa x4

Grunnposisjon: Plasser et miniband rett under knærne. Legg deg på ryggen med føttene i gulvet litt fra rumpa, litt bredere enn hoftebreddes avstand, og med tærne lett pekende utover. Pidä neuloja samassa paikassa kuin neuloja ja pidä ne kiinni, kunnes ne jäävät kiinni. Pyydän, että sinä itse otat yhteyttä äitiin, jotta voit saada minut takaisin ja painaa korsryggenin päälle. Legg til slutt et lengre gummibånd over hofta og lås endene ved hjelp av hendene på hver side av kroppen.

Slik gjør you: Press føttene ned i gulvet og skyt hofta opp til du virkelig kjenner hvordan du spenner setemusklene. Stopp på toppen i 3 sekunder samtidig som du presser knærne utover til sidene mot minibandets motstand. Kjenn hvordan du har kontakt med rumpa før du vender øvelsen og senker hofta ned til startposisjonen igjen.

#2. Suora deadlift | 15 toistoa x4

Grunnposisjon: Stå i hoftebreddes avstand med føttene på innsiden av et langt gummibånd og tre den andre enden av gummibåndet rundt nakken og skuldrene dine. Hev brystet, hold ryggen rak og sug inn navlen.

Slik gjør you: Tipp fremover med overkroppen ved å bøye hofteleddet samtidig som du holder ryggen og bena strake. I motsetning til tradisjonelle markløft, har du i strak markløft nesten helt strake ben når du lener overkroppen fremover. Tenk at du skal skyte rumpa bakover og nesten havne litt bakpå hælene når du går ned i øvelsen. Vend deretter øvelsen ved hjelp av bakside lår og sete. Spenn magen og hold lår og sete lett spent under hele øvelsen. Gå aldri så dypt at du begynner å bøye på ryggen eller bena.

PT-en Helene "Ice" Ahlson og atleten Alice Hedenstedt. Samtlige plagg og gummibånd i videoen kommer fra Better Bodies. You finner hele utvalget vårt av gummibånd HER.

#3. Lunge with kick back | 15 toistoa/ben x3 x3

Grunnposisjon: Sett et miniband på midten av leggen. Stå deretter i hoftebreddes avstand med føttene. Heviä ja sokeria laivaan.

Slik gjør du: Start bevegelsen med å gå bak i et utfallssteg, slik at bena har en 90-graders vinkel i kneleddene. Det fremre kneet skal aldri passere tærne på samme ben. Dytt kneet på det bakerste benet in gulvet for du vender øvelsen. Når du kommer opp igjen skal sparke det bakerste benet så høyt you can mot taket ved å spenne rumpa. Kom ned i et utfallssteg igjen og gjenta øvelsen på samme ben uten pause mellom.

#4. Kaksinkertainen mininauhakyykky | 20 toistoa x3

Grunnposisjon: Plasser et miniband over knærne og et rundt den fremre delen på føttene. Stå så rett i ryggen som mulig, med føttene i hoftebreddes avstand og tærne lett pekende utover. Pitäkää neuloja samassa tilassa kuin neuloja.

Slik gjør du: Start bevegelsen i hofta ved å skyte rumpa bakover og gå ned i en dyp squat, slik at lårbena er parallelle med gulvet, uten at du mister holdningen. Vend deretter øvelsen og løft kroppen oppover tilbake til startposisjonen, hvor du spenner til rumpa. Press hele tiden knærne ut mot båndet samtidig som du skal trykke tærne dine og hælene ned i gulvet.

#5. Makuuasennossa potku taaksepäin | 20 toistoa x3

Grunnposisjon: Plasser et miniband rundt leggene. Ligg på magen med avslappet nakke og strake ben. Legg armene foran deg på en comforttabel måte og hvil pannen i gulvet.

Slik gjør you: Plasser føttene så bredt fra hverandre at minibandet spennes ut. Løft deretter opp bena ved å spenne rumpa. Tenk at bena skal holdes så strake som mulig og presses ut mot minibandets motstand. Vend bevegelsen uten at du slipper føttene ned i gulvet og start deretter på nytt igjen.

SHOP HER: Fine treningsklær fra Better Bodies

LES MER: Slik utfører du hofteløft riktig