Video: Kova kaveritreeni ilman vapaita kipuja

Kuka sanoi, että tarvitset painavia painoja, jotta lihakset kramppaavat? Houkuttele kaverisi salille ja testaa tätä harjoitusta, joka tarjoaa sekä vaellusta että naurua.

Tähän harjoitukseen et tarvitse painoja tai kuminauhaa - ainoastaan suunnilleen yhtä voimakkaan kaverin, jotta voitte suorittaa harjoituksen toistenne kehojen avulla painon. Tapasimme CrossFit-urheilijat Hugo Rosasinsekä Camilla Salomonsson Hellmanintukholmalaisella CrossFit Nordic -salilla, jossa hän esittelevät kovan kaveritreenin.

Miten voin parhaiten treenata kaverin kanssa, joka ei ole samassa kunnossa?

- Voit helposti sopeuttaa treenisi kaverisi tasolle. Se ei tarkoita, että saisit tunnilta vähemmän. Tehkää samat harjoitukset, mutta kaverisi voi tehdä esimerkiksi helpotettuja liikkeitä tai käyttää kevyempiä painoja, sanoo Hugo Rosas ja jatkaa:

- Kun sinä teet esimerkiksi miesten etunojapunnerruksia, anna kaverisi tehdä niitä polvet maassa. Kun sinä teet kyykkyjä levytangolla, voi kaverisi tehdä niitä ilman painoja tai käyttää kahvakuulaa. Tärkeintä on säilyttää treenaamisen ilo!

OSTA TÄÄLTÄ: Valikoimamme Reebok-tuotteita

Kuinka voin varmistaa, ettemme keskeytä harjoitusta?

- Kannattaa suunnitella kerralla useampi yhteinen treenikerta. Varatkaa yksi sunnuntai, jolloin suunnittelette koko ensi viikon treenit. Silloin sinulla on kalenterissa ylhäällä, milloin treenaatte yhdessä mitäkin. Et peru työtapaamistakaan sen takia, ettet jaksa, joten miksi peruisit ennalta sovitun treenin.

Kaveritreeni Hugon ja Camillan tapaan

Hugo Rosasilla on yllään:

• Turkoosi t-paita, Reebok, suositushinta 32,90 euroa
  
• Mustat shortsit, Reebok, suositushinta 49,90 euroa
  
• CrossFit Nano 8.0, Reebok, suositushinta 139, 90 euroa

Camilla Salomonssonilla on yllään:

• Kuvioidut urheiluliivit, Reebok, suositushinta 59,90 euroa
• Kuvioidut trikoot, Reebok, suositushinta 89,90 euroa
  
• CrossFit Nano 8.0, Reebok, suositushinta 139,90 EUROA

#1. Burpees yli kaverin | 10 toistoa/henkilö x3

Kaverisi asettuu tavalliseen lankku-asentoon, jossa kädet tulevat suoraan olkapäiden alle. Nyt on sinun vuorosi - tee burpee ensin yhdellä puolella kaveria, hyppää sen jälkeen hänen yli ja toista liike. Tee sarja loppuun ja vaihtakaa sen jälkeen osia.

För tungt? Gör övningen lättare genom att den av er som står i plankan i stället ligger raklång på marken. På så sätt är det bara en av er som jobbar åt gången och personen som ligger på marken får chans att vila.

#2. Kehonpainokyykyt | 10 toistoa/henkilö x3

Aseta jalkasi lantion leveydelle. Kaverisi hyppää syliisi niin, että hän halaa sinua käsillään ja jalat tulevat selkäsi taakse. Katso, että seisot tukevasti, ennen kuin laskeudut alas kyykkyyn. Toista koko setti, ennen kuin vaihdatte osia.

Muista: Pidä rinta ylhäällä ja hyvä vartalon hallinta koko harjoituksen ajan.

#3. High five plank | 15 toistoa x3

Asettukaa lankku-asentoon vastakkain. Jännittäkää vatsaanne ja katsokaa, että kädet laskeutuvat olkapäiden alle. Nostakaa molemmat samaan aikaan oikeaa kättä ja tehkää lyökää kätenne yhteen ilmassa ennen kuin laskette ne takaisin alas. Tehkää sama vasemmalla kädellä ja jatkakaa samaan tahtiin.

Liian helppoa? Tehkää harjoituksesta haastavampi ja koskettavaa käsienne sijasta toistenne olkapäitä.

Liian hankalaa? Pitäkää polvia maassa.

#4. Kumppanin pistoolikyykyt | 10 toistoa/henkilö x3

Asetu kaveriasi vastapäätä ja pidä hänen kädestään kiinni yhdellä tai kahdella kädellä. Nosta toinen jalkasi ilmaan ja laskeudu kyykkyyn yhdellä jalalla. Pidä lantio suorassa linjassa koko harjoituksen ajan. Ilmassa olevan jalkasi ei tule missään vaiheessa koskea maata. Tee viisi toistoa per jalka ennen kuin vaihdatte osia.

Muista: Pidä rinta ylhäällä ja katso, ettei kantapääsi nouse ilmaan.

#5. Kumppanin istumaannousut | 10 toistoa/henkilö x3

Hyppää kaverisi vyötärölle ja lukitse jalkasi tiukasti hänen selkäänsä vasten niin, että jaloissasi on hyvä pito. Kaverisi tukee jalkojasi. Päästä kätesi irti ja laskeudu alas kontrolloidusti. Nouse sitten ylös joko suorana tai sitten oikealle tai vasemmalle, mikäli haluat treenata vinoja vatsalihaksiasi.

Muista: Älä tee tätä harjoitusta, mikäli selkäsi on kipeä

#6. Yhden jalan lunges | 10 toistoa/henkilö x3

Seiso lantio leveänä ja aseta toinen jalka toisen taakse. Kaverisi tulee seistä takanasi. Anna kaverisi tarttua takana olevaan jalkaasi nilkasta. Jännitä vatsaasi ja laskeudu alaspäin niin, että takimmaisen jalkasi polvi koskee lattiaa. Etummaisen jalkasi polven tulee osoittaa eteenpäin. Tee viisi toistoa ja vaihda sitten jalkaa ennen kuin vaihdatte asentoja.

Muista: Kaverisi tulee myötäillä liikettäsi menemällä kyykkyyn, jotta et menetä tasapainoasi.

LUE LISÄÄ: Hugo Rosas viittaa kintaalla "Rantakuntoon 2018" -sanonnalle

LUE LISÄÄ: Suoriudutko tästä treenistä CrossFit-eliittiä nopeammin?