Video: Slik får du runde og brede skuldre: Slik får du runde og brede skuldre
Hvorfor vokser ikke skuldrene, selv om man sliter dag inn og dag ut på treningssenteret? Tämä on PT-ens best triks.
Veltrente skuldre er bra for mye, spesielt for holdningen, men mange trener også skuldrene fra et estetisk perspektiv. Diego Reinoso har tidligere konkurrert i Mens Physique og er utdannet PT og kostholdsrådgiver. Her er de best tipsene og triksene hans for hvordan du raskt kan vokse ut av t-skjorten din.
SHOP HER: T-skjorter, treningssko og treningsshorts
Mihin varastoit skuldermusklereita?
- Tren mye bakside og utside av skuldrene. Esimerkiksi omvendt flyes med manualer for baksiden, og løft manualer ut till siden. Tämä on se, joka auttaa sinua pääsemään eroon skuldresta. Forsiden av skuldrene skal selvfølgelig være med på økten, men du trenger ikke å fokusere på det siden forsiden ofte aktiveres ise når du tar andre øvelser, for exempel biceps- eller brystøvelser.
Mikä on suosikkisi ja miksi?
- Laita käsikirjaa sivuun, koska olen henkilökohtaisesti sitä mieltä, että se lihaskimppu, joka liikkuu, on todella hieno. Se tarkoittaa, että olet todella väsynyt.
Mistä minä voisin ottaa tämän?
- Mene pois täältä. Jos et ole vielä valmis, se voi johtaa siihen, että se menee hukkaan. Skuldrene on tärkeä asia, ja se on jotain, mitä sanotaan, kun on kyse siitä, että sinä otat ryijyjä tai aseita. De trenger imidlertid minst like mye hvile som alle andre muskelgrupper.
Millä tavoin voisin tehdä sen?
- Prehab, tøying, mobilitetstrening ja varmuuden lisääminen. Rotatorkappen, vaikka ne ovatkin tyypillisiä skuldermuskleneita, ovat erityisen tärkeitä, kuten Diego Reinosso sanoo, ja ne ovat myös jaloissa:
- Jeg pleier å varme dem opp ved to gjøre noen dynamiske bevegelser med en pinne, for å strekke ut. Deretter øker jeg gradvis vektene slik at jeg ikke starter for hardt.
Eikö ole mitään muuta keinoa, jolla ihminen voisi saada SOM:n tuottamaan parempia tuloksia?
- Kyllä, jos ihminen haluaa tehdä skulderpressin, ei mitään, mikä voisi tehdä skaderista skuldreneja, jotka eivät ole hyvä asia. En annen vanlig feil is at du tar for tunge vekter, noe som fører till at musklene ikke får kontakt på den måten du vil. Prøv å redusere vektene.
PT-ens tre best skulderøvelser:
Fokuser på baksiden og siden av skulderen for å få den runde skuldermuskelen som gir et inntrykk av at skuldrene er bredere. Forsiden skal selvfølgelig ha sitt også, men siden forsiden er med i de fleste arm-, rygg- og brystøvelser, er det ikke like viktig å isolere forsiden av skulderen.
- You can enten fullføre én øvelse and deretter gå over til neste, or du can variere mellom øvelsene i settene. Da vil det garantert brenne i musklene.
Ei mitään muuta: 3 kappaletta.
Kaikki muut: 3 - 4 stykkeriä.
# 1 Skulderløft/løfte manualer till siden..
Antall repetisjoner: 15 - 20 stykker.
Du trenger: Manualer tai treningsstrikk.
Slik gjør du: Pidä käsikirjaa kädessäsi. If du trener hjemme uten tilgang til manualer, can du stille deg på en lang treningsstrikk og gripe tak i hver ende. Husk at du skal skyte brystet frem slik at skuldrene ikke faller fremover. Armene skal være lett bøyd slik at du ikke låser albueleddet i utstrakt posisjon. Vedä käsikäyttöinen irrotuslaite sivulle, pysäytä se yläosassa ja lähetä irrotuslaite pois.
PT-ens tips:
- Mange tror at man ikke skal gå høyere en skulderhøyde i denne øvelsen, men det er en myte. Jeg synes you can go of høyere, så lenge mobiliteten is der.
#2 Omvendt flyes med manualer
Antall repetisjoner: 12 stykker (reduser vekten hvis du ikke klarer så mange).
Du trenger: Manualer tai treningsstrikk.
Slik gjør you: Stå i hoftebreddes avstand med føttene med en manual i hver hånd og len deg lett fremover med en rett rygg. Hvis du heller trener med treningsstrikk kan du stille deg på treningsstrikken og gripe tak i endene med hver hånd. La armene først henge rett ned. Selvästikin täällä on syytä pitää aseet krummetissa, jotta ne voidaan ottaa pois päältä. Rull skuldrene bakover slik at du ikke mister dem i øvelsen. Fokuser på å ta øvelsen kontrollert når du løøfter armene rett ut till sidene, som vingene på et fly. Kjenn hvordan du trekker skulderbladene sammen på toppen. Senkun nostat käsivarret ylös. Husk å ha an stolt holdning selv om du bøyer deg fremover. Skuldrene skal alkal ikke gå opp till ørene.
PT-ens vinkkejä:
- Here er det viktig å lette litt på vektene og prioritere teknikken. Hold igjen på toppen et lite sekund slik at du virkelig kjenner at du finner musklene på baksiden av skuldrene og mellom skulderbladene.
#3 Skulderpress
Antall repetisjoner: 8 - 10 stykker.
Du trenger: Manualer tai treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre eller sett deg ned på en benk med en liten helling. If du bruker en treningsstrikk, can du feste den under stolen og holde i endene med hver sin hånd. Ha en rett rygg og rull skuldrene bakover. Deretter presser du enkelt opp armene mot taket, stopper litt på toppen og senker de deretter ned igjen. Husk at tempoet skal være kraftig og eksplosivt oppover, men sakte og kontrollert nedover. Pidä skulderhøyde skuldrene in skulderhøyde slik at du ikke skyver dem over ørene. Jos olet sitä mieltä, että he eivät ole vastakkain, voit ottaa skuldrenen pois päältä, kun olet pussissa. On tärkeää, että et laita valkovuokkoa yläosaan.
PT-ens tips:
- Teknikken is veldig viktig siden det er an bevegelse somer følsom for skuldrene. Fokuser på å få kontakt snarere en å laste på mye vekt. Ota yhteyttä PT:hen, jos olet käyttäjä.
Oletko kiinnostunut pienistä asiantuntijavinkistä? Ota yhteyttä Diego Reinosiin hänen online PT-työkalunsa kautta tai hänen blogissaan! Here can you også sjekk ut Instagram-kontoen hans.
SHOP HER: T-skjorter, treningssko og treningsshorts
LES MER: Magetreningen som får den til å brenne i bagasjerommet
