Voici comment manger pour maximiser votre kurssi

Combien de calories dois-je manger pour maintenir un poids sain tout en poussant mon record personnel en course ? Le conseiller diététique vous donne quelques clés autours de la nourriture et de la course !

En ce qui concerne l'alimentation et l'exercice, les questions sont au moins aussi nombreuses que les différentes constatations. Jotkut ovat sitä mieltä, että proteiinipullo on välttämätön, kun taas toiset haluavat vähentää ravintolisien merkitystä, mutta mitä se tarkoittaa?

La physiologiste nutritionnelle Anki Sundin de l'Association nationale des agriculteurs suédois sait comment atteindre une perte de poids saine et se pousser en même temps dans sa course, et quoi manger avant et après une session d'entraînement. Ici, elle répond à quelques questions courantes et met en place un régime alimentaire.

Mitä tarvitsisin enemmän, kun haluan juosta, verrattuna lepopäivään?

- Vous n avez généralement pas besoin d'ajuster activement l'apport énergétique en fonction de la quantité ou du peu d'entraîner que vous avez fait un jour donné. La chose la plus importante est que l'apport énergétique moyen correspond à la demande d'énergie. Si vous avez la composition corporelle souhaitée et un poids sain, vous savez que les besoins énergétiques et l'apport énergétique se correspondent

À quelle fréquence dois-je manger pour me donner les meileures conditions dans mon entraînement de course ?

- Aussi souvent que vous le jugez préférable pour vous. Si vous vous entraînez très fort, vous voudrez peut-être profiter de la nourriture dès que l'occasion se présentera, afin de ne pas avoir à manger de si grandes portions à chaque repas pour obtenir toutes les calories dont vous avez besoin. Sinon, vous pouvez en fait contrôler votre routine quotidienne afin que le nombre de repas devienne réalisables d'une manière pratique.

Que dois-je manger avant une course à pied ?

- Mangez des aliments qui contiennent à la fois des glucides et des protéines. Quelques suggestions : pain de grains entiers avec fromage / purée de poises (houmous), un œuf à la coque avec 1 à 2 verres de lait (quel genre vous préférez) et un fruit, dit Anki Sundin et elle continue :

- Ensuite, il y a ceux qui aiment courir à jeun et si vous êtes l'un d'entre eux, cela peut fonctionner correctement pour manger plutôt une portion légèrement plus grande d'aliments cuits 3 à 5 heures avant l'entraînement et reconstituer avec de la nourriture dès que vous le pouvez.

Que dois-je manger après une session de course à pied ?

- De plus, après l'entraînement, vous devriez manger quelque chose avec des glucides et des protéines. S'il est temps pour un repas cuisiné, ce pourrait être, par exemple, du poisson, de la sauce bolognaise avec des lentilles, de la viande ou des haricots, des steak à base de poises avec des pommes de terre, une purée de pommes de terre ou du blé de consommation. Comme toujours, il est bon de manger des légumineux pour que la nourriture atteigne au moins 500 grammes de fruits et légumes par jour.

En musculation, on parle souvent du poids des protéines, cela s'applique-t-il également à la course ?

- Kyllä. Mitä kauemmin jaksatte, sitä enemmän proteiineja tarvitsette. Korkean intensiteetin harjoittelussa tarvitaan yhtä paljon proteiineja kuin lihaskuntoharjoittelussa. Je mentionne généralement la quantité de 2,0 grammes par kg par jour pour ceux qui font de l'exercice très durice. Jos painat 70 kg, sinun on käytettävä 140 grammaa proteiinia.

Ravintolisät parantavat kurssisuorituksiani?

- Kyllä, on olemassa lisäravinteita, jotka parantavat suorituskykyä. La caféine réveille, le jus de betterave augmente l'endurance, tout comme la bêta-alanine.

Si je m'entraîne à perdre du poids, comment manger pour obtenir les meileurs résultats ?

- Vous n'aurez peut-être pas besoin d'apporter de modifications pour atteindre un poids corporel et une composition corporelle saines lorsque vous avez un bon plan d'entraînement. Si vous vous vous entraînez " uniquement " pour perdre du poids, il peut être bon de combiner un entraînement d'endurance avec un entraînement de musculation relativement dur dans un rapport de 50:50, dit Anki Sundin et continue :

- De plus, un apport calorique réduit de 500 kcal par jour est une bonne règle de base à viser. Jos te työskentelette 300 kcal, une réduction des aliments de 200 kcal peut donc être raisonnable. Ces chiffres sont approximatifs et ne devraient jamais être suivis à la lettre, mais c'est un bon début.

Jos haluatte ottaa käyttöön pienen nopean järjestelmän yhden päivän ajaksi, mitä se muistuttaa, jos se perustuu 23-vuotiaan toimistotyötä tekevän naisen kurssitilaisuuteen työpäivän jälkeen?

- La taille des portions n'est pas précise, car elle varie au niveau individuel, mais 2000-3000 kcal devraient être une ligne directrice raisonnice pour la plupart des gens qui correspondent à peu près à cette description.

Päivittäinen aikataulu yhden vuorokauden aikana :

Petit déjeuner : Yaourt au muesli.

Collation : Du skyr et un fruit.

Déjeuner à midi : Des pommes de terre, de la purée ou du blé que l'on mange avec du poisson avec une sauce aux œufs, de la bolognaise à la viande avec des lentilles ou des steak aux haricots / pois.

Collation : Pain aux grains entiers avec du fromage ou de la purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1-2 verres de lait et un fruit.

** Entraînement **

Dîner : Similaire au déjeuner, voir ci-dessus.

Snack du soir (mahdollinen) : Un peu comme le petit déjeuner ou le goûter, voir ci-dessus.

LIRE AUSSI : Faites le plein de calories et profitez !

ACHETEZ ICI : Tout pour votre entraînement