Harjoitus: Kuntoilu: Kuntoilu: Kuntoilu: Kuntoilu: Kuntoilu: Vahvat kesäjalat
Kesä on vihdoin täällä, ja aurinkotunteja, sinistä taivasta ja lämpimiä tuulia riittää. Nyt on täydellinen aika siirtää osa tai ehkä kaikki treenit ulkoilmaan ja saada lisäetua D-vitamiinista ja raittiista ilmasta. Mutta miten voit varmistaa hauskan ja tehokkaan harjoittelun, jos sinulla ei ole käytössäsi tuttuja laitteita? Voivatko kehonpainoharjoitukset olla tarpeeksi raskaita lihaksen rakentamiseen? Tässä oppaassa saat ilman välineitä täyden alavartalon voimaharjoittelun, jonka voit tehdä kesämökillä, puutarhassa tai lähimmässä puistossa. On Sateisena päivänä voit toki tehdä sen myös sisätiloissa. Lähdetäänpäs liikkeelle!
Ensin käydään läpi asetukset. Aloita yleislämmittelyllä, kuten hölkkäämällä paikalle, jossa suoritat harjoituksen, ja suorita sitten erityinen lämmittely dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla tässä alla. Voit halutessasi tehdä useita lämmittelykierroksia. Valitse sitten jokin seuraavista asetelmista:
1 kierros: Noin 30 minuuttia, mukaan lukien lämmittely.
Harjoitus 1: 45 sekuntia / Lepo: 15 sekuntia Harjoitus 2: 45 sekuntia - oikea jalka / Lepo: 15 sekuntia Harjoitus 1: 45 sekuntia / Lepo: 15 sekuntia Harjoitus 2: 45 sekuntia - vasen jalka / Lepo: 30 sekuntia Jatka samalla tavalla harjoituksilla 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 ja lopuksi harjoituksilla 9 + 10. Harjoitus 1: 45 sekuntia / Lepo: 15 sekuntia.
2 kierrosta: Noin 45 minuuttia lämmittely mukaan lukien.
Suorita edellä mainittu kierros 1 ja lepää sitten 1 minuutti. Jatka seuraavilla kierroksilla:
Harjoitus 1: 30 sekuntia / Lepo: 15 sekuntia Harjoitus 2: 30 sekuntia - oikea jalka / Lepo: 15 sekuntia Harjoitus 1: 30 sekuntia / Lepo: 15 sekuntia Harjoitus 2: 30 sekuntia - vasen jalka / Lepo: 30 sekuntia Jatka samalla tavalla harjoituksilla 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 ja lopuksi harjoituksilla 9 + 10. Harjoitus 1: 30 sekuntia / Lepo: 15 sekuntia.
Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti nelipäisiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin, ja se koostuu vähän kuormittavista voimaharjoituksista. Se sisältää harjoituksia, jotka auttavat parantamaan liikkuvuutta, tasapainoa ja vakautta. Vuorottelemme kahden- ja yksipuolisia harjoituksia koko harjoituksen ajan. Yksipuolisten harjoitusten suuri hyöty on se, että vältät hallitsevan puolen ylikäytön tai kompensoinnin ja voit siten korjata lihasten epätasapainoa.
Dynamic liikkuvuuden lämmittely
Harjoitteet:
1. Tauko sumokyykky
Aseta jalat leveälle toisistaan ja varpaat ulospäin. Kyykisty niin alas kuin liikkuvuutesi sallii ja pidä 3 sekuntia pohjassa. Muista työntää polvet ulos, jotta ne pysyvät samassa linjassa varpaiden kanssa. Supista pakaralihaksia, kun ponnistat takaisin alkuasentoon.
2. Selinmakuulla yhden jalan kuolmannostoon (R/L)
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu yhdellä jalalla taaksepäin ja taivuta etujalkaa, kun teet loikan. Aseta suurin osa painosta etujalalle. Pidä ylväs asento ja nojaa hieman eteenpäin, jotta saat kontaktin pakaroihin. Työnnä etujalan läpi ja nosta toinen polvi rintaan. Nojaa eteenpäin ja koukista lantio, kun suoritat yksijalkaisen deadliftin. Pyri pitämään polvi samassa kulmassa tässä liikkeen osassa.
3. Vuorotellen kaartuva loikka
Seiso jalat lonkan levyisinä tai hieman leveämpinä. Ylitä toinen jalka toisen jalan takana ja loikoile, kunnes polvi laskeutuu juuri toisen kantapään taakse. Sivuttaisen liikkeen on oltava melko lyhyt, jotta vältät ylävartalon kiertymisen. Lantion tulee osoittaa samaan suuntaan koko harjoituksen ajan.
4. Yhden jalan lonkkatyöntö (R/L)
Asetu selinmakuulle jalat lonkan levyisinä toisistaan ja nosta toinen jalka kohti taivasta. Työnnä lantiota ylöspäin, kun suoritat lonkkatyöntöä. Jos sinulla on vaikeuksia löytää kontakti pakaroiden ja reisilihasten kanssa, kokeile nostaa varpaat irti maasta niin, että paino kohdistuu kantapäähän. Pidä ylhäällä muutaman sekunnin ajan ja laske hallitusti alas. Keep Niska rentona ja pää maassa.
5. Kasakkakyykky
Aseta jalat hyvin leveälle toisistaan. Taivuta toista jalkaa ja ojenna toista jalkaa kyykistyessäsi sivulle. Ponnista takaisin ylös alkuasentoon. Muista kääntää varpaat ulospäin ja kohdistaa polvi varpaiden kanssa, kun suoritat harjoitusta. Tavoittele mahdollisimman suurta liikelaajuutta, jonka pystyt hallitsemaan.
6. Luistelijakyykky (R/L)
Seiso yhdellä jalalla ja taivuta nostettua jalkaa. Kyykisty ja laske polvi niin lähelle maata kuin pystyt, ennen kuin ponnistaudut takaisin alkuasentoon. Jos hallitset tämän harjoituksen, kokeile tarttua toisella kädellä kiinni nostetusta jalasta.
7. Käänteinen pohjoismainen hamstring curl
Start polviasennossa. Supista pakaralihaksia, jännitä keskivartaloa ja nojaudu niin pitkälle taakse kuin pystyt hallitusti. Keep Polvista päähän kulkee suora linja koko liikkeen ajan. Palaa alkuasentoon.
8. Modifioitu lohikäärmekyykky (R/L)
Seiso yhdellä jalalla ja ristitä toinen jalka taakse kyykkyyn ja nojaa hieman vastakkaiseen suuntaan. Pyri ojentamaan nostettua jalkaa, kun ristit sen seisovan jalan taakse. Ojenna seisova jalka, kun palaat takaisin alkuasentoon.
9. Kävelysilta pakaralihaksille
Asetu selinmakuulle siten, että jalat ovat lonkan levyisinä toisistaan. Tee lonkkatyöntö ja lähde kävelemään jalat mahdollisimman kauas toisistaan lantion ollessa edelleen koholla. Ota vähintään neljä askelta matkalla ulos ja matkalla sisään.
10. Sivulta loikka polvennostoon (R/L)
Seiso jalat lonkan levyisinä. Ota iso askel sivulle ja suorita sivulanssi. Työnnä taaksepäin ja nosta polvi kohti rintaa.
Vinkkejä etenemiseen: Kun näet edistystä yllä olevissa harjoituksissa, voit haastaa itsesi lisäämällä harjoituksiin painoja. Jos sinulla ei ole käytössään käsipainoja, voit sen sijaan käyttää esimerkiksi painavaa reppua. Toinen tapa haastaa itsesi on lisätä työaikaa intervalleissa.
Onnea matkaan!
Artikkelin ja harjoitukset tuottanut ja toteuttanut: Susanna Göransson: @susannagoransson
Katso kaikki treenisukkahousut täältä
Katso kaikki treenitopit täältä
Katso kaikki treenikengät täältä
