La course à pied est un exercice assez monotone et répétitif, qui renforce le corps mais peut aussi parfois le fatiguer. Voici sept exercices de yoga que tous les coureurs devraient tester !
La coureuse Emelie Forsberg est ambassadrice de la marque de montres multisports Suunto. Elle a créé une séance d'étirements inspirée du yoga avec sept exercices parfaits pour les coureurs réguliers ! La bonne nouvelle ? En quinze minutes, cette séance vous permet d'étirer tout votre corps.
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Harjoitus 1 : Sukhasana
Aloita joogaharjoitus asettautumalla mukavasti, levittäen silmät ja hengittäen syvään.
Asennon suoritus : Aloita asseoir, jambes croisées devant vous, pour vous détendre. Keskittykää hengitykseen. Huomioi ventre, joka on kireä jokaisen sisäänhengityksen aikana ja joka on kireä jokaisen uloshengityksen aikana. Tee tämä harjoitus yhdestä kolmeen minuuttia. Älä unohda pitää dos droitia alhaalla ja älä liikuta sitä.
Kesto: Tämä on ainoa harjoitus, jossa voit laskea minuutit hengityskertojen lukumäärän sijasta. Jos olet unohtanut aikakäsitteen, kun joogaat kotona, voit käyttää apuna urheilukellon mittaria, jotta voit ohjata itseäsi.
Harjoitus 2 : La posture du chien tête en bas / Adho mukha svanasana
La première fois que vous faites le chien tête en bas pendant votre séance, vous pouvez plier les genoux l'un après l'autre, pour vous étirer tout en douceur.
Exécution de la posture : Sur votre tapis, adoptez la posture du chien tête en bas. Cet exercice est parfait pour les cuisses, les mollets et le haut du dos, qui sont sollicités lors de chaque foulée quand vous courez.
Kesto: Pidä asento cinq à vingt respirations, selon votre capacité
Harjoitus 3 : La posture du guerrier 2 / Virabhadrasana
Cette position est appelée Guerrier 2. C'est un super exercice pour travailler votre équilibre.
Exécution de la posture : Tenez-vous à l'avant de votre tapis avec les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec une jambe. Varmista, että edessä olevan jamben kärjet osoittavat nauhan etupuolelle. Tournez les orteils du pied arrière pour qu'ils pointent vers l'extérieur à 90 degrés. La jambe avant doit être pliée et la jambe arrière doit être tendue. Concentrez-vous sur le fait de détendre vos épaules, de relever votre torse et de regarder vers l'avant.
Kesto: Pidä asentoa cinq ja dix hengityskertojen välillä kumpaankin suuntaan.
Harjoitus 4 : La posture du triangle / Utthita trikonasana
Cet exercise étire l'arrière des cuisses et le côté du corps. Idéal pour les coureurs et les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise.
Exécution de la posture : À partir de la position précédente, étendez la jambe avant de sorte que les deux jambes soient tendues. Avec les bras tendus à l'horizontale, inclinez le haut de votre corps vers votre jambe avant, jusqu'à ce que votre main touche votre jambe au niveau du tibia (ou sur le sol si c'est confortable pour vous). Tässä asennossa voit avata jalkateräsi ja kääntää sen ylöspäin.
Kesto: Pidä asento cinq et dix hengityskertojen välillä kumpaankin suuntaan.
Harjoitus 5 : La posture de l'arbre / Vrksasana
Cet exercice est excellent pour travailler votre équilibre et pour tous les muscles des pieds et des chevilles.
Exécution de la posture : Tenez-vous debout à pieds joints à l'avant de votre tapis. Levez une jambe et trouvez l'équilibre. Aseta jalkaterä vastakkain, ja kun olet saavuttanut tasapainon, käännä bras kohti taivasta. Votre pied ne doit pas être placé à l'intérieur du genou, mais plus haut, à l'intérieur de la cuisse, ou plus bas, sur l'intérieur du mollet, si c'est plus confortable pour vous. Pidä dos droit ja épaules détendues.
Kesto: Pidä asento Cinq respirations de chaque côté.
Harjoitus 6 : La posture du bateau / Navasana
C'est un très bon exercice pour les coureurs, car il fait travailler vos abdos.
Exécution de la posture : Tous les fans de fitness connaissent sûrement déjà cet exercise. Asseyez-vous sur votre tapis, penchez le haut du corps vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos abdos se contraer. Soulevez ensuite vos pieds du sol et étirez vos jambes. Vous pouvez aussi avoir les genoux légèrement pliés. Varmistakaa, että pidätte vertikaalisen suoliluunne ylhäällä niin pitkälle kuin mahdollista koko harjoituksen ajan. Älkää antako jalkojen loitontua siten, että orteils pointent vers le haut et non vers l'avant.
Kesto: Pidä asento cinq et dix hengityskertojen välillä kumpaankin suuntaan.
Harjoitus 7 : La posture du pigeon / Ardha rajakapotasana
Päätä harjoitus jännittämällä lihakset ja käpälät tässä asennossa, jota kutsutaan kyyhkyn asennoksi.
Exécution de la posture : À partir de la position du chien tête en bas, levez la jambe droite vers le ciel, pour un chien à trois pattes. Venez ensuite placer le genou droit sur votre tapis, derrière votre poignet droit, et le pied droit de l'autre côté de votre tapis. Vous pouvez ajuster la position votre pied vers l'intérieur de la cuisse pour que la position soit plus confortable. La jambe gauche est étendue au sol derrière vous. Penchez le haut du corps vers le sol et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Répétez la position en changeant de jambe.
Durée : Pidä asento kolmen ja kuuden hengityksen välisenä aikana kumpaankin suuntaan.
Kuva : Matti Bernitz / Suunto
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