Yogaøvelserne som gør dine hofter stærkere og mere bevægelige

Når du sidder for meget ned, bliver hofterne stive. Blødgør og styrk dem med Johanna Anderssons fire yogaøvelser!

Vores yogafokus i "10 minutters træning" fortsætter og i Johanna Anderssons tredje pas ud af fire, er det tid til at lægge fokus på hofterne. Täällä on nähtävillä tulipalojooga, joka on täydellinen sellaisille, jotka haluavat nähdä paljon vaivaa. Øvelserne tager kun 10 minutter at lave, men læg gerne nogle ekstra minutter til modslutningen, så du når at lave den skønne stillesiddende meditation.

- Formålet med dette pas on at øge bevægeligheden og styrken omkring hofterne. Ifølge yogierne er hoften i kontakt med itses kreativitet, itses frihed, itses seksualitet og dans og glæde. Mange af os lever et meget struktureret liv, hvor kreativiteten ikke har så meget tid eller plads og vi sidder meget ned på stole og i biler. Efter det her pas oplever mange en lethed både i sindet og i kroppen, sanoo Johanna Andersson.

Hun er en af Sveriges mest etablerede yogier med over 15 års yogaerfaring som arbejder som personlig træner i Gøteborg og online, driver uddannelsesvirksomheden Global Yoga som specialiserer sig på yogauddannelser og udgør den ene halvdel i MOJO sammen med Monika Björn. Hun står også bag Instagramkontoen @yogajohanna, hvor hun har over 15000 følgere.

Foruden at fokusere på hofterne under disse øvelser, tipser Johanna Andersson også om at slappe af i en anden del af kroppen.

- Tænk på at slippe kæben, når du laver disse øvelser, bid ikke tænderne sammen. Kun lyöt käärinlihaksia, voit myös kirjoittaa, että lyöt käärinlihaksia käärinlihaksiin. Se voi tapahtua omassa kontrollissasi.

Läpikäynti 3: 4 kääntöpistettä hattuhyppääjiä varten

Opetus:

Noin minuutti keskiasennossa, vedä kätesi alas ja vedä se pitkäksi. Levitä kaikki kääntölevyt ensin vasemmalle ja sitten vasemmalle. (billederne viser nogle gange øvelserne med venstre ben fremme, nogle gange med højre ben, så du kan bedre kan se teknikken.) Afslut meditaation jälkeen naisten minuutteihin asti.

1. Lunge + forsiden af lårene..

Sådan goret you:

Højre ben er fremadrettet og laver et halvt knæbøj to siden. (se billede) Det er vigtigt at knæene peger i sammen retning som tæerne og her får knæet gå forbi tæerne (tænk på vinklen i dit dybe knæbøj). Placer venstre hånd et stykke udenfor yogamåtten. Jo længere ude du placerer den, so lettere bliver øvelsen. Kuva samantyyppiset laskut: Emelie Lager

- Sen jälkeen voit katsoa, mitä he ovat tehneet. Tärkein vaihtoehto on hankkia itselleen pussillinen tavaraa. De fleste can ikke nå foden, som is bagom kroppen, men vil allligevel føle et stræk i forsiden af lårene og hofterne. Hvis det det føles bekvemt for at at løfte benet, vil du mærke et større stræk i forsiden af lårene, sanoo Johanna Andersson og fortsætter:

- Men den her position erikke lavet for at strække en specifik muskel, men for at bløde bindevævene op og du vil derfor kunne mærke øvelser der hvor du behøver det. Hänen asemansa on selkeä miesten ja naisten välillä.

2. Half split to full yogasplit

Sådan go you:

Hofterne skal være være parallelt fremadrettet, som forlygterne på en bil. Jos haluat olla vieraana, voit ottaa automaattisen pussin. Husk at have dit forreste ben strakt og aktivt. Hold hænderne på hver side af det forreste ben for støtte, samtidigt med at du langsomt skubber venstre ben bagud indtil du føler du når en grænse. Behold tæerne aktivt i gulvet på den bagerste fod hele tiden. Tämä on hyvä keino, jotta voitte pitää ne rinnakkain.

Yritä olla aktiivinen ja pysy kaukana siitä, mitä olet nähnyt. Jos et ole varma siitä, että sinulla on ryhdistäytynyt, voit ottaa yhteyttä joogapulloon, muihin bogeereihin tai varastoon saadaksesi apua.

- Anledningen till at vi vil have en ret ryg er for at bindevævene går fra undersiden af foden till op over lænden. You can endda mærke det oppe i nakken, når du ændre vinkel på den, så træk vejret, bevæg dig langsomt og føl efter.

Jos olet niin pieni, voit ottaa tämän kaikkein tärkeimmän paikan haltuun, jos et ole vielä lähtenyt täyteen.

3. Halvemmalla..

Nyt riittää:

Start fra halv split og flyt bagenden tilbage, samtidigt med at du lader venstre fod lande ved siden af bagdelen - det bliver en indadvendt rotation af venstre lårben. (katso billede.) Begge balder søger mod gulvet. Falder du væk fra det bøjede ben, can du lægge a blok or et tæppe under bagdelen, for at gøre positionen mindre intensive.

Jos sinulla on liikakroppaus, se on tärkeä rooli. Tärkeintä on, että et pääse suoraan jalkaasi.

- Jos se ei pysy paikoillaan, sinun ei tarvitse tehdä sitä. Se voi tarkoittaa, että tämä ruoka on hyvin tiukassa paikassa. Jos se on aivan liian pieni, voit laittaa sen suoraan alle. Siten voit saada paljon apua hienosta puvusta.

4. Duen

Sinä olet nyt valmis:

"Käänny ympäri, ja anna sen olla, kunnes se on ohi. Pitäkää silmänne kiinni ja ottakaa ne pois. Hofterne sålla sålla sålla sålla sålla sålla sålla sålla sålla sålla. Højre knæ kan enten være placeret til siden eller mere rettet lige fremfor kroppen og højre hæl kan være placeret tæt til kroppen, eller sådan så at benet er bøjet i 90 grader.

I den her position led du efter et stræk i højre balle og et lille stræk i forsiden af venstre hofte. (omvendt når du har venstre ben forrest)

- Det er vigtige er også her at det ikke gør ondt in det bøjede knæ. You can enten holde overkroppen oprejst, som myself have, or or or bøje den fremover.

Meditaatio:

Meditaatio 2-5 minuuttia

Nyt sinä tulet:

Istu vatsallesi sopivaan asentoon. Se voi olla kyykkypenkki tai vartalolle asettuminen. Istu mieluiten alhaalla tai sängyssä, koska se on hyvä asia. Tärkeintä on, että hevoset pysyvät puhtaina ja sinisävyisinä, jotta voit säästää energiaa ryhdistäytymällä. Luk øjnene eller vælg et punkt fremfor dig, som you can fokusere på. Päivitä kaikki nämä vekottimet, jotka on kiinnitetty maveniin, muokkaa niitä ja vakauta ne itse. Visualisoi, miten paalut ovat kireitä, vakaita ja tuuheita. Rejs derefter med hjælp fra vejrtrækningen fra denne trygge base op langs rygraden, mod toppen af hovedet. Pitäkää se pitkässä kunnossa ja pitäkää se vakaana ja let på samassa ajassa.

Miten se onnistuu? Katso tätä!

Tag et billede når du laver nogle af øvelserne i Johanna Anderssons pas og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10, så er du automatisk med i konkurrencen om at vinde flotte præmier. Husk at you skal have an åben profil for at kunne gøre dette.

På Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt film op, som viser når hun laver øvelserne til sine pas.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine fødder

LÆS MERE: Pas 2 med Johanna Andersson: Yogaøvelser for din core

LÆS MERE: Johanna Andersson: Andersson: Derfor skal du træne mine yogapas