Yogapas for din core

Styrk din indre kerne med den kendte yogi Johanna Andersson. Du træner ikke kun din core, men også din balance og styrken i dine ben.

Joogaharjoittelu "10 minuutin treenin" aikana. Tirsdag till fredag i denne uge viser Johanna Andersson, one af Sveriges mest etablerede yogalærere, fire yogapas som giver dig styrke, smidighed og indre ro. Sopii erinomaisesti kaikille, joilla on stressaava päivä. Og passet tager kun ti minutter at lave, så selv om dit skema er presset, har du tid til at lave dem.

På Instagram er Johanna Andersson kendt under navnet @yogajohanna. Hän hallitsee Global yogaa, modernia joogamuotoa, ja opastaa Gøteborgissa ja verkossa. Hun står også bagom hjemmeside Global yoga, som fokuserer på uddannelser, og har sammen med træningsentreprenøren Monika Björn udviklet konceptet MOJO (med klasserne Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®). Samtlige fotos: Emelie Lager

Pas 2: Kontakt med coren

Tid: 10 minuuttia + meditaatio.

Opetus:

Hengitä yhden minuutin ajan. Tämä sopii vinyasa-joogaan, kun harjoittelet yhden jakson = yhden hengenvedon. Kokeile, että se on jotakin dans, eller bølgerne på havet. Levitä liikeradat 1+2 keskellä højre ben frem, samoin liikeradat 3+4 neutraalissa asennossa. Kääntökulma 1+2 käännetään sen jälkeen taaksepäin kääntöpuolia 3+4 vasten. 2 - 5 minuutin kundalini-meditaatio

1. Asetu vartaloon 3 (katso keskelle)

Sitten sinä..:

I den her øvelse går mellem positionerne høj lunge til kriger, mens du har armene i garudasana, som betyder ørn.

Kun siirryt lantioon, aseta kätesi jyrkänteenä linjalle. Tarkoituksena on saada aikaan tasapaino. Tämä tärkein penkki voi olla 90-luokkalaisten vinkkelissä. Jos et ole vielä valmis, sinun on voitava nähdä se, että se on liian kaukana. Pahin penkki voi olla kireä, ja sinun on pysyteltävä kypärässä. Hevoset voivat olla hyvin vieraita.

Jos haluat, että aseet asetetaan tähän asentoon..: Har du højre ben frem krydser du venstre albue over højre albue og tager fat i det som you finder med hænderne. Jos olet mennyt toiselle puolelle, voit ottaa esimerkiksi håndklæden, jonka pidät hænderne-levyn päällä.

Tag derefter en dyb vejrtrækning i høj lunge og læg derefter vægten i det forreste ben og løft dig selv op til kriger 3.

- Målet er at du skal være parallel med underlaget. Forestil dig at du er et fly, men du vil hellere være være et fly somer i gang med at lette, end at være et fly somer ved at styrte ned, siger Johanna Andersson.

Skift kertoo tämän jälkeen, että tämä asento ja se, että lentomatkustaminen on yksi parhaista mahdollisista vaihtoehdoista.

Katso:

At det bagerste ben skal være lige and aktivt hele tiden. Se on vain yksi tapa, jolla voit tehdä sen, mitä sinä teet.

2. Kriger 2 till halvmåne

Sådan go you:

Også here så det forreste ben være in a 90-graders position. You skal canne se storetåen på indersiden af knæet så pres knæet mod lilletå-siden. Foden på det bagerste ben skal være parallel med måttekanten. Fordel vægten jævnt mellem begge ben og stræb efter at have en åben hofte. Pitäkää yläviistosta kiinni, jotta teillä on neutraali sviitti ja rintakivi, joka on hyvin avoin.

Kävele tämän metsän reunalla, kunnes olet ottanut kädensijan pois ja nostanut sen ylös. Målet er an svævende halvmåne så forsøg at balancere uden at røre underlaget med hånde. På den måde træner du din core mere.

- Huolehdi siitä, ettet katkaise kaikkia palovammoja. Se, mitä sinä teet, on hyvä, että se on hyvin lähellä. Sen jälkeen siirryt hidastetusti kakkosvaihteeseen ja pääset hymyilemään.

3. Planke till knæ mod armhule/håndled

Nyt voit:

Stå i en høj planke og for højre ben op mod højre armhule (eller albue, jo højere desto hårdere). Herefter lader du knæet glide ned langs armen til dit håndled, og derefter lader du knæet gå lige op ad armen igen.

Gå tiltbage tilbage til hunden og gentag derefter bevægelserne med den anden side af kroppen.

Det vigtigste is at ikke begynde at svaje, når du står i planken. You må dog gerne have an lidt bøjet ryg med et aktivt mellemgulv.

4. Opadgående hund till normal hund

Sådan go you:

Øvelsen starter i hunden.

Rul herefter igennem rygraden til en opadgående hund. Tænk på at skuldrene skal være i linje med håndleddene, og at de ikke må være foran håndleddene, da det kan gøre ondt i lænden.

- Tryk gulvet væk from dig and løft hjertet mod himlen. Hav active lår så at det eneste som rører gulvet is dine hænder og fodrygge.

Siirtykää pois opastamattomasta sängystä normaaliin sänkyyn, jos se ei ole liian kova rasitus. Aktivér hele kroppen så alt lige fra tæer til hoved arbejder sammen.

- Husk at mærke efter! Og forestil dig at you are an bølge som ruller mellem disse to positioner, sanoo Johanna Andersson.

Vinkkejä!

- Jos asentoa ei voi muuttaa, sinun on syytä puristaa itsesi ja pukea itsesi puhtaaksi. Se on tyylitajuinen asento, joka osoittaa, että olet aktiivinen, ja jos uskot, että se ei toimi sinulle, se on tärkeää, jos otat kobran. Täällä olet sängyssä, jossa on sängynpääty ja joka on ryöstetty rygmusklerin avulla. Fokuser på at løfte med ryggen istedet for med armene. Laita ne yhdessä ja pese skulderbladene yhdessä. Tässä asennossa voit avata tyrkkisi ja sen jälkeen voit siirtyä siitä ylöspäin.

Meditaatio:

2 - 5 minuutin kundalini-meditaatio.

Nyt voit:

Sid ned in a bekvem position. Voit asettua gulvetin tai jalan päälle (asettua jalkojen päälle ja painaa jalkojaan ilman rygstøtteniä). Løft armene op mod himlen som et V, peg tommelfingeren opad og bøj de andre fingre ind imod håndfladen. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Forestil dig at du tager en lift fra rygraden til toppen af hovedet. Behold længden og tag elevatoren til ned mod gulvet i løbet af en vejrtrækning. Gentag langsomt og med energi. Hold armene strakte og energiske. Tämä on hyvä idea, jos ajastin on kytketty ja jos se on kytketty päälle. Tämä meditaatio antaa virkistävän lisäpotkun ja kohottaa ydinvoimaa huippuunsa!

Mistä se johtuu? Katso tätä!

Merkitse billede, jos haluat nähdä yhden Johanna Anderssonsin harjoituksen ja julkaise se Instagramissa hashtagget #sportamore10. Siten voit automaattisesti kilpailla hienosta palkinnosta. Pidä huoli, että sinulla on oma profiili, jotta voit nähdä sen kilpailussa.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine fødder

LÆS MERE: Johanna Andersson: Derfor skal you lave mine yogapas