Kirjoittanut Elmina Saksi
Juoksuohjelma: 10 km
Juoksuohjelma: 10 km
Helppo seurata-opas, jolla parannat 10 kilometrin juoksuaikaasi.
Jokainen viikko koostuu kolmesta juoksutunnista, yhdestä voimaharjoituksesta ja yhdestä bonusharjoituksesta. Hajauta nämä harjoitukset niin hyvin kuin voit. Suosittelemme ajoittamaan levon intervalliharjoitusten jälkeen.
Jos tunnet olosi hyvin väsyneeksi, vaihda kotoisan lenkki-istunnon sijaan kävelyyn tai muuhun vaihtoehtoiseen harjoitteluun.
Istuntojen intensiteetti mitataan asteikolla 1-10, jossa 10 on vaikein.
Tapaa Elmina,
lähettiläämme, joka on PT ja ammattijuoksija. Elmina aloitti juoksukarriereensa, kun hän osti jääkaapin ja sai ilmaisen juoksulapun 10 kilometrin juoksua varten! Nykyään hän on yksi Ruotsin parhaista juoksijoista.
Viikko 1:
1: Helppo juoksu 45 minuuttia intensiteetti 5
Minuutin intervallit intensiteetti 7- Aloita 10 minuutin lämmittelyllä. Juokse 1 minuutti, hölkkää 1 minuutti. Toista 10 kertaa. Juoksu- ja hölkkävaiheiden välillä pitäisi olla selvä nopeusero, mutta on tärkeää suorittaa kaikki intervallijaksot loppuun eikä juosta ensimmäisillä jaksoilla liian nopeasti. Jäähdytä 10 minuutin hölkällä.
2: Voimaharjoittelu. Leg and Core 30 minuuttia, katso #styrkamedelmina inspiraatiota
3: Pitkä juoksu 60-75 minuuttia intensiteetillä 5
Bonussessio Helppo juoksu 45 minuuttia intensiteetillä 5 tai vaihtoehtoinen sydänharjoittelu, kuten pyöräily/uinti/pikakävely
Viikko 2:
1: Helppo juoksu 45 minuuttia intensiteetti 5
"Fartlek": aloita 10-15 minuutin lämmittelyllä. Harjoitus suoritetaan metsässä, mieluiten mäkisessä maastossa. Juokse 6 intervallia: 2 minuuttia nopeampaa juoksua riippumatta siitä, onko ylämäki vai ei. 2 minuuttia hitaampaa juoksua tai reipasta kävelyä. Toista, kunnes olet suorittanut kaikki 6 intervallia.
2: Koko kehon voimaharjoittelu 30 minuuttia
3:Progressiivinen juoksun intensiteetti 6-7 Lämmittely 10 minuuttia hitaalla hölkällä. Juokse 45 minuuttia. Aloita hitaalla vauhdilla ja lisää vauhtia vähitellen niin, että lopussa (viimeiset 5-10 minuuttia) juokset melko nopeasti. Lopeta 10 minuutin helppoon hölkkään.
4: Bonusjakso Helppo juoksu 45 minuuttia intensiteetti 5 tai vaihtoehtoinen sydänharjoittelu, kuten pyöräily/uinti/pikakävely
Viikko 3:
1: Helppo juoksu 45 minuuttia intensiteetti 5.
Mäkiharjoittelu intensiteetti 7- Lämmittely 10 minuuttia, juokse sitten 10 jaksoa ylämäkeen. Mäen tulisi olla niin pitkä, että ylös juokseminen kestää vähintään 30 sekuntia. Kävele tai hölkkää takaisin alas.
2: Voimaharjoittelu 30 minuuttia Jalkojen ja ytimen harjoittelu
3. Voimaharjoittelu 30 minuuttia:Testaa etäisyys! intensiteetti 7. Juokse 10 kilometriä tasaista vauhtia, sinun pitäisi olla nopeatempoinen (ei kilpatempoa, mutta nopeampi kuin helppo juoksuvauhti). On tärkeää säilyttää tempo koko juoksun ajan. Merkitse muistiin aika ja tuntemuksesi harjoituksen aikana. Oliko sinulla notkahduksia juoksun aikana? Milloin ne tapahtuivat?
4: Bonussessio Helppo juoksu 45 minuuttia intensiteetti 5 tai vaihtoehtoinen sydänharjoittelu, kuten pyöräily/uinti/pikakävely
VIIKKO 4:
1: Bonustreeni: 45 minuuttia työtä, intensiteetti 5
2: Fartlek-lampputelineet 2 x 10 minuuttia intensiteetti 7. Lämmittele 10 minuuttia helpolla hölkällä. Etsi polku, jossa on lyhtypylväitä tai puita. Juokse nopeasti 2 lyhtypylvään välistä ja hidasta sitten seuraavien 2 lyhtypylvään välistä jne. 10 minuutin ajan. Hölkkää 5 minuuttia levätäksesi ennen kuin toistat 10 minuutin lampunpylväsvälit. Jäähdytä 5 minuuttia rauhallisella hölkällä.
3: Voimaharjoittelu 30 minuuttia koko vartalo
4: Nopeuden lisääminen x 2 intensiteettiä Lämmittele 10 minuuttia rauhallisella hölkällä. Juokse 15 minuuttia. Aloita hitaalla vauhdilla ja lisää vauhtia vähitellen niin, että juokset lopussa melko nopeasti. Hölkkää 5 minuuttia lepäämään ennen kuin toistat 15 minuutin juoksun ja lopetat 10 minuutin jäähdyttelylenkillä.
5: Bonusharjoitus Viihtyisä hölkkä 45 minuuttia intensiteetti 5 tai vaihtoehtoinen sydänharjoittelu, kuten pyöräily/uinti/pikakävely
Viikko 5:
1: Mukava hölkkä 60 minuuttia intensiteetti 5
2: Polkujuoksuhupailu intensiteetti 6-7
Mene noin 5 kilometrin pituiselle polulle. Kun olet lämmitellyt 10 minuuttia helpolla hölkällä, juokse polkua. Kun kohtaat mäen, juokse sitä ylös, juokse sitten suoraan alas samaa mäkeä ja juokse sitä taas ylös. Jatka polkua ja toista sama menettely, kun kohtaat toisen kukkulan.
3: Voimaharjoittelu 30 minuuttia ydintä ja jalkoja
4:Arvaa etäisyyden voimakkuus 5.
Jos sinulla on kello, käännä se niin, että et näe sen kellotaulua. Aseta ajastin 45 minuutiksi ja arvaa, kuinka pitkän matkan pystyt kulkemaan tuossa ajassa.
5: Bonusharjoitus Mukava hölkkä 45 minuuttia intensiteetti 5 tai vaihtoehtoinen sydänharjoittelu, kuten pyöräily/uinti/pikakävely
Viikko 6:
2: 4 minuutin jaksot, intensiteetti 7-8.
Lämmittele 10 minuuttia. 6 x 4 minuuttia, aloita jokainen intervalli 1 minuutilla helpolla vauhdilla, lisää tempoa seuraavalle minuutille, lisää sitä edelleen viimeiselle minuutille ja aivan viimeisellä minuutilla ponnista intensiteettiin 8. Lepää 1 minuutti haluamallasi tavalla ennen toistoa.
3: Voimaharjoittelu 30 minuuttia koko vartalo
4: Bonusharjoitus Viihtyisä hölkkä 45 minuuttia intensiteetillä 5 tai vaihtoehtoinen sydänharjoittelu, kuten
pyöräily/uinti/nopea kävely
5: Juokse 10 kilometriä, lämmittele 10 minuuttia ennen aloittamista ja opettele viikosta 3, kun testasit matkan. Aloita nopeasti mutta hallitusti, ja kun jäljellä on 2 kilometriä, voit vapauttaa jarrut!
Onnea!
Saatat myös pitää
Katso kaikki
