Kirjoittanut Elmina Saksi

Käynnissä oleva ohjelma: 5 km

Tästä artikkelista löydät Elminan 6 viikon juoksuohjelman, joka opastaa sinut turvallisella ja hauskalla tavalla suorittamaan 5 kilometrin juoksun. Tämän harjoitusohjelman aloittamiseen ei tarvita aiempia juoksutaitoja.

Jokainen viikko sisältää 3 juoksutuntia & 1 voimaharjoituksen. Jaa istunnot mahdollisimman tasaisesti. Intervallijakson jälkeen on suositeltavaa pitää lepopäivä. Ensimmäisellä viikolla aloitat helpolla vauhdilla ja korvaat yhden juoksuistunnoista reippaalla kävelyllä. Jos tunnet itsesi väsyneeksi muiden viikkojen aikana, korvaa helppo lenkkijakso kävelyllä tai muulla vaihtoehtoisella harjoituksella. Lenkkiosuuksien intensiteetti mitataan asteikolla 1-10, jossa 10 on vaikeinta.

Tapaa elmina,


lähettiläämme, joka on PT ja ammattijuoksija. Elmina aloitti juoksukarriereensa, kun hän osti jääkaapin ja sai ilmaisen juoksulapun 10 kilometrin juoksua varten! Nykyään hän on yksi Ruotsin parhaista juoksijoista.

Viikko 1:

  1. Helppo hölkkä, voimakkuus 5 - kevyt juoksu 5 x 2 minuuttia, juokse 2 minuuttia ja kävele reippaasti 2 minuuttia. Vaihtoehtoisesti voit juosta 20 minuuttia putkeen
  2. Minuutin välein, intensiteetti 7 - Aloita 10 minuutin reippaalla kävelyllä. Juokse 1 minuutti (hieman nopeammin kuin edellisellä kerralla) ja hölkkää tai kävele sitten reippaasti 1 minuutti. On tärkeää, että suoritat kaikki intervallijaksot loppuun äläkä juokse alussa liian nopeasti. Jäähdytä 10 minuutin reippaalla kävelyllä
  3. Voimaharjoittelu, jalat ja ydin, 20 minuuttia. Katso inspiraatiota #strengthwithmine
  4. 60 minuuttia reipasta kävelyä epätasaisessa maastossa

Viikko 2:

  1. Helppo hölkkä, intensiteetti 5 - kevyt juoksu 7 x 2 minuuttia, juokse 2 minuuttia ja kävele reippaasti 1 minuutti. Jos olet juossut aiemmin, juokse 21 minuuttia yhtäjaksoisesti
  2. Fartlek metsässä, intensiteetti 7 - 6 x 2 minuuttia. Aloita 10 minuutin reippaalla kävelyllä lämmittelyksi. Juokse metsässä, mieluiten mäkisessä maastossa. Juokse 6 intervallia: 2 minuuttia nopeampaa juoksua, joko ylämäkeen tai ei, ja sen jälkeen 2 minuuttia hitaampaa juoksua tai reipasta kävelyä. Toista, kunnes olet suorittanut kaikki 6 intervallia. Yhteensä 24 minuuttia
  3. Koko kehon voimaharjoittelu, 30 minuuttia
  4. Progressiivinen harjoitus, intensiteetti 6-7 - Lämmittele 10 minuuttia reippaalla kävelyllä tai helpolla hölkällä. Juokse 15 minuuttia. Aloita hitaalla vauhdilla ja lisää vauhtia vähitellen niin, että juokset lopussa melko nopeasti

Viikko 3:

  1. Helppo hölkkä, intensiteetti 5 - 7 x 3 minuuttia. 3 minuuttia hölkkää ja sen jälkeen 1 minuutti reipasta kävelyä. Vaihtoehtoisesti voit juosta tasaista vauhtia 28 minuuttia
  2. Mäkiharjoittelu, intensiteetti 7 - Lämmittele 10 minuuttia ja juokse sitten 8 jaksoa mäkeä ylös. Mäen pituuden tulisi kestää vähintään 15-20 sekuntia. Kävele tai hölkkää alas
  3. Voimaharjoittelu, jalat ja ydin, 30 minuuttia
  4. Kokeile etäisyyttä! Juokse reippaiden kävelyintervallien kera 5 km, jotta saat tuntumaa matkan pituuteen. Sinun ei pitäisi olla täysin uupunut, yritä säilyttää intensiteettitaso 6

Suosikit 5 kilometrin juoksuun

React Infinity Run Flyknit 3 Women's Road Running Shoes BLACK/WHITE
Nike
€132,95
Alkuperäinen hinta: €170,95 (-22%)
React Infinity Run Flyknit 2 W White/black-sail-pink Blast
Nike
€129,95
Alkuperäinen hinta: €170,95 (-24%)
Pureboost 22 Shoes Shanav / Wonste / Magmau
adidas
€122,95
Alkuperäinen hinta: €134,95 (-9%)
Cloudrunner Undyed-white | Flame
On
€169,95

Viikko 4:

  1. Helppo hölkkä, intensiteetti 5 - 6 x 4 minuuttia. 1 minuutti reipasta kävelyä tai voit juosta 30 minuuttia tasaista tahtia.
  2. Fartlek lyhtypylväiden kanssa, intensiteetti 7. Lämmittele 10 minuuttia kevyellä hölkällä tai reippaalla kävelyllä. Etsi tie, jossa on lyhtypylväitä tai puita. Juokse nopeasti kahden lyhtypylvään välissä, hidasta sitten vauhtia kahden seuraavan lyhtypylvään välissä ja niin edelleen 10 minuutin ajan. Jäähdytä 5 minuuttia kevyellä hölkällä tai reippaalla kävelyllä.
  3. Koko kehon voimaharjoittelu, 30 minuuttia.
  4. Nopeuden lisäys x 2, intensiteetti 6. Juokse 10 minuuttia. Aloita hitaalla vauhdilla ja lisää vauhtia vähitellen niin, että juokset lopussa melko nopeasti. Lepää 2 minuuttia ja toista. Päätä 5 minuutin kävelyyn tai kevyeen hölkkään.

Viikko 5:

  1. Viihtyisä hölkkä, intensiteetti 5 - 5 x 5 min 1 minuutin lepoajalla reippaan kävelyn tai tasaista juoksuvauhtia 30 minuutin ajan.
  2. Valaistu ratajuoksu, intensiteetti 6-7. Mene valaistulle radalle noin 2,5 kilometrin päähän. Juokse rata 10 minuutin reippaan kävelyn tai hitaan hölkkäämisen jälkeisen lämmittelyn jälkeen. Kun tulet rinteeseen, juokse sitä ylös, juokse välittömästi samaa rinnettä alas ja juokse taas ylös. Jatka radan kiertämistä ja toista sama menettely, kun kohtaat uuden kaltevuuden, kunnes olet juossut koko radan.
  3. Voima, 30 min ydin ja jalat
  4. Arvaa etäisyys, intensiteetti 5. Jos sinulla on kello, käännä se niin, ettet näe sen kellotaulua. Aseta ajastin 25 minuutiksi ja arvaa, kuinka pitkän matkan ehdit kulkea annetussa ajassa.

Viikko 6:

  1. 4 x 7 min ja 1 min lepoa reippaalla kävelyllä tai juoksemalla tasaista vauhtia 32 min ajan.
  2. 4 minuutin juoksu, intensiteetti 7-8. Lämmittely 10 min. 4 x 4 min, aloita jokainen intervalli rauhallisella vauhdilla, lisää vauhtia seuraavaksi minuutiksi, lisää sitä edelleen viimeiseksi minuutiksi ja työnnä intensiteettiin 8 aivan viimeiseksi minuutiksi. Lepää 1 min haluamallasi tavalla ennen toistoa.
  3. Voima, 30 min koko vartalo
  4. Juokse 5 km, tavoitteena on suorittaa matka kävelemättä.

Onnea matkaan!

Saatat myös pitää

Katso kaikki
How to Choose the Right Running Shoes?
Miten valita oikeat juoksukengät?
The power of weightlifting shoes - what are the real benefits?
Painonnostokenkien voima - mitkä ovat todelliset hyödyt?
Product test with Elmina Saksi - Running shoes from Saucony
Tuotetesti Elmina Saksi - Juoksukengät Sauconylta