5 stretcher mot stress

Aktivera kroppens avslappningssystem med fem enkla stretcher. Så här ska du andas och sträcka ut musklerna för att sänka dina stressnivåer. (Känslan efteråt är magisk!)

Handen på hjärtat: Hur mår du, egentligen? Är du spänd, stressad, utarbetad eller orolig? Då är det här något för dig. Försök koppla bort tankarna på det som stressar dig, oavsett om det är en ansträngd ekonomi, jobbig chef eller bara det faktum att tiden aldrig tycks räcka till. Ett sätt att komma ned i varv är att stretcha och fokusera på andningen.

Lotta Henriksen är yogalärare, snart färdig fysioterapeut och jobbar med Movement Stockholm. Här visar hon fem övningar som lugnar nervsystemet, som passar dig som har svårt att komma ned i varv. Ta tio andetag i varje stretchposition.

- Syftet med fem övningarna är att berätta för kroppen att den ska sluta stressa. Det viktigaste är att du andas medvetet och försöker slappna av när du gör övningarna, säger Lotta Henriksen.

De flesta av oss är inte medvetna om vårt andningsmönster. Om du lyssnar hur du andas just nu är andetagen antagligen granska grunda och snabba om du är stressad. Det sympatiska nervsystemet är påkopplat, vilket innebär att kroppen är inställd på "fight or flight". För att i stället aktivera det parasympatiska nervsystemet och ställa in kroppen på "rest and digest" kan du andas långsammare.

Fördjupa andetagen utan att pressa på. Ta det successivt och fördjupa både in- och utandningen och gör dem lika långa, eller utandningen lite längre. För att aktivera det parasympatiska nervsystemet ska andningen helst inte vara kortare än fyra sekunder inandning och fyra sekunder utandning.

- Alla borde andas medvetet minst fem minuter varje dag. Då kan du använda dig av regeln fyra sekunders inandning och fyra sekunders utandning, bara för att göra det enkelt. Gör gärna en liten paus mellan in- och utandning om det känns naturligt.

Vagusnerven går igenom nästan hela kroppen och scannar hela tiden av kroppens responser på dina tankar och känslor, för att välja vilket läge det autonoma nervsystemet ska vara i. Det autonoma nervsystemet påverkar i sin tur hur du känner dig, det går åt båda håll, och det är därför du kan påverka din sinnesstämning med hjälp av andning och muskelavslappning. När du börjar djupandas aktiverar du alltså koppens avslappningssystem.

- Att fördjupa andningen är ett hemligt vapen mot stress. Det är dessutom både lätt och gratis!

Stretch 1: Katt och ko

Katt och ko mjukar upp en stel ryggrad.

Ta tag i andningen med hjälp av katt och ko.

Gör så här: Stå på alla fyra med axlarna rakt ovanför händerna och höfterna rakt över knäna. Katt och ko är en bra stretch för att ta tag i och få kontroll över andningen, så synka din andning med dina rörelser. Andas in och svanka allt du kan. Andas ut och krumma ryggen så mycket du kan. Upprepa.

- Fokusera på utandningen. Släpp inte bara ut luften, utan andas ut långsamt och medvetet, säger Lotta Henriksen.

Stretch 2: Sidosträck

Den här stretchen kan du göra både sittande och stående.

Gör så här: Sitt bekvämt i skräddarställning. Andas in. Sträck upp armarna så högt du kan mot taket och gör ryggraden så lång du kan. Andas ut och förläng hela sidan från höften till fingertopparna. Revben och höft på motsatt sida ska närma sig varandra. Gör sedan samma sak fast åt andra hållet.

- När du är stressad spänner sig kroppen och musklerna blir korta. När du då sträcker ut stora muskelgrupper och öppnar upp kroppen berättar du däremot att kroppen kan tillåta sig att slappna av.

Venytys 3: Framåtfällning

Utgå från din dagsform och se var du hamnar, det är ingen "nå golvet"-tävling.

Gör så här: Luta dig framåt och se var du hamnar. Sträva inte efter att nå golvet, utan låt gravitationen ta tag i överkroppen och slappna av. När du står i framåtfällning kan det kännas lite lättare att att andas ut, så fokusera även här på utandningen. Det är en fin linje mellan disciplin och omtanke, du kommer känna sträck i baksidan av låren, men påminn dig själv om att du nu stretchar för att lugna ned kroppen och att det inte finns några prestationskrav.

- Syftet med de här stretcherna är inte att du ska nå en viss position. När du gör den här övningen kommer du antagligen inte se ut exakt som jag gör när jag lutar mig framåt. Undersök och jobba med din kropp, var nyfiken på var du hamnar just i dag.

Venytys 4: Kyyhkysen asento

Mjuka upp höfterna med pigeon pose.

Gör så här: Vik in ett ben framför dig, och låt det bakre benet vara rakt. Försök att hitta en position som känns bekväm. Vilken vinkel det främre benet ska vara i beror på hur stel du är. Vissa kan ha benet i 90 grader, andra sitter nästan på foten. Avgör själv hur din kropp känns just i dag.

- Det är stor skillnad på att stretcha för att få bättre rörlighet och stretcha för att lugna nervsystemet. Nu är du ute efter att hitta ett läge som är behagligt för kroppen, så att du kan ligga och slappna av. Du ska inte pressa, utan låt tyngdkraften göra jobbet, säger Lotta Henriksen.

Strech 5: Höftböjarstretch

Man brukar säga att mycket av stressen sitter i höfterna. Den här stretchen råder bot på spänningarna.

Gör så här: Ställ dig som på bilden, med en fot framför kroppen och underbenet bakom kroppen. Sjunk sedan ned och försök hitta kontakt med höftböjaren. Välj själv om du vill ha armarna i midjan eller låta dem hänga rakt ned. Försök att inte trycka allt du har, utan ta det försiktigt.

- Slappna av i käkarna, som har en tendens att spänna sig när du stretchar höfterna.

LÄS MER: Fem övningar med yogablock