Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat.

Den 22 februari går startskottet för Vasaloppets vintervecka, som avslutas med det klassiska loppet den 3 mars. Även om alla professionella coacher anser att träningen inför loppet borde börjat redan i höstas har du ändå ett par veckor på dig att förbättra din längdskidåkning.

- Om du har bra koordination och kan bemästra ett par skidor, i kombination med lite pannben och kondition, så kommer du att komma i mål. Mitt tips är däremot att åka Öppet spår första gången eftersom du kan åka i din egen takt och slipper alla långa köer som uppstår under Vasaloppet, säger före detta längdskidåkaren och officiella Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.

Du får däremot två helt olika upplevelser av loppet beroende på om du har förkunskaper om längdskidåkning och har tränat innan, tai om du ställer dig på skidorna för första gången vid startskottet.

- Jag träffar en del kunder en månad innan start som aldrig stått på ett par skidor. Om du inte hinner öva och få in tekniken finns det en risk att upplevelsen av Vasaloppet inte blir lika bra som när du har förberett dig, och att du inte kommer vilja köra igen.

Att övning ger färdighet är sedan gammalt. Catarina Henriksson ger sina bästa tips på hur du lan lägga upp din träning inför Vasaloppet i schemat nedan. Men det är inte bara för att förbättra tekniken som du bör bege dig ut i skidspåret innan du åker upp till Sälen den 3 mars.

- Det är viktigt att du har kört ett par mil för att prova utrustningen. Klär du dig rätt utan att frysa eller svettas? Får du skavsår av pjäxorna? Det är en stor skillnad på hur kroppen reagerar efter en timme och efter 13.

Behöver du hjälp med din längdskidåkning? Tveka inte att kontakta Catarina Henriksson. Spana in hennes hemsida för mer info, eller följ henne på Instagram och Facebook. Kuva: Privat.

Valmentaja Catarina Henrikssons träningsupplägg:

Träning:

• Skippa gymmet och kör alla träningspass på skidor där du varierar både fart och distans. Fokusera på att öva på spårbyte och balans eftersom du kommer att behöva anpassa dig efter andra under loppet. Exempelvis kan ett träningsupplägg under en vecka vara ett intervallpass, ett pass med enstaka fartinslag samt ett längre uthållighetspass på flera timmar.
  
• Förslag på intervallupplägg är 30/30, det vill säga att du kör 85 procent av din maxfart i 30 sekunder. Sedan vilar du i 30 sekunder. Upprepa innervallen totalt 10 gånger.
  
• Det är viktigt att du någon gång under den sista månaden kör minst ett pass på tre till fyra mil för att få känna vad som händer i kroppen när du är ute flera timmar i sträck.

• Ät som vanligt, inga förändringar.

Träning:

• Sista helgen innan loppet kan du köra ett långpass på två till tre timmar.
  
• Om du har en bra träningsperiod i bagaget är det okej att kliva av skidorna och köra exempelvis snabba backintervaller i början av veckan.
  
• Resten av veckan vilar du.

• Fokus under den sista veckan ligger på att äta, dricka vatten och sova. Minst tre dagar innan loppet ska du släppa träningen helt och ägna dig åt att äta mängder av kolhydrater.
  
• Ät ofta och även en extra stor portion vid varje måltid. Till exempel kan du byta ut förmiddags- och eftermiddagskaffet till mellanmål med långsamma kolhydrater som fil och müsli eller grovt bröd. Tanken är att du ska bunkra kolhydrater i muskeldepåerna, som bryts ned till glykos och sedan används som energi under loppet.

Mat:

• Börja morgonen med en ordentlig frukost av exempelvis havregrynsgröt och fullkornsbröd.
  
• Kom ihåg att stanna vid varje matkontroll och ät och drick lite så att du håller upp energibalansen i kroppen.
  
• Ett eget vätskebälte med någon typ av sportdryck är att föredra. Du kan även ha med dig Dextrosol eller energigel vid behov, för det kommer du att behöva mellan matstoppen.
  
• Ett vanligt misstag är att folk skippar att dricka för att de inte vill gå på toaletten, vilket är helt fel. Eftersom du gör av med så mycket vätska under loppen måste du fylla på med ny för att inte drabbas av vätskebrist.

LÄS MER: Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren