Si vous souffrez d'une élongation musculaire ou d'une déchirure musculaire, il est important de bien la soigner afin de minimiser la blessure et le temps de récupération. Voici les conseils les plus efficaces du naprapathe.
L'élongation musculaire ou la déchirure musculaire sont des blessures fréquentes chez les sportifs. Ces douleurs correspondent à l'élongation traumatique d'un muscle avec la destruction d'une ou plusieurs fibres musculaires, responsable d'un léger saignement interne. Le nombre de fibres musculaires détruites détermine l'ampleur de la blessure, et le temps de récupération.
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- Les élongations musculaires surviennent en raison d'un allongement trop intense du muscle, au-delà des limites de son élasticité. Cela arrive souvent avec des activités physiques explosives ou des mouvements répétitifs, tels que la course à pied, explique Mathias Neeraas, naprapathe chez Resultat Naprapat.
Juste après le Nouvel An, nombreux sont ceux qui souffrent d'élongations musculaires, car le corps subit une augmentation soudaine de l'effort physique après une longue période d'inactivité .
- Pour éviter ce type de blessure, reprenez progressivement l'entraînement, ne brûlez pas les étapes. Lorsque vous êtes moins actif, les muscles s'affaiblissent, pouvant être à l'origine d'élongations ou de déchirures musculaires.
En cas d'élongations musculaires aiguës, appliquez le protocole PRICE. La première chose à faire est d'interrompre immédiatement toutes activités physiques ! Vous pouvez ensuite réaliser un strapping sur la partie douloureuse afin de réduire les saignements internes et minimiser le temps de récupération. Appliquer de la glace pour limiter l'œdème (mais ne placer pas la glace directement dans le bandage, cela aggraverait la compression). Enfin, maintenez le membre blessé en position surélevée pour diminuer l'inflammation.
Beaucoup de personnes souffrant d'une élongation, ont tendance à s'étirer à cet endroit plusieurs fois. Si vous étirez l'arrière de votre cuisse, vous risquez d'aggraver la déchirure. Pour prévenir les risques de rechute, il est important de continuer les exercices de renforcement des ischio-jambiers, après la guérison de l'élongation.
- Il est important de renforcer les zones de faiblesse. L'exercice Nordic Hamstring s'est révélé très efficace dans la prévention des lésions des ischio-jambiers
La musculation de la zone blessée ne suffit pas. Si vous souffrez régulièrement d'élongations sur l'arrière de la cuisse, plusieurs raisons peuvent expliquer que cette partie soit plus sensible. Il peut s'agir d'un muscle qui ne travaille pas régulièrement provoquant des lésions des ischio-jambiers récurrentes. Si nécessaire, un naprapathe peut vous aider pour une rééducation complète.
- Les naprapathes peuvent par exemple, dès après trois jours, aider avec un massage circulaire léger afin d'accélérer la guérison. Nous pouvons également vous proposer des exercices pour réhabiliter l'élongation plus rapidement et renforcer le muscle afin d'éviter les risques de récidive. Nous pouvons également examiner et expliquer les origines de ces séquelles si le traumatisme est récurrent.
Suivez cette méthode si vous souffrez d'une élongation musculaire :
À appliquer directement :
P - Protect (Protection)
R - Rest (Repos)
I - Ice (Froid)
C - Compression (Compression)
E - Elevation (Élévation)
(Apprenez en plus sur les détails de chaque étape ci-dessus dans l'article)
Jours 1 - 2 :
Les premiers jours suivant l'élongation correspondent à un saignement interne du muscle. Il est donc important d'arrêter tout effort physique, l'étirement et le massage du muscle blessé, pour ne pas aggraver le saignement. Faites un strapping les deux premiers jours afin de réduire le saignement.
Jours 3 - 5 :
Une fois que le saignement a cessé, vous pouvez entamer un effort circulaire léger pour accélérer la guérison. Vous pouvez marcher, ou faire du vélo avec une résistance faible, mais vous ne devez pas courir ou vous étirer.
Jour 5 et après :
Vous pouvez commencer la rééducation, en incluant la musculation, équilibre et entraînement cardio. Même si vous n'avez plus mal, il est important d'effectuer ces exercices de rééducation et de reprendre progressivement l'intensité de l'effort, afin d'éviter le risque de récidive.
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