Améliorez vos performances en course à pied avec des abdos bien musclés. Voici en vidéo, les meilleurs exercices de gainage de Charlotte Kalla.
En tant que coureur, il ne suffit pas de courir si vous voulez progresser et maintenir votre corps tout entier. Si vous aimez courir, il est important de compléter vos séances de course par des exercices de renforcement musculaire. Tout d'abord, construisez-vous des abdos en béton ! La zone abdominale inclut, en plus de l'estomac, les muscles du dos et des hanches.
- Ne recommencez pas d'emblée avec une course super dure, si vous n'avez pas couru depuis longtemps. C'est seulement stupide de traumatiser ainsi le corps. Commencez prudemment et complétez la course avec des exercices de force et de mobilité, afin que vous puissiez maintenir votre corps pendant la course, explique la fondeuse Charlotte Kalla, qui consacre beaucoup de temps à la course à pied pendant l'été.
Combien de temps dois-je consacrer au renforcement musculaire ?
- Basez-vous sur votre propre condition et soyez honnête avec vous-mêmes. Pensez à la charge d'entraînement totale. Si vous vous sentez super stressé, ce n'est peut-être pas idéal d'ajouter plusieurs entraînements par semaine,
Un autre conseil ?
- Par exemple, si vous préparez pour une course, alors il est bon de réaliser vos entraînements à la maison, afin que votre partenaire ou votre famille soient prêts à vous soutenir. Vous évitez ainsi d'avoir mauvaise conscience, en ayant plus de temps ensemble lorsque vous vous entraînez.
Testez l'entraînement pour le torse de Charlotte Kalla - avec seulement un TRX !
Exercice 1 : Descente de jambes
Explications : Veillez à ce que vos hanches et genoux soient bien à 90 degrés. Abaissez les pieds au sol sans le toucher et remontez. Maintenez toujours l'angle des genoux à 90 degrés.
Pensez à : L'objectif est d'apprendre à contrôler la partie inférieure profonde des muscles du torse, c'est-à-dire à pousser le bas du dos. Lorsque vous sentez que vous n'avez plus aucune pression contre le sol, arrêtez le set. Si vous souhaitez faciliter l'exercice, baissez une seule jambe à la fois, en alternant le pied droit et le pied gauche.
Répétitions : 5-15 répétitions x 3 sets.
Exercice 2 : Gainage dynamique (planche de haut en bas)
Explications : Placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les épaules doivent être activées. Descendez vos avant-bras et remontez en planche. Gardez les hanches parallèles.
Pensez à : Gardez le dos droit et les hanches parallèles tout au long du mouvement. Vous pouvez rendre l'exercice plus facile en l'exécutant sur vos genoux.
Répétitions : 10-15 répétitions x 3 sets.
Exercice 3 : Crunchs obliques façon TRX
Explications : Travaillez à partir de la position de la planche avec des épaules activées. Tirez vos genoux à 90 degrés et créez une rotation en soulevant les deux genoux vers l'extérieur, alternez le côté droit et gauche avant de revenir ensuite à la position de départ.
Pensez à : Gardez vos deux genoux collés tout au long du mouvement. Essayez de garder le dos et le fessier aussi bas que possible, même lorsque vous pivotez.
Répétitions : 6-8 répétitions x 3 sets.
Exercice 4 : Gainage latéral façon TRX
Explications : La hanche est orientée vers le haut dans la position de départ. Abaissez la hanche sans toucher le sol et remontez dans la position initiale.
Pensez à : Efforcez-vous de maintenir une ligne droite entre l'épaule, la hanche et le pied, en poussant la hanche vers l'avant.
Répétitions : 5-15 répétitions de chaque côté x 3 sets.
PHOTO : Lisa Kronander/Craft
VIDÉO : Sara Jergard/Sportamore
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