Il n'y a pas d'exercice de fitness plus complet que les burpees ! Découvrez comment mieux faire des burpees et plus rapidement grâce aux conseils de la coach Charlotte Beijers.
Endurance, force et explosivité. Un simple exercice vous permet de renforcer ces trois attributs : les burpees. Un exercice adoré par les uns, détesté par les autres. Vous savez que c'est un bon exercice à faire, mais que vous n'allez pas forcément passer un bon moment. Charlotte Beijer est coach sportif chez Sats, une salle de sport suédoise. C'est une pro des burpees, et elle nous donne ses meilleurs conseils pour faire des burpees comme il se doit.
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Pourquoi les burpees sont-ils un excellent exercice de fitness ?
C'est un exercice complet qui fait travailler tout le corps et augmente votre rythme cardiaque. C'est aussi un exercice facile à réaliser où que vous soyez, car vous n'avez pas besoin de matériel. En faisant des burpees, vous améliorez votre endurance, votre explosivité et vous renforcez vos pectoraux, abdominaux, triceps et quadriceps. C'est très bien de pouvoir faire travailler autant de muscles avec un seul exercice.
Comment faire des burpees ?
L'idée est de faire une pompe, jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis de vous relever et de faire un saut. Si vous vous concentrez trop sur votre technique, cela risque de vous ralentir ; voici comment faire de "vrais" burpees : depuis une position debout, effectuez un squat et posez vos mains au sol. Ensuite, en gardant les bras tendus, lancez vos pieds en arrière afin de placer votre corps en position planche, puis revenez en squat en ramenant vos pieds en avant. Enfin, effectuer un saut à pieds joints. Et recommencez autant de fois que vous le voulez ou que vous le pouvez.
Une astuce pour accélérer le rythme ?
Pour vous améliorer et devenir plus rapide, vous devez vous entraîner et répéter cet exercice régulièrement. Votre corps doit comprendre comment fonctionne l'exercice et vous devez comprendre comment le réaliser tout en économisant autant d'énergie que possible. L'astuce, c'est d'écarter les pieds quand vous êtes dans la position de la planche pour qu'il soit plus facile de les ramener entre les mains avant de vous relever.
Quelle est l'erreur la plus courante ?
Certaines personnes s'arrêtent entre chaque étape du mouvement, ce qui casse votre rythme et rend l'exercice plus difficile. Une autre erreur fréquente est de sauter trop haut, vous faisant dépenser beaucoup plus d'énergie, et revenir en position de la planche moins vite. Quand vous faites des burpees, l'idée c'est d'être rapide et efficace, donc faites de petits sauts.
Si les burpees me font mal aux genoux ou aux épaules, comment puis-je les adapter ?
Si vous avez des douleurs aux genoux ou aux épaules quand vous faites des burpees, vous pouvez réaliser l'exercice plus lentement. Commencez debout, descendez en squat en touchant le sol avec vos mains, puis étendez une jambe après l'autre derrière vous. Ramenez-les ensuite, puis relevez-vous, et faites un petit saut une fois en position debout. Certaines personnes ont des douleurs dans les poignets quand ils font la planche. Si c'est votre cas, essayez de vous appuyer sur vos poings au lieu d'avoir les mains à plat lorsque vous tendez les bras. Un autre conseil est de muscler vos poignets et des bien les échauffer avant de commencer l'exercice.
Ne réfléchissez pas, et continuez ! Une autre astuce consiste à compter les répétitions, afin de rester concentré(e) sur l'exercice et de ne pas penser au reste de votre corps.
Comment devenir un(e) pro des burpees ?Comme pour tout, l'entraînement et la répétition sont les meilleurs moyens de progresser. C'est aussi le cas avec les burpees. Si vous voulez améliorer vos burpees, essayez d'identifier quelles sont vos faiblesses à chaque étape de l'exercice, et de travailler dessus.
As-tu un programme d'entraînement à conseiller ?Tout dépend de la personne. Faire 10 burpees par jours est facile pour certains, et impossible pour d'autres. Il est important que vous vous fixiez des défis pour obtenir des résultats et mesurer votre progression. Si vous arrivez à faire 10 répétitions, la prochaine fois, essayez d'en faire 12, et augmentez à chaque fois. Vous pouvez aussi vous chronométrer pour voir combien de burpees vous êtes capable de faire en une minute, et essayer de battre ce record lors de votre prochain entraînement.
Charlotte Beijer est modèle pour la marque Blacc. Vous pouvez retrouver ce chouette legging ICI.
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