Voulez-vous progresser en course à pied ? Testez ces fractionnés en côte, un entraînement dur mais efficace !
Plutôt que de vous rabattre sur votre tour habituel et courir toujours à la même allure, relevez le défi des fractionnés en côte ! La raison ? Courir en côte vous permettra de renforcer vos muscles, développer la force et l'élasticité de vos tendons et ligaments, accentuer la longueur et la cadence de votre foulée, mais également de lever les genoux plus haut, et d'améliorer votre économie de course, et votre mental.
- Courir en côte est le moyen le plus naturel de gagner en puissance. C'est exactement ce dont j'ai besoin lorsque je m'entraîne pour le trail Salomon27k à Åre (Suède) de cet été. Des fractionnés en côte durs mais efficaces et intenses sont le meilleur entraînement, selon Oya Hanzén, entraîneuse certifiée, qui s'est entraînée pendant 15 ans et a créé le club de course à pied Runzpire à Norrköping (Suède).Il existe différentes alternatives, tout dépend des objectifs de votre entraînement. Les pentes plus abruptes entraîneront votre coordination et votre force, alors que les pentes plus longues développeront davantage votre endurance.
- Quelque soit le type de fractionnés en côte réalisé, pensez à raccourcir votre foulée, lever les genoux correctement et garder le corps droit. Regardez devant vous et aidez-vous de vos bras, conseille Oya Hansén, que vous pouvez suivre sur Instagram @Runzpire.
Oya Hanzén porte un ensemble t-shirt et legging de la marque Blacc. Photo : Privé.
Conseils pour des fractionnés efficaces
Variante 1 : court et raideObjectif : Entraîner sa force explosive pour obtenir une foulée plus souple et une meilleure économie de course.
Type de côte : Une pente courte et abrupte, où vous pourrez sprinter environ 10-15 secondes.
Variante 2 : Pente plus longue
Objectif : Développer une meilleure endurance et courir un fractionné qui travaillera un peu de tout, de la force et la condition physique à une meilleure technique et économie de course à pied.
Type de côte : Une côte d'une durée de course d'environ 1-1,5 minutes.
Comment faire ? Courrez en montée ! Une fois en haut, redescendez soit en marche active, soit en trottinant. Le nombre d'intervalles est individuel, commencez par trois fois, puis essayez d'atteindre dix fois.
C'est ce que nous appelons "runners high" - courrez en côte ! Photo : Privé
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