L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de réduire votre temps, même lorsque vous courez le mile ou le marathon. Voici les trois meilleures sessions d'intervalle de Petra Månström !
La course à pied est une forme d'entraînement qui offre de nombreux avantages médicinaux et qui est généralement considérée comme ayant un effet thérapeutique. Le nœud est d'entraîner le corps, sans le déchirer, puis la variation est importante. Si vous ne parcourez que de longues distances, vous chargez les muscles et les articulations de la même manière répétitive. L'usure peut être évitée en partie par une paire de chaussures de course avec beaucoup d'amorti, mais aussi en lançant occasionnellement quelques séances d'entraînement à intervalles courts.
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Par conséquent, vous devez varier votre course
Le yoga, l'entraînement à la lumière tubulaire et l'entraînement à l'équilibre sont d'autres formes d'entraînement qui sont généralement considérées comme bonnes à avoir dans le dos lorsque vous sortez sur la piste, mais si vous préférez courir, vous pouvez facilement varier la distance et l'intensité pour obtenir une variation de votre l'entraînement.
- La façon de choisir de mettre en place votre entraînement est très individuelle. Il n'y a vraiment ni bien ni mal. Si vous souhaitez exécuter de longues passes tous les jours, vous pouvez bien sûr le faire. Mais pour réduire le risque de blessure et augmenter les chances d'atteindre les objectifs de performance, il peut être judicieux de varier la distance et le rythme de vos séances. L'entraînement en force est également un élément important de l'entraînement si vous voulez vous développer, explique Petra Månström, coureuse professionnelle.
La la plupart des gens qui courent à l'extérieur sont plus préoccupés par les longues distances que les intervalles et une idée courante est que votre temps sur " le mile " ne peut être amélioré que par un entraînement à longue distance. Mais ce n'est pas le cas.
- Les intervalles vous permettent de courir progressivement plus vite à un certain niveau d'effort. Ainsi, avec, entre autres, de longues passes, les intervalles sont une partie importante, par exemple, de l'entraînement au marathon.
Vous souhaitez améliorer votre technique de course ? Petra Månström blogue et participe à deux podcasts sur la course à pied. Photo : Evelina Sigetty.
Les intervalles doivent souvent se dérouler à un rythme plus rapide que les longues distances. Par conséquent, il peut être judicieux de se réchauffer au préalable, pour contrer les étirements et autres blessures aiguës qui peuvent survenir si vous sortez trop fort.
- Commencez tous les entraînements par dix minutes de jogging et complétez de préférence avec quelques exercices de technique de course simples. Cela peut être trois fois trente pieds de talons, des genoux hauts ou tout ce dont vous avez envie. L'essentiel est que vous augmentiez un peu le pouls, afin que vous puissiez démarrer les intervalles de la meilleure façon.
Trois sessions d'intervalle pour varier entre
Si vous avez du mal à suivre le temps, un bon conseil est de toujours avoir une montre de fréquence cardiaque avec vous lorsque vous courez. Dans la plupart des modèles d'aujourd'hui, vous pouvez programmer vos intervalles de sorte qu'un signal retentisse chaque fois qu'il est temps de se reposer, de ralentir ou d'augmenter le tempo.
- 8 × 45 secondes avec 15 secondes de repos
- Vous courez 45 secondes à bonne vitesse, sans maximiser. Arrêtez-vous et reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez directement à l'intervalle de 45 secondes suivant. Répétez 8 fois.
- 30 secondes × 30 secondes
- C'est un favori quand je me sens dur, mais que je veux quand même accélérer un peu. Vous courez 30 secondes à bonne vitesse, sans maximiser. Faites ensuite du jogging pendant 30 secondes à un rythme tranquille, avant de passer à l'intervalle rapide de 30 secondes suivant. Répétez 10-15 fois.
- 5 × 2 minutes
- C'est une bonne passe qui construit ce qu'on appelle l'endurance de vitesse, c'est-à-dire la capacité à maintenir une vitesse plus élevée pendant une période de temps plus longue. Courez 2 minutes à un rythme à peu près équivalent à votre vitesse de course sur le ~10 kilomètres. Si vous ne savez pas quelle est cette vitesse, gardez l'intensité " juste en dessous du tempo ". Ensuite, il y a 30 secondes de repos entre chaque intervalle de deux minutes.
N'OUBLIEZ PAS ! Terminez votre séance d'entraînement avec 5-10 minutes de jogging calme et d'étirement !
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