Dans cet article, vous trouverez le programme de course à pied d'Elmina, d'une durée de 6 semaines, qui vous guidera de manière sûre et amusante pour courir 5 kilomètres. Aucune compétence préalable en course à pied n'est nécessaire pour commencer ce programme d'entraînement.

Chaque semaine comprend 3 séances de course à pied et 1 séance de renforcement musculaire. Répartissez les séances aussi régulièrement que possible. Il est recommandé de prendre un jour de repos après la séance d'intervalles. La première semaine, vous commencerez à un rythme facile et remplacerez l'une des séances de course par une marche rapide. Si vous vous sentez fatigué au cours des autres semaines, remplacez la séance de jogging facile par une marche ou un autre exercice alternatif. L'intensité des séances est mesurée sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l'intensité la plus élevée.

Semaine 4 :

1. Jogging facile, intensité 5 - 6 x 4 minutes. 1 minute de marche rapide ou vous pouvez courir pendant 30 minutes à un rythme régulier.
2. Fartlek avec des lampadaires, intensité 7. Échauffez-vous pendant 10 minutes avec un jogging léger ou une marche rapide. Trouvez une route avec des lampadaires ou des arbres. Courez vite entre 2 lampadaires, puis ralentissez entre les 2 lampadaires suivants, et ainsi de suite pendant 10 minutes. Refroidissez avec 5 minutes de jogging doux ou de marche rapide.
3. Entraînement musculaire de tout le corps, 30 minutes.
4. Augmentation de la vitesse x 2, intensité 6. Courir pendant 10 minutes. Commencez à un rythme lent et augmentez progressivement votre vitesse de façon à courir assez vite à la fin. Reposez-vous pendant 2 minutes et recommencez. Terminez par 5 minutes de marche ou de jogging léger.
   

Semaine 5 :

1. Jogging confortable, intensité 5 - 5 x 5 min avec 1 min de repos sous forme de marche rapide ou de course à un rythme régulier pendant 30 min.
2. Course sur piste éclairée, intensité 6-7. Se rendre sur une piste éclairée à environ 2,5 km. Après 10 minutes d'échauffement sous forme de marche rapide ou de jogging lent, courez sur la piste. Lorsque vous arrivez à une pente, montez-la, redescendez immédiatement la même pente et remontez-la. Continuez à faire le tour de la piste et répétez la même procédure lorsque vous rencontrez une nouvelle pente jusqu'à ce que vous ayez parcouru toute la piste.
3. Renforcement musculaire, 30 minutes d'exercices de base et de jambes
4. Devinez la distance, intensité 5. Si vous avez une montre, tournez-la de façon à ne pas voir le cadran. Réglez un chronomètre sur 25 minutes et devinez la distance que vous allez parcourir dans le temps imparti.

Semaine 6 :

1. Jogging confortable, intensité 5 - 4 x 7 min avec 1 min de repos sous forme de marche rapide ou de course à un rythme régulier pendant 32 min.
2. course de 4 minutes, intensité 7-8. S'échauffer pendant 10 minutes. 4 x 4 min, commencer chaque intervalle à un rythme calme, augmenter la vitesse pour la minute suivante, l'augmenter encore pour la dernière minute, et pousser jusqu'à l'intensité 8 pour la toute dernière minute. Reposez-vous pendant 1 minute de la manière qui vous convient le mieux avant de recommencer.
3. Force, 30 min corps entier
4. Courez 5 km, l'objectif est de parcourir la distance sans marcher.
   

Bonne chance !