Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?

L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement où vous alternez entre des périodes de haute intensité et des périodes de récupération ou de faible intensité. En vous poussant pendant les intervalles de haute intensité puis en récupérant pendant les périodes de repos, vous pouvez vous entraîner à des intensités plus élevées que lors d'une séance de course continue.

L'entraînement par intervalles est un moyen très efficace d'améliorer votre course, que vous soyez débutant ou coureur expérimenté. En intégrant des intervalles dans votre entraînement, vous pouvez :

• Augmenter votre VO2 max (consommation maximale d'oxygène)
• Améliorer votre économie de course
• Augmenter votre force et votre endurance musculaires
• Brûler plus de calories en moins de temps
• Rompre la monotonie de votre entraînement et maintenir une motivation élevée

Comment débuter l'entraînement par intervalles

Avant de commencer l'entraînement par intervalles, il est important d'avoir une bonne base de condition physique. Assurez-vous de pouvoir courir en continu pendant au moins 20 à 30 minutes avant d'ajouter des intervalles. Une fois prêt, suivez ces étapes :

1. Commencez par un échauffement approprié de 5 à 10 minutes à un rythme facile.
2. Courez votre premier intervalle à un rythme plus élevé, qui soit stimulant mais gérable. Commencez prudemment et augmentez progressivement l'intensité.
3. Récupérez avec une période de repos à un rythme de marche ou à un rythme facile.
4. Répétez les intervalles et les périodes de repos selon votre programme d'entraînement.
5. Terminez la séance par un retour au calme de 5 à 10 minutes à un rythme facile.

Exemples de séances de course par intervalles

Il existe d'innombrables variantes d'entraînement par intervalles, mais voici quelques exemples à essayer :

Débutant :

• Échauffement 5 min à rythme facile
• 5 x (1 min rapide + 2 min repos)
• Retour au calme 5 min à rythme facile

Intermédiaire :

• Échauffement 10 min à rythme facile
• 4 x (3 min rapide + 2 min repos)
• Retour au calme 10 min à rythme facile

Avancé :

• Échauffement 15 min en augmentant progressivement le rythme
• 6 x (4 min rapide + 90 sec repos)
• Retour au calme 15 min à rythme facile

Pensez à adapter les intervalles à votre propre niveau et à augmenter progressivement l'intensité et la durée au fil du temps. Écoutez votre corps et accordez-vous une récupération adéquate entre les séances.

Équipement pour l'entraînement par intervalles

L'un des avantages de la course à pied est qu'elle ne nécessite pas beaucoup d'équipement. L'essentiel est d'avoir une bonne paire de chaussures de course offrant soutien et amorti. Choisissez vos chaussures en fonction de votre style de course, du terrain et de la forme de votre pied. Investissez également dans des vêtements de course fonctionnels qui respirent et évacuent la transpiration, pour rester au sec et à l'aise pendant l'entraînement.

Un cardiofréquencemètre peut être un outil utile pour surveiller votre intensité pendant les intervalles. De nombreuses montres modernes proposent des programmes d'entraînement par intervalles intégrés. Une autre option consiste à utiliser une application de course sur votre téléphone pour vous guider pendant la séance.

Entraînez-vous intelligemment et amusez-vous !

L'entraînement par intervalles est un excellent moyen d'améliorer votre course et de vous challenger. Mais n'oubliez pas de varier votre entraînement et d'écouter votre corps. Combinez les intervalles avec des sorties en endurance, du renforcement musculaire et de la récupération pour de meilleurs résultats. Et surtout : amusez-vous ! La course doit rester une activité plaisante qui vous fait du bien. Avec le bon état d'esprit et un peu de magie des intervalles, vous volerez bientôt sur la piste !