maí 12, 2023

10 øvelser du kan lave med et gummibånd

Træn hele kroppen med et effektivt cirkelpas - alt du behøver er et gummibånd. Her er træningsskemaet, du kan lave uden vægte.

Du behøver ikke nogen vægt, træningsmaskine eller et fitnessmedlemskab for at svede igennem! Det eneste du behøver er et gummibånd, som ikke koster mange penge. Her et et træningsprogram med ti gummibåndsøvelser, som Sportamores egen personlige træner Julia Manninen har sammensat.

Vælg selv hvilken type gummibånd du vil træne med: Let, medium eller hård alt afhængigt af, hvor tung en modstand du vil have. Du laver øvelserne i supersæt. Altså først laver du øvelse a og direkte bagefter øvelse b uden hvile. Derefter gentager du a og b igen, inden du går videre til næste supersæt. I stedet for at tælle antal gentagelser af øvelsen, kan du i stedet sætte en timer til og køre 30 sekunder per øvelse.

Se hele træningsvideoen her:

Alt tøj i videoen kommer fra Blacc. Tights Bluebell, sports-bh Lead og top Zero.

1a. Plank + jumps – 10-20 gentagelser

Stå i en plankeposition med hænderne i jorden. Hav gummibåndet rundt om anklerne. Derefter hopper du ind og ud med fødderne. Husk at spænde maven, hold benene lige samt komme ned med bagdelen, så at du ikke står som et telt med kroppen.

Enklere variant: I stedet for at hoppe ud med begge fødder samtidigt, kan du træde ud og tilbage med en fod ad gangen.

1b. Shoulder pulses – 10-20 gentagelser

Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene og sænk skuldrene. Hav gummibåndet rundt om håndledene. Hav let bøjede arme og hold armene med en tilpas afstand så gummibåndet ikke ryger af. Derefter presser du armene ud til siden. Glem ikke at holde igen på tilbagevejen og altid holde gummibåndet spændt.

Enklere variant: Lav øvelsen med en arm ad gangen.

Lav øvelse 1a og 1b to gange.

2a. Side squats – 10-20 gentagelser

Sæt gummibåndet rundt om låret, lige over knæene. Stil dig med tilpas afstand mellem fødderne så at gummibåndet spændes. Derefter laver du et lille sidetrin og en squat til den ene side. Den anden side tager du i næste omgang. Tænk på at holde tyngdepunktet på begge ben når du kommer ned i en squat.

2b. Plank + steps – 10-20 gentagelser

Stil dig i en almindelig plankeposition med hænderne, mens du har gummibåndet rundt om håndledene. Tænk på at placere hænderne lige under skuldrene. Derefter skifter du mellem at tage et skridt udad og et skridt indad med venstre og højre hånd.

Lav øvelse 2a og 2b to gange.

3a. Lunges + squats – 10-20 gentagelser

Sæt gummibåndet rundt om lårene, lige over knæene. Start med at lave en lunge. Hop derefter ned i en squat og ud i en ny lunge med den anden fod. Tænk på at holde ryggen ret og fordel tyngdepunktet på begge ben.

Enklere variant: Lad være med at lave hoppet mellem øvelserne eller lav øvelsen uden gummibånd.

3b. Shoulders + back – 10-20 gentagelser

Sæt gummibåndet rundt om håndleddene. Stræk armene ud foran dig og sørg for at gummibåndet spændes mellem armene. Derefter trækker du armene mod brystet. Albuerne skal pege udad får at armene slutter i en 90-graders vinkel.

Lav øvelse 3a og 3b to gange.

4a. Steps – 10-20 gentagelser

Sæt et gummibånd rundt om lårene lige over knæene og et gummibånd rundt om anklerne. Stil dig med tilpas afstand mellem benene, så at gummibåndet spændes. Derefter tager du fem små skridt fremad, hvor hvert andet skridt er længere end det foregående. En runde frem og tilbage regnes som én gentagelse.

Enklere variant: Anvend kun et gummibånd.

4b. Shoulder press – 10-20 gentagelser

Sæt to gummibånd sammen. Stil dig på knæ og hav gummibåndets ene ende rundt om skinnebenet og tag fat i den anden ende med armen på samme side. Armenes startposition skal være i en 90-graders vinkel med underarmen pegende opad. Derefter skal du presse armen opad og holde igen på tilbagevejen.

Lav øvelse 4a og 4b to gange.

5a. Butt kicks – 10-20 gentagelser

Stå på alle fire med begge hænder og knæ i jorden. Sæt gummibåndet rundt om anklerne og stræk det ene ben ud og skub det opad. Hold igen på tilbagevejen og stræk det opladningen når tæerne rører jorden. Glem ikke at spænde bagdelen og hold benet lige. Skift ikke ben per gang, men lav først så mange gentagelser, at det mærkes i benet og skift derefter til det andet ben. Det skal virkelig brænde i balderne!

5b. Squats + jumps – 10-20 gentagelser

Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og hav gummibåndet rundt om lårene, lige over knæene. Tænk på at knæene skal følge fodens retning og pege en smule skådt ud, for at aktivere bagdelen.

Enklere variant: Lav øvelsen uden hop.

Lav øvelse 5a og 5b to gange.