Träna hela kroppen med gummiband. Det är lätt och du får resultat. Här är ett enkelt men effektivt träningspass med gummiband.
Psst! Missa inte vår nya video med 10 nya övningar du kan göra med gummiband!
Du behöver ingen vikt, träningsmaskin eller något gymkort för att svettas ordentligt. Det enda du behöver är ett gummiband, och ett sådant kostar inte många kronor. Spana in den här hemmaträningen med övningar för hela kroppen – mage, armar, vader, axlar och mer. Denna träning med gummiband innehåller tio övningar som Sportamores egen PT Julia Manninen satt ihop.
SHOPPA HÄR: Alla våra gummiband
Välj själv vilken typ av gummiband du vill träna med: lätt, medium eller hårt, beroende på hur tungt motstånd du vill ha just i dag. Det finns även gummiband med handtag. Du gör övningarna i "superset" – först gör du övning a, och sedan övning b direkt efter, utan vila. Sedan upprepar du a och b igen, innan du går vidare till nästa superset. I stället för att räkna repetitioner på övningarna kan du ställa en timer och köra 30 sekunder per övning.
Träna med gummiband – övningar
Övningar med gummiband! Alla kläder i videon kommer från Blacc. Tights Bluebell, sport-bh:n och linnet är också från Blacc.
1a. Plank + jumps – 10–20 repetitioner
Stå i en plankposition med händerna i marken. Ha gummibandet runt anklarna. Sedan hoppar du ut och in med fötterna. Kom ihåg att spänna magen, hålla benen raka samt att komma ner med rumpan, så att du inte står som ett tält med kroppen.Enklare variant: Istället för att hoppa ut med båda fötterna samtidigt kan du gå ut och tillbaka med en fot i taget.
1b. Shoulder pulses – 10–20 repetitioner
Stå höftbrett isär med benen och sänk axlarna. Ha gummibandet runt handlederna. Ha lätt böjda armar och håll armarna så pass brett isär att gummibandet inte åker av. Sedan pressar du ut armarna åt sidorna. Glöm inte att hålla emot på tillbakavägen och att hålla gummibandet spänt.
Enklare variant: Kör med en arm i taget.
Gör övning 1a och 1b två gånger.
2a. Side squats – 10–20 repetitioner
Sätt gummibandet runt låren, precis ovanför knäna. Ställ dig så brett isär med fötterna att gummibandet spänns. Sedan gör du ett litet sidosteg och en squat åt ena sidan, andra sidan tar du nästa varv. Försök att hålla tyngdpunkten lika mycket på båda benen när du kommer ner i en squat.
2b. Plank + steps – 10–20 repetitioner
Ställ dig i en vanlig plankposition på händerna medan du har gummibandet runt handlederna. Tänk på att placera händerna rakt under axlarna. Sedan varvar du mellan att gå ett steg utåt och ett steg inåt med vänster och höger hand.Gör övning 2a och 2b två gånger.
3a. Lunges + squats – 10–20 repetitioner
Sätt gummibandet runt låren, precis ovanför knäna. Börja med att göra ett utfall, hoppa sedan till en squat och ut i ett utfall med andra foten fram. Tänk på att hålla ryggen rak och fördela tyngdpunkten på båda benen.Enklare variant: Strunta i hoppet emellan övningarna eller gör övningen utan gummiband.
3b. Shoulders + back – 10–20 repetitioner
Sätt gummibandet runt handlederna. Sträck ut armarna framför dig och se till att gummibandet spänns mellan armarna. Sedan drar du armarna mot bröstet. Armbågarna ska peka utåt så att armarna slutar i en 90-gradig vinkel.
Gör övning 3a och 3b två gånger.
4a. Steps – 10–20 repetitioner
Sätt ett gummiband runt låren, precis ovanför knäna, och ett gummiband runt anklarna. Ställ dig så pass brett isär med benen att gummibanden spänns. Sedan går du fem små steg framåt där varannat steg landar bredare isär än startpositionen. En vända fram och tillbaka räknas som en repetition.
Enklare variant: Använd bara ett gummiband.
4b. Shoulder press – 10–20 repetitioner
Sätt ihop två gummiband. Ställ dig på knä och ha gummibandets ena ände runt ena smalbenet och ta tag i den andra änden med armen på samma sida. Armens startposition ska vara i en 90-graders vinkel med underarmen pekande uppåt. Sedan ska du pressa armen uppåt och hålla emot på tillbakavägen.
Gör övning 4a och 4b två gånger.
5a. Butt kicks – 10–20 repetitioner
Stå på alla fyra med både händer och knän i marken. Sätt gummibandet runt anklarna och sträck ut det ena benet och tryck det uppåt. Håll emot på tillbakavägen och vänd upp igen när du nuddat tårna i marken. Glöm inte att spänna rumpan och hålla benet rakt. Gör inte varannat ben, utan kötta på med repetitioner på samma sida så att det verkligen bränner i skinkan!
5b. Squats + jumps – 10–20 repetitioner
Ställ dig axelbrett isär med fötterna och ha gummibandet runt låren, precis ovanför knäna. Tänk på att knäna ska följa fotens riktning och peka aningen snett utåt för att aktivera rumpan.
Enklare variant: Gör övningen utan hopp.
Gör övning 5a och 5b två gånger.
LÄS MER: Träna överkropp med gummiband
SHOPPA HÄR: Träningskläder från Blacc
