3 færdige træningsprogrammer til ferien
Påvirket af idé tørke? Her er pt'ens bedste øvelser til træning derhjemme.
Træning derhjemme er ikke altid let. Sammenlignet med at gå til en fastlagt gruppetræning i fitnesscentret er det til og med svært! Mattias Egnell er PT på Friskis og Svettis i Sollentuna, Stockholm. Her tilbyder han masser af gode øvelser og tre forskellige træningsprogrammer, som du kan smide ind i din træningsplan.
SHOP DIREKTE: Gummibånd og andet træningsudstyr
Træningsplan i en uge
Det er vigtigt at finde et format der passer til dig, men også stadig huske at variere det. Disse tre sessioner tager 50 min., 12 min. og ca. 30 minutter at gennemføre.
Træningsprogram 1: Circle Tian
En lidt længere træningssession, der får aktiveret alle muskler i kroppen, såvel som får din puls op. Her kan et træningsur eller timer på telefonen være nyttigt. Du har også brug for gummibånd og / eller mini-bånd (dette gælder for alle træningspas).
Antal øvelser: 10 stks.
Tid: ca. 50 minutter (med opvarmning og nedkøling inkluderet).
Instruktioner: Vælg ti yndlingsøvelser (rul ned for inspiration). Arbejd med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gentag i tre omgange, enten med hvile mellem sets ller ej.
Pt's forslag til øvelser:
- Push-up med pres
- Dips på et eller to ben
- Crab walk/monstergång med miniband
- Burpee med ophop eller boxjump
- Sideplank med benløft
- Squats med skulderløft
- Brede til smalle armbøjninger
- Dødløft på et ben med minibånd
- Hip dip med minibånd
- Burpee
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Træningsprogram 2: De hurtige tolv
En perfekt lille HIIT-træning til træningsgruppen, da du kan køre med forskellig niveauer af intensitet og stadig være klar på samme tid. Jo mere intens du gør øvelserne, jo mere udholdenhed udøver du.
Antal øvelser: 5 stks.
Tid: 12 minutter (ekskl. Opvarmning og modvind).
Instruktioner: Vælg fem yndlingsøvelser (se inspiration nedenfor). Sæt et ur til tolv minutter, og fortsæt med øvelserne, indtil tiden ergået. Hvil efter behov, men husk, at passet er kort, så det er ingen idé at spare på kræfterne. Drik vand, hvis du har brug for det, især hvis det er varmt udenfor.
Pt's forslag til øvelser:
- Push-up med udfald
- Burpee med udhop eller jumpbox
- Crab walk / monster walk med gummibånd
- Stående ro med gummibånd
- Sideplan med benløft
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Træningsprogram 3: Pyramiden
En god træning med lidt mindre fokus på ankelen, men mere fokus på styrke. Navnet på træningen kommer fra det faktum, at du øger antallet af gentagelser.
Antal øvelser: 5-6 stks.
Tid: Så længe det tager at blive færdig men cirka 30 minutter.
Instruktioner: Vælg fem til seks af øvelserne nedenfor. Du må ikke køre dem i cirkel, men brænde alle sæt af samme øvelse på én gang. I det første sæt kører du 5 gentagelser, derefter 8 og derefter 11, ligesom du forbereder dig til en trappepyramide. Derefter går du selvfølgelig ned igen, for der kan du ikke hænge hele dagen! Arbejd dig ned fra 11 til 8 og derefter 5 gentagelser. Hvis det føles bedre at planlægge passet, kan du indstille en timer i 15 minutter og så give den gas. Hvor langt kommer du med øvelserne?
Pt's forslag til øvelser:
- Squats med skulderløft
- Dips på et eller to ben
- Lunges med pres
- Bred til smalle push-ups
- Dødløft på et ben med mini-bånd
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Øvelser til at blande og matche mellem:
1. Løft med hop - her får du spændt op i maven samt træner styrke i bryst og triceps. Husk at have en ret holdning, og at dine skuldre ikke skal gå op til dine ører.
Gå ned i en normal armbøjning.
Skub dig selv op i en eksplosiv bevægelse.
Spring op på siden af bænken og spring derefter tilbage igen. Gå ned i en armbøjning igen.
2. Brede og smalle pushups - ligesom ovenstående version af den samme øvelse, er det triceps og bryst du træner, men mindre kondition. Husk holdningen, så du ikke falder eller svanker for meget i ryggen.
Varier øvelsen ved at bevæge dine hænder ind og ud. Jo smallere greb du har, jo mere tager det bagpå armen, og jo bredere desto mere pres lægger du brystmusklerne.
For hårdt? Kør på knæene eller læn dig mod en bænk. For nemt? Sæt fødderne på bænken og kør løftet i "ned ad bakke".
3. Burpee med ophop eller boxjump - en helkropsøvelse som også træner konditionen. Her tilføjer vi et løft for at få det til at brænde ekstra i benene. Fokuser på knækontrol i ophoppet. Hvis du vil gøre det vanskeligere, kan du gå ned i en hel armbøjning. Stadig for let? Ja, men hvorfor så ikke hoppe op på bænken i stedet for at klatre?
Start i en normal burpee position.
Hop op til en frøposition.
Tag et skridt op mod bænken.
Tryk fra og stil op på bænken.
4. Crab walk / monster walk - her er øvelsen, der får det til at brænde ordentligt i bækkenet og hoften! Tænk over knækontrollen. Knæene bør ikke falde indad, da der så er risiko for kvæstelser.
Fastgør et minibånd rundt om dine knæ og squat. Jo dybere du bøjer ned i knæene,, jo vanskeligere bliver et. Ministroppen kan placeres både over og under dine knæ og bestemmes af hvad der føles mest behageligt for dig.
Tag skridt frem og tilbage sidelæns. Føles det for hårdt? At tage babytrin er helt fint!
5. Dips - en øvelse, der mere specifikt fokuserer på bagsiden af armen, dvs. triceps. En ret simpel klassiker, der kræver meget lidt. Hvis du synes, at øvelsen er for hård, fungerer den fint også med to ben placeret på jorden.
Sænk kroppen lige ned mod jorden, og dernæst hejs dig lodret op igen, ellers falder overkroppen og skuldrene let fremad.
Tænk på holdningen og skub brystet frem i den øverste position.
6. Dødløft med et ben - hvem har brug for en vægtstang, når du kan arbejde med bagdelen og lårene med et minibånd? Dette er også en perfekt prehab-øvelse, da det træner balancen. Hvis du nogensinde har haft en alvorlig forstuvning eller knæskade, genkender du sandsynligvis øvelsen som "Dragen".
Bøj dig fremover som i et normal dødløft, men på det ene ben. Husk at have en rank ryg. Bøj dig så langt forover du kan, uden at miste balancen. Din mobilitet sætter grænserne for, hvor dybt du kan gå ned.
Stå op og husk at stramme op i baglår og bagdel, når du bevæger dig opad igen.
7. Hofteløft med gummibånd - en super øvelse, der presser balder, bagside lår og ydersiden af hofterne til det yderste. Husk ikke at svaje for meget i ryggen. Sug maven ind. Vægten kan justeres ved at stå med forskellige niveauer af spredte ben og alt efter hvilket gummibånd du vælger.
Lig på ryggen med dine ben i skulderbredde fra hinanden. Placer dine arme langs siderne for at holde balancen.
Tryk fra med tyngdepunktet på hele foden. Undgå kun at trykke med tæerne, da det vil give mere pres på forsiden end på bagsiden. Hvis du vil give ryggen lidt ekstra kærlighed, kan du trykke ned kun på hælene.
8. Knæbøj med skulderpres - en grusom øvelse, hvor du træner hele underkroppen og forkanten af skuldrene. Du justerer vægten ved at vælge, hvor dybt du går ned og valget af gummibånd. Tænk knækontrollen, hvor knæet skal være et sted over ankelen uden at falde indad eller fremad.
Begynd med at stå med den ene ende af gummibåndet og placeret i hver hånd.
Gå ned i en squat og løft dine arme op på samme tid.
9. Jægerposition med rotation - her træner du hele underkroppen, men spænder også op i maven i selve rotationen. Dette er en fed øvelse for en stabil kerne, som du har brug for til løbetræning, stillesiddende positioner, og ja, hele tiden egentlig.
Stå med benene i 90 grader vinkel. Grib gummibåndet og bevæg dine arme lige fremad uden at bøje dem og derefter til den anden side. Bevægelsen skal ske kontrolleret.
Husk altid at stramme op i maven og hold holdningen.
10. Stående rotation - muligvis den mest ultimative rygøvelse. Her aktiverer du alt fra lænden til skulderbladene og dele af baglårene. Sørg for at klemme dine skulderblader sammen og sænke skuldrene, så de ikke går op over dine ører. Som sædvanligt justeres vægten ved valg af gummibånd.
Stå på gummibåndet, hofterne bredt fra hinanden.
Hiv op i båndet og hold spændingen et øjeblik. Gentag.
11. Lunges med pres - en anden god øvelse, der træner hele kroppen! Som sædvanlig er knækontrollen vigtig. Fokus skal være på at arbejde lodret op og ned med en stolt holdning.
Gå ned i en normal lunges. Prøv at bevæge eller vinkle knæet indad så lidt som muligt. Stræk overkroppen op mod himlen.
Stå op, og løft samtidig dine arme over dit hoved, mens du presser båndet opad. Husk at spænde op i din mave. Denne øvelse er også genial for din balance.
12. Sideplank med benløft - fokus på ikke at blive en hængefrans og falde ned med hoften mod jorden. Tænk, at skuldre, hofter og ankler skal være på lige linje med hinanden. Gør øvelsen lettere eller sværere ved at løfte benene længere eller kortere op og ned.
Start i en almindelig sideplank. Hold balancen ved at have det ene ben placeret på jorden.
Placer benet bagud og lad din mobilitet sætte grænserne for, hvor langt du når.
Sving dit ben fremad, så langt du overhovedet kan uden at miste balancen.
SHOP HER: Gummibånd og andet træningsudstyr
LÆS MERE: Video: Tre effektive maveøvelser, du bare må teste!
