3 favoritøvelser der øger din forbrænding

Vil du effektivisere træningen og forbrænde så mange kalorier som muligt? Kig med her! Den personlige træner Sofia Johansson viser tre styrkeøvelser, som maksimerer forbrændingen. 

Din forbrænding påvirkes blandt andet af hvem du er, hvad du vejer, hvor høj intensiteten under træningen er, hvor mange muskler du har og hvor længe du træner. Er du en af dem, som vil maksimere forbrændingen når du træner, har du sikkert funderet over, hvilke øvelser som er aller mest effektive til formålet. Det ved den personlige træner Sofia Johansson, som viser sine tre bedste øvelser der øger forbrændingen nedenfor. 

– Fælles er, at øvelserne involverer mange muskelgrupper og derfor er ret hårde, hvis du udfører dem på en korrekt måde. Du kommer til at kunne løfte tungt, hvilket er nødvendigt, og du kommer også til at udfordre din puls. Den bedste måde at øge forbrændingen på, er at træne kondition og hård styrke, siger den personlige træner Sofia Johansson, der også har sin egen blog.

Når du styrketræner øger du muskelmassen, hvilket fører til et øget basalt stofskifte. Du forbrænder altså mere, selv når du ikke træner. På længere sigt gør styrketræningen, at kropskompositionen forandres, og du har brug for mere energi. 

– Jo flere muskler du har, desto mere energi går der til dem, og det fører til en højere forbrænding under døgnets 24 timer, selv mens du hviler. Desuden forbrænder du en del i løbet af selve passet, og denne proces kan foregå i op til tre døgn efter passet. 

At træne kondition forbrænder, til forskel for styrketræning, flere kalorier i løbet af selve passet. 

– Lig på et passende intensivt niveau, circa 60-70 procent af din maksimale puls. Orker du at holde denne intensitet i cirka en time, så tricker du kroppen igang så tilpas meget, at den fortsætter med at holde forbrændingen igang i op til et døgn efter et afsluttet pas. 

1. Dødløft med vægtstang

Sådan gør du: Grib stangen med et lidt bredere greb end skulderbredde. Vær opmærksom på, at aktivere mellemgulvet og sug navlen ind. Løft stangen op ved at rette knæ og hofter op, så at du havner i en oprejst position. Stangen skal gå i en lige bevægelse op og ned og den skal altid gå langs skinnebenet. 

Se op: Undgå at krumme ryggen. Forestil dig at ryggen skal være lige som et bræt, når du falder forover i hoften. 

Aktiverer: Øvelsen træner næsten hver eneste muskelfiber i din krop og skaber en styrke, som er brugbar i massevis af situationer. Men det største fokus ligger på bagsiden af lårene, ballemusklerne og ryggen. Det er en meget enkel og grundlæggende øvelse med et enkelt bevægelsesmønster, som du ofte anvender i hverdagen, når du for eksempel skal samle noget op fra gulvet eller lignende.  
 

2. Push press med vægtstang

Sådan gør du: Stå i grundposition og grib stangen med en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Hvil stangen på skuldrene, foran hovedet. Skub stangen opad ved hjælp af hele kroppen. Bøj knæene, når du skubber vægten fra dig og hent kraft fra både ben og ryg. Udfør øvelsen eksplosivt.

Se op: Undgå at svaje, når du skubber stangen op, hvilket mange har det med at gøre, når vægten bliver for tung.  

Aktiverer: Først og fremmest skuldrene men også ballemusklerne, for -og bagside af lårene og ryggen. Selv mellemgulvet inkluderes. 

Øvelse 3: Kast med medicinbold

Sådan gør du: Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand og hav let bøjede knæ. Hold bolden med begge hænder over hovedet. Kast bolden i gulvet med kraft. Fang bolden igen med det samme og kom tilbage til startpositionen.

Se op: Undgå at krumme ryggen. Glem ikke at bøje benene og ikke ryggen, når du samler bolden op fra gulvet. 

Aktiverer: Hele kroppen og den sætter endda også pulsen på en prøve. 

LÆS MERE: Opbyg din booty – 4 enkle øvelser 

LÆS MERE: Sådan får du tonede arme