De 3 mest almindelige fodnedsættelser i dit løb
Hvilke typer af fodnedsættelse findes der? Og hvor dårligt er det at have et pronationsløbetrin? Løbetræner Joanna Swica ved, hvordan man optimerer ens løb!
Alle løbere kan helt sikkert nikke genkendende til, at , at har brugt et minut eller to til at tænke over, hvordan det perfekte løbetrin virkelig ser ud. Men findes der egentlig et perfekt løbetrin? Og hvordan skifter man egentlig fra at lande på hælen til i stedet at lande på mellemfoden, når man løber? Løbetræner Joanna Swica knows!
Det perfekte løbetrin
Hvordan vil du beskrive et perfekt løbetrin?
- Hvis du havde spurgt mig for et år siden, ville jeg have vist et billede af for eksempel Tommy Rivs, som jeg synes er en ekstremt god løber med et pænt skridt. Det synes jeg stadigvæk, men forskellen fra da indtil nu er, at jeg er klar over, at der ikke er noget perfekt løbetrin, siger Joanna Swica og fortsætter:
- Hans skridt er perfekt for ham, men hvad der er perfekt for øjet, behøver ikke nødvendigvis at være perfekt i praksis for nogen anden. Der er selvfølgelig nogle grundlæggende principper i et løbetrin, der forhindrer skader og kan lette løbningen, men der er omtrent lige så mange forskellige slags løbetrin som der er løbere. Og jo bedre en løber du er - jo mere varieret løbetrin har du.
Så almindelig er pronation
Hvilken er det mest almindelige løbetrin?
- Jeg vil sandsynligvis sige, at det er et pronationsløbetrin. Cirka 70 procent af alle løbere pronerer.
Hvad kan et optimeret løbetrin give mig som løber?
- Et optimeret løbetrin for mig er et trin, der kan føre dig gennem både intervaltræning og langvarig træning. Men du skal bruge tid på både styrke og løbeteknik. Det kræver specifikke øvelser såsom løbetræning, tåbøjninger, tå curls og tåløft. Men det kræver også, at du løber regelmæssigt i en lang periode og varierer dit løbeskridt. En bevidsthed om, at du prøver at forbedre trinnet, vil forbedre fodnedsættelsen.
Men hvis jeg f.eks. pronerer, er det så ikke umuligt at ændre på det?
- Nej, det er muligt at "træne" pronationen ved at få kroppen til at slappe af på bagsiden af løbet. Alt kan trænes. Ligesom at træne din kondition, så skal du bare bruge tid på det.
Rullesåler og sko som hjælpemidler
Nogle løbesko i dag (f.eks. Fra Hoka One One) har en rullesål for at lette løbetrinnet. Hvad synes du om det?
- Jeg har selv et par Hookas, som jeg skifter med mine Reebok-løbesko, og jeg synes, de er gode til lange løbedistancer. Men jeg anbefaler ikke hjælpemidler i form af såler eller sko med tung støtte. Det er lidt en lappeløsning af selve problemet. Træn i stedet din løbestyrke og fod op, så skaderisikoen hele tiden mindskes. til at vare. Risikoen er, at hvis du "beskytter" dig selv med skovalget med f.eks. en rullesål, så fjerner du ikke din svaghed, men kun finder midlertidige løsninger.
Hvis jeg lander på hælen i dag, men ønsker at træne mig selv til at lande på mellemfoden, hvordan går jeg så videre med det?
- Først og fremmest; Gennemgå dit løbstrin. Bed nogen om at filme dig, når du løber. Hvordan ser trinnet ud? Hvad kan du ændre? Kobler du bækkenbunden med, når du løber? Hvis du føler, at du ikke rigtig ved, hvor du skal starte, vil jeg anbefale at investere i 1-3 gange med en løbecoach. Normalt er det nok til at komme på rette sport med øvelser og den rigtige teknik og derefter fortsætte med at bygge videre på løbetrinet derfra.
Vil du vide mere om Joanna Swica? Læs hendes blog, eller følg hende på Instagram. Foto: Ida Janssons.
Joanna Swica forklarer de tre mest almindelige fodnedsættelser:
Nr. 1: Neutralt løbetrin
- I et neutralt løbetrin lander du på ydersiden af hælen og ruller derefter fremad på foden med en svag vinkel indad.
Hvilke løbere har et neutralt løbstrin?
- Det er et af de mest almindelige løbetrin, og løbere, der er i stand til at rette sig selv i deres løbetrin, har ofte dette grundlag. Du kan også se mange løbere, der starter passet med et neutralt løbetrin for så at bevæge sig mod et mere siddende eller pronerende løbetrin i slutningen på grund af for eksempel træthed i baglårene eller bækkenet.
Nr. 2: Pronerende løbetrin
- Her belaster du indersiden af foden, hvor trinnet starter med, at foden lander på ydersiden og derefter "falder / ruller indad". Trinnet fortsætter over forfoden og ender over tåen.
Hvilke løbere bruger dette fodfæste?
- Det er meget almindeligt blandt løbere, og du skal ikke være bange for pronere. At foden pronerer og den kraft, der opstår, når foden kommer i kontakt med jorden, bliver et positivt træk og en del af kroppens egen stødabsorption, som man ikke bør prøve at forhindre. Det, der dog bliver problematisk, er, hvis du overpronerer (at pronationsbevægelsen går for dybt og varer i lang tid).
Findes der nogen ulemper med et pronerende løbetrin?
- En overpronation kan føre til betændelse i benhinden, hælsporer og andre belastningsskader. Der er også observeret en sammenhæng mellem overpronation og ustabilitet i ankelen med gentagne forstuvninger.
Nr. 3: Hælnedsættende løbetrinn
- Trinnet er lidt langt, og foden sænkes for langt foran kroppen med hælen som det første anslagspunkt, der bremser trinnet op. Her kan du ofte se, hvordan underbenet hælder bagud, og trinet bliver næsten lidt hoppende op og ned.
Hvilke løbere bruger denne løbeteknik?
- Løbere med svækket sædemuskulatur og reduceret core-stabilitet.
Er der nogen ulemper ved et sundhedsindstillende løbstrin?
- Du kan lide af skader som løbeknæ, stressbrud på benet, risiko for hælsporer og generelt gør det vanskeligt at udvikle dit løb.
SHOP HER: Tid til et par dugfriske løbesko?
