3 övningar som lyfter rumpan
De här tre övningarna gör under för rumpans form – och kan dessutom lindra värk i ländryggen. Stärk kroppens största och mest omtalade muskel: Gluteus maximus, redan i dag!
En vältränad rumpan är inte bara det snyggaste du kan matcha med ett par jeans, det är även en kroppsdel du använder varje dag. När du går, springer eller knäböjer är det rumpan som jobbar, om du vet hur du ska aktivera den. Många har nämligen suttit så mycket att rumpan blivit lat och låter andra muskler göra jobbet, som ryggen och benen. För att lättare aktivera rumpan när du ska träna den kan du börja med att göra en smart uppvärmning där du verkligen aktiverar sätesmusklerna. Varför inte många repetitioner av lätta höftlyft med knip i toppläget? Se också till att använda dig av tankens kraft, tänk verkligen på att det är rumpan som ska jobba. Sist men inte minst – våga lasta på vikter när du tränar rumpan, annars kommer du inte få lika snabba resultat. Air squats räcker inte!3 övningar som gör dig bootylicious
1. Hip thrustPlocka fram: Skivstång, viktplattor, träningsmatta, bänk och liten kudde.
Gör så här: Sätt dig ned med en bänk bakom ryggen och benen rakt utsträcka framför dig. Lägg skumgummikudden över höften och rulla en skivstång över benen upp till höften. Ställ fötterna höftbrett isär och låt tårna peka rakt fram. Luta ryggen mot bänken så att du lättar från marken med rumpan. Tryck upp stången mot taket med hjälp av rumpan och baksida lår, precis som du skulle göra ett klassiskt höftlyft. Håll händerna som ett stöd på stången. I toppläget stannar du till någon sekund och kniper åt rumpan och sedan går du ned med stången och börjar om rörelsen. Gör tolv repetitioner och upprepa fyra set.
2. Bulgarian split squat
Plocka fram: Bänk eller låda, skivstång eller vikter att hålla i händerna.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med tårna pekandes rakt fram. Lägg ena vristen på bänken eller lådan som står bakom dig. Se till att ha ett stort kliv mellan lådan och där du står, så att knäleden hamnar i 90 grader när du går ned i utfallet. Gå så djupt du kan och vänd sedan upp igen. Håll överkroppen upprätt hela tiden. Spänn bålen under alla repetitioner. Den här övningen stärker upp den svagare sidan av din kropp eftersom du tränar de olika sidorna för var för sig, vilket sänker skaderisken. Jobba med din svagaste sida först och gör lika många repetitioner på den starka sidan. På det sättet kan du försöka minska obalansen i kroppen. Gör tio repetitioner av övningen per ben. Upprepa fyra set.
3. Cable kick back
Plocka fram: Fotmanschett (finns på de flesta gym) – och gå till kabelmaskinen.
Gör så här: Fäst fotmanschetten runt ena vristen och dra ned kabelmaskinen i botten. Backa lite från kabelmaskinen och luta dig framåt. Håll gärna i dig i maskinen så du kan lägga all fokus på att få kontakt med rumpan. Tryck ett rakt ben bakåt samtidigt som du fortfarande pekar framåt med höftkulorna. Gå tillbaka till utgångspositionen utan att det blir ett viloläge och börja om med övningen. Spänn till rumpan lite extra när du når toppläget. Gör tolv repetitioner per ben. Upprepa fyra set.
