En panne d'inspiration ? Voici les meilleurs exercices pour s'entraîner à domicile.
Faire de l'exercice à la maison n'est pas toujours facile. Comparé à une séance d'entraînement de groupe terminée dans le gymnase, c'est même difficile ! Mattias Egnell est actuellement chez Friskis & Svettis à Sollentuna, une banlieue de Stockholm. Ici, il propose de nombreux bons exercices et trois entraînements différents que vous pouvez associer à votre programme d'entraînement.
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Plan d'exercice pour une semaine
Il est important de trouver un format qui vous convient, mais aussi de varier. Ces trois sessions durent 50 et 12 et environ 30 minutes.
Programme d'entraînement 1 : The Circle Ten
Un entraînement un peu plus long qui s'adapte à tous les muscles du corps et vous permet de soulever vos peaux correctement. Ici, une montre ou une minuterie d'entraînement sur le téléphone peut être utile. Vous avez également besoin des bandes élastiques et/ou des mini bandes (cela s'applique à tous les séances).
Nombre d'exercices : 10 fois
Duration : Environ 50 minutes (avec chauffage et vent arrière inclus).
Instructions : Choisissez dix exercices préférés (faites défiler vers le bas pour l'inspiration). Travaillez sur chaque exercice pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez trois tours, avec ou sans repos entre les tours.
Suggestions d'exercices d'entraîneur :
- Push-up avec arrêt
- Pompes larges à étroites
- Burpee avec saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre avec mini-groupe
- Dips sur une ou deux jambes
- Lifting d'une jambe avec mini bande
- Lifting des hanches avec mini sangle
- Squats / squats avec lifting des épaules
- Position du chasseur avec rotation
- Aviron debout avec élastique
- Étape de résultat avec pression
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst ! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Programme d'entraînement 2 : The Quick Twelve
Un petit entraînement HIIT parfait pour l'entraînement ou les amis, car vous pouvez courir avec une intensité différente tout en étant prêt en même temps. Plus vous faites d'intensité, plus vous exercez d'endurance.
Nombre d'exercices : 5 fois
Duration : 12 minutes (hors chauffage et vent arrière).
Instructions : Choisissez cinq exercices préférés (voir l'inspiration ci-dessous). Réglez une montre sur douze minutes et continuez les exercices jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Reposez-vous au besoin, mais gardez à l'esprit que la séance est courte, il n'y a donc aucune idée d'économiser sur les forces. Buvez de l'eau si vous en avez besoin, surtout s'il fait chaud dehors.
Suggestions d'exercices d'entraîneur :
- Push-up avec arrêt
- Burpee avec saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre avec mini-groupe
- Aviron debout avec élastique
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst ! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Programme d'entraînement 3 : The Pyramid
Un excellent entraînement avec un peu moins de concentration sur la cheville, mais plus de concentration sur la force. Le nom de l'entraînement vient du fait que vous augmentez le nombre de répétitions.
Nombre d'exercices : 6 fois
Duration : Aussi longtemps qu'il faut pour se préparer, mais environ 30 minutes.
Instructions : Choisissez cinq à six des exercices ci-dessous. Ne pas les exécuter dans une boucle, mais brûler tous les jeux du même exercice à la fois. Dans la première série, vous exécutez 5 répétitions, puis 8 puis 11, un peu comme si vous vous prépariez pour une pyramide d'escalier. Ensuite, bien sûr, vous redescendez, car là, vous ne pouvez pas accrocher toute la journée ! Descendez de 11 à 8 puis 5 répétitions. S'il vous semble préférable de planifier la passe, vous pouvez régler une minuterie sur 15 minutes et écoper. Quelle distance parcourez-vous dans les exercices ?
Suggestions d'exercices d'entraîneur :
- Squats / squats avec lifting des épaules
- Dips sur une ou deux jambes
- Étape de résultat avec pression
- Pompes larges à étroites
- Lifting d'une jambe avec mini bande
Psst ! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Exercices pour mélanger et assortir :
1. Lifting avec espoir - vous obtenez ici le bassin ainsi que des exercices de force dans la poitrine et les triceps. N'oubliez pas d'avoir une posture droite et que vos épaules ne doivent pas remonter jusqu'à vos oreilles.
Descendez dans un ascenseur régulier.
Poussez-vous dans un mouvement explosif.
Sautez à côté du banc puis sautez en arrière. Redescendez dans un ascenseur.
2. Pompes larges et étroites - comme la version ci-dessus du même exercice, il y a des triceps et des seins que vous exercez, mais des peaux plus petites. Gardez à l'esprit la posture afin de ne pas vous affaisser ou vous courber avec le dos.
Variez l'exercice en déplaçant vos mains vers l'intérieur et l'extérieur. Plus la poignée est étroite, plus elle prend de l'arrière du bras et plus la poitrine est large.
Trop dur ? Courez à genoux ou appuyez-vous sur un banc. Trop facile ? Mettez vos pieds sur le banc et faites l'ascenseur en « descente ».
3. Burpee avec saut debout ou en boîte - un exercice complet du corps qui entraîne également le crâne. Ici, nous ajoutons un soulèvement pour le faire brûler davantage dans les jambes. Concentrez-vous sur la vérification du genou dans l'ascenseur. Si vous voulez rendre les choses plus difficiles, vous pouvez descendre dans un ascenseur approprié. Encore trop facile ? Oui, mais pourquoi ne pas sauter sur le banc au lieu de grimper ?
Commencez en position burpee normale.
Sautez à une position de grenouille.
Faites le pas vers le banc.
Repousse-toi et lève-toi sur le banc.
4. Promenade du crabe / promenade du monstre - voici l'exercice qui le fera brûler correctement dans le siège et sur le côté de la hanche ! Pensez à la vérification du genou. Les genoux ne doivent pas tomber vers l'intérieur, car il existe un risque de blessure.
Attachez une mini bande autour de vos genoux et accroupissez-vous. Plus c'est profond, plus c'est difficile. La mini sangle peut être placée au-dessus et en dessous de vos genoux et est déterminée par ce qui vous semble le plus confortable.
Faites des pas d'avant en arrière sur le côté. Cela vous semble-t-il trop difficile ? Faire des pas de bébé est tout à fait correct !
5. Dips - un exercice qui se concentre plus spécifiquement sur le bras arrière, c'est-à-dire les triceps. Un classique assez simple qui demande très peu. Si vous pensez que l'exercice est lourd, il fonctionne aussi bien avec deux jambes dans les pentes.
Abaissez-vous tout droit et travaillez verticalement, sinon le haut du corps et les épaules tombent facilement en avant.
Pensez à la posture et poussez la poitrine en position haute.
6. Lifting d'une jambe - qui a besoin d'haltères lorsque vous pouvez travailler vos fesses et vos cuisses avec une mini sangle ? Il s'agit également d'un exercice de préadaptation parfait, car il entraîne l'équilibre. Si vous avez déjà subi une grave blessure à la jambe ou au genou, vous reconnaissez probablement l'exercice comme « Le Dragon ».
Penchez-vous-en avant comme dans une élévation au sol normal, mais sur une jambe. N'oubliez pas d'avoir un dos droit. Pliez-vous selon vos propres capacités. La mobilité définit les limites de votre profondeur.
Levez-vous et n'oubliez pas de resserrer l'arrière des cuisses et des fesses pendant que vous travaillez.
7. Lifting des hanches avec une bande élastique - un super exercice qui exerce les fesses, le dos des cuisses et l'extérieur des hanches. Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas en surpoids. Suce dans le ventre. Le poids peut être ajusté en se tenant large et en fonction de l'élastique que vous choisissez.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes à la largeur des épaules. Placez vos bras le long des côtés pour garder l'équilibre.
Appuyez avec le centre de gravité sur tout le pied. Évitez d'appuyer uniquement avec vos orteils, car cela prendra plus dans les premières pages que dans les dernières. Si vous voulez donner un peu d'amour au dos, vous pouvez imprimer avec juste les talons.
8. Accroupissez-vous avec une pression sur les épaules - un exercice excellent où vous entraînez le bas du corps tout entier et l'avant des épaules. Vous ajustez le poids en choisissant la profondeur et le choix des élastiques. Pensez donc clairement à la vérification du genou, où le genou devrait être quelque part au-dessus de la cheville, sans tomber vers l'intérieur ou vers l'avant.
Commencez debout avec une extrémité de l'élastique dans chaque main.
Descendez dans un squat et levez les bras en même temps.
9. Position du chasseur avec rotation - ici, vous entraînez tout le bas du corps, mais aussi avec l'estomac dans la rotation elle-même. C'est un exercice cruel pour un noyau stable, dont vous avez besoin pour l'entraînement à la course, sédentaire (et oui, tout le temps vraiment).
Squat avec les jambes à 90 degrés. Saisissez l'élastique et déplacez vos bras tout droit, sans les plier, puis de l'autre côté. Le mouvement doit être contrôlé.
N'oubliez pas de toujours resserrer le tronc et de maintenir la posture.
10. Aviron debout - peut-être l'exercice ultime pour le dos. Ici, vous activez tout, de la colonne lombaire aux omoplates et aux parties de l'arrière des cuisses. Assurez-vous de pincer vos omoplates et d'abaisser vos épaules afin qu'elles ne remontent pas sur vos oreilles. Comme d'habitude, le poids est ajusté via le choix des élastiques.
Tenez-vous sur l'élastique, les hanches écartées.
Tirez et maintenez pendant une seconde. Refaire.
11. Chute de pression - une autre bonne chose qui englobe tout le corps ! Comme d'habitude, la vérification du genou est importante. L'accent devrait être mis sur le travail vertical de haut en bas, avec une position fière.
Descendez dans une étape de résultat normale. Essayez de ne pas vous balancer le plus possible avec votre genou. Stretch sur le haut du corps.
Levez-vous et en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête dans une presse. N'oubliez pas d'apporter votre ventre. Cet exercice est également le sommet de la balance.
12. Planche latérale avec pendule de jambe - concentrez-vous sur le fait de ne pas devenir un hamac et de tomber avec la hanche au sol. Pensez que les épaules, les hanches et les chevilles doivent être alignées. Rendez l'exercice plus facile ou plus difficile en vous déplaçant loin ou court.
Commencez par une planche latérale régulière. Soutenez-vous au sol avec une jambe.
Étendez votre jambe en arrière et laissez votre mobilité fixer les limites de la distance.
Balancez-vous avec votre jambe aussi loin que vous le pouvez.
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