Exotiska superfruits och hajpade pulver i all ära. Men enligt kostexperten Maria Michael behöver du som tränar som mest äta tre tillskott.
Vitaminer, mineraler, antioxidanter och superbär – listan på kosttillskott som vänder sig till dig som tränar kan göras lång. Men enligt kostrådgivaren Maria Michael är det bara tre tillskott du behöver, även om det så klart kan vara roligt att toppa smoothien med superbär och färgglada pulver från andra kontinenter. Hon är diplomerad kostrådgivare med en kandidatexamen i biologi och står bakom hemsidan Nutrilogi.se som bland annat erbjuder föreläsningar och hälsorådgivning.
Vad önskar du att fler hade koll på vad gäller kost?
– Att kost inte bara består av proteiner, kolhydrater och fetter. De är våra makronutrienter som ger oss energi. Men det finns även mikronutrienter som är vitaminer, mineraler och antioxidanter. De ger inte direkt energi utan är med i de kemiska processerna i kroppen och bidrar till de flesta funktioner vi har. Därför är det viktigt att äta varierat från alla livsmedelsgrupper och även färgglatt, eftersom olika färger representerar olika antioxidanter.
Varför är det viktigt för mig som tränar att äta antioxidanter?
– För att när du tränar hårt ökar risken för oxidativ stress, som bidrar till fria radikaler i kroppen. Där kan antioxidanter liknas vid supersoldater som neutraliserar de fria radikalerna. En måttlig mängd fria radikaler är okej, precis som måttlig stress, men går det över en viss gräns och du inte har antioxidanter som skjuter ned de fria radikalerna kan de bidra till sjukdomar. Och det är inte bra för den som tränar att få problem med muskler, leder och inflammationer.
Var hittar jag antioxidanter?
– Många tänker på superbär när de tänker på antioxidanter men faktum är att det finns i det mesta, som alla grönsaker, frukter, bär, nötter och frön. Även zink, selen, e-vitamin och c-vitamin är antioxidanter som gör jobbet.
LÄS MER: Därför ska du som tränar äta kolhydrater
Maria Michael: 3 viktiga kosttillskott för dig som tränar
1. B-vitaminer
– När du äter varierat är det inte mycket brister du får, men i studier har det visats att du ändå kan få b-vitaminbrist. Det är en familj vitaminer som finns i flera varianter och hittas i flera mejeri- och köttprodukter, gröna bladväxter och vissa frukter och nötter. B-vitaminer är superviktiga för energiomsättningen, nervsystemet och muskeluppbyggnaden. De är prestationsvitaminer! Anledningen till att b-vitaminbrist kan uppstå hos personer som tränar är att de är med i energiomsättningen och när du tränar går du på högvarv och därför behöver energi hela tiden. Därför behöver du som är fysiskt aktiv extra tillskott av b-vitaminer.
2. Gurkmeja
– Det finns ett supertillskott som kan vara det mest effektiva av alla och det är gurkmeja. Det är väldigt hajpat nu men inget nytt utan något som använts sedan mannaminne. I andra kulturer används gurkmeja som medicin. Den aktiva substansen i gurkmeja heter kurkumin och absorberas av kroppen. Den bästa absorptionen av kurkumin sker med ett ämne i svartpeppar som heter piperin och därför innehåller tillskott av gurkmeja ofta extrakt av svartpeppar. Gurkmeja är en superantioxidant. Den är antiinflammatorisk, ökar din hjärnaktivitet och minskar risken för en lång lista sjukdomar. Gurkmeja är även smärtstillande och bra för lederna. Det är bra att inkludera om du vill ha det lilla extra eller om inte kosten räcker till.
Hälsodrycken golden milk görs bland annat av gurkmeja. HÄR hittar du receptet.
3. Probiotika
– Probiotika är magens superhjältar! De är bakterier som kämpar mot dåliga bakterier. Vi har en tarmflora som består av en massa olika bakterier, både bra och dåliga och det ska finnas en balans där. När dåliga bakterier tar över kan vi lättare bli sjuka, få matsmältningsbesvär, och även utslag och eksem. Probiotikan kämpar mot alla de sakerna och hjälper till att bryta ned saker och ting. Du kan få i dig probiotika på olika sätt, genom att dricka till exempel proviva, köpa tillskott på hälsokost eller apotek och även äta fermenterade produkter.
Maria Michael är även rådgivare för Nutribox, en ny tjänst där du kan prenumerera på kosttillskott utifrån din livsstil. – Jag analyserar kosttillskotten och försöker ta fram korrekt, gärna evidensbaserad, information om dem. När du får en produkt som du har information om blir det roligare att använda den, säger hon. Foto: Ryan Stonn
LÄS MER: De bästa proteinkällorna
