3D-træn som gravid!

Hvis det fungerer for dig, så er det supergodt at fortsætte med at træne, når du er gravid. Jordemoderen Annika Rasmusson anbefaler 3D-træning til dig, som venter barn eller er nybagt mor. 

Der findes masser af fordele ved at træne under graviditet. Du bliver ikke blot friskere, gladere, får mindre kvalme, får færre kramper og formindsker risikoen for blodpropper, du får også en lettere fødsel og hurtigere restituering.

– Mødre som træner har en større og mere effektiv moderkage, som leverer bedre ilt- og ernæringstilførsel til babyen. Babyen nyder også godt af moderens lykkehormoner - happy mom, happy baby, fortæller jordemoderen Annika Rasmusson.

Hvad er vigtigt at tænke på, når man træner som gravid?

– Lyt til din krop og brug din sunde fornuft. Gør noget ondt, så justér øvelsen, så at den passer til dig. Du kan for eksempel skrælle en lunge ned ved at gøre trinnet kortere, mindre dybt eller langsommere, men alle kan lave en lunge ud fra deres forudsætninger. Babyen bryder sig ikke om, at du bliver overgearet, så du behøver ikke at give den maks gas i 60 minutter i stræk, men snarere holde en pause her og der i løbet af dit pas, siger Annika Rasmusson, som ikke kun er jordmoder, men også 3D-træner.

Hvor længe kan man køre sit sædvanlige træningsoplæg? 

– De fleste kvinder kan fortsætte med at træne, som de plejer, frem til uge 20 cirka. Der kan det være en god ide at skrue lidt ned for tempo og vægte eftersom mavemusklerne deler sig der. Det gør, at tyngdepunktet ændres, og alt bliver tungt fortil. Ryggen kæmper da med at holde igen. Graviditetshormonerne gør, at led, ledbånd og andre strukturer giver efter og løsnes op, hvilket påvirker os meget forskelligt. Når det begynder at blive tungt i graviditeten påvirker det bækkenbunden, og så kan det være, at tiden er inde til at stoppe med med at hoppe og løbe, men der findes selvfølgelig også kvinder som kan løbe under hele deres graviditet.

Men hvis det føles træls at træne?

– Får du ondt bliver det ikke bedre af at sætte sig i sofaen, men du har måske brug for lidt hjælp til at finde ud af, hvilke øvelser du kan lave for ikke at få ondt. Babyen sker der ikke noget med, det er dig der får ondt. Gravide med blødninger eller sammentrækninger som påvirker livmoderhalsen, får restriktioner af deres jordmødre og læger om ikke at træne, men du kan lave bløde, langsomme, dynamiske bevægelser, så at du holder bevægelse og cirkulation igang.

Hvis jeg er bange for at træne så?

– Du behøver ikke at være så bange for at træne, når du er gravid. Det vigtigste er at lære at lytte til kroppen. Føles det godt, så er det godt! Føler du dig usikker på, hvad du kan gøre, er du velkommen til at kontakte mig. Det er ikke sikkert at netop din jordmoder ved noget om, eller er interesseret i træning under graviditet.


At holde træningen igang, når du venter dig, har mange positive helseeffekter! 

For dem som aldrig har hørt om 3D-træning før, hvad er det? 

–3D-træning tager udgangspunkt i kroppens normale bevægelsesmønstre. Øvelserne udgår altså fra, hvordan du bevæger kroppen i hverdagen. Du bevæger dig fremad, bagud, sidelæns og i rotationer. Kroppen bevæger sig ikke kun i perfekte vinkler, men havner i andre lag når du løfter børn, autostole og madkasser eller samler ting og sager op fra gulvet. 3D-træning styrker dig i de positioner, fordi de udgår mere fra bevægelsesmønstre end fra muskelgrupper, som traditionel styrketræning gør. Kroppen er et integreret system. Det du gør med armene påvirker en muskel i bækkenbunden, og fodens position påvirker en anden reaktion i ryggen.

Hvad er målet, når en gravid kvinde træner? 

– Det plejer at være at holde sig bevægelig og få cirkulation omkring bækkenet. Blive stærk i ryg og lår, få tyngdepunktet bagud og stå på hele foden. Hun skal huske at være tilstede og få de dybe bugmuskler til at tale sammen med bækkenbunden. Udover det skal hun også være fokuseret på diafragmaen og vejrtrækningen. På Procedos-måtten findes der massevis af variationer og muligheder for at arbejde med netop det. Det at træne gør, at du lærer at kende din krop bedre og kan bruge den under fødslen, at kunne arbejde med den men også slappe af i den på en effektiv måde. 3D-træning er desuden varierende og sjovt!  

Hvor meget 3D-træning synes du, at man skal træne om ugen, og hvilken anden træning skal man komplimentere med? 

– Jeg anbefaler det samme til gravide som til alle andre, 30 minutters daglig hverdagsmotion og tre pas om ugen, som er lidt længere og med pulsforhøjende aktivitet. Du behøver ikke komplimentere med anden træning. 3D-træning er så tilpas varierende og til trods for, at den er enkel, kan du give den gas og blive rigtigt træt. Desuden kan du tillægge vægte i hånden eller en baby i favnen, hvis du vil træne tungere.

Er der nogen som ikke skal træne 3D-træning? 

– Jeg synes, at 3D-træning er det eneste rigtige, hvis man har prøvet det en gang. Det er godt for alle! Dem som har skader og smerter plejer at blive bedre med 3D-træning. Der findes jo ikke nogen som bliver bedre af at stå slæbe en 20-kilovægt op og ned 150 gange. Men at let kunne løfte en vægt fra gulvet, som svarer til vægten af et barn, har man derimod nytte af. Har du besværligheder, synes jeg, at du skal kontakte en personlig træner eller en anden ekspert og få hjælp. Har du ondt i hoften kan problemet sidde i foden, og derfor skal du sørge for, at nogen laver en ordentlig gennemgang af din krop, så at du kan få den rette hjælp. Gravide kan træne gennem hele deres graviditet og nybagte mødre fra 6-8 uger efter normal fødsel og 10-12 uger efter kejsersnit.


Annika Rasmusson er jordmoder og står for  3D-træning for gravide og nybagte mødre hos Breeze Fitness i Ystad. På hendes hjemmeside finder du hjemmetræningsprogrammer med 3D-træning til salg.  

LÆS MERE: Øvelser: Sådan skal du 3D-træne som gravid