4 effektive øvelser til benene og bagdelen
Træningsbloggeren Hanna Öberg konkurrerer i athletic fitness, og ved hvordan hun skal træne for at få resultater. Her viser hun fire af sine favoritøvelser til benene, hvor der også er fokus på bagdelen!
Benene og bagdelen er store muskelgrupper og er derfor oplagte at træne, hvis du vil have resultater! Selvom squats med en vægtstang på skuldrene er en effektiv øvelse som opbygger styrke og muskler, findes der mange andre øvelser du kan lave for at få tonede ben og en velformet bagdel. Fitnessprofilen Hanna Öberg konkurrerer i athletic fitness og blogger om træning og helse. Hun ved, hvilke øvelser som former kroppen, og her viser hun fire af sine favoritøvelser til benene, hvor bagdelen er i fokus. Lav dem næste gang det er bendag og mærk hvordan det kommer til at brænde i musklerne.
Hanna Öbergs 4 favoritøvelser til benene og bagdelen.
Hanna Öberg træner fem gange om ugen og varierer sine pas imellem styrketræning, funktionel træning og cardio. Foto: Hannaoeberg.com
1. Squats med minibånd
Stå med skulderbredde mellem fødderne. Placér gummibåndet under knæene.
Sænk dig derefter ned i en 90 graders squat. Hold positionen statisk. Dette aktiverer hele sædemuskulaturen, da minibåndet tvinger dig til at holde imod og hele tiden presse knæene udad.
– Du kan gøre øvelsen hårdere ved enten at holde den statiske position længere eller gå sidelæns med 15 skridt på hver ben, siger Hanna Öberg.
Antal repetitioner: 15–20 repetitioner. Lav 3–4 sæt.
2. Lunges
Stå med skulderbredde mellem fødderne og hav en ret ryg.
Tag derefter et skridt fremad så at dit forreste ben danner en 90 graders vinkel. Sørg for at holde overkroppen lige og have en spændt core.
– Det er vigtigt at foden er parallel med dit forreste knæ. Knæet og kroppen må ikke falde ind over foden. Tyngden skal ligge på den forreste hæl, så at du trykker af med den, når du skal tilbage til udgangspositionen. Grunden til dette er, at du skal få kontakt med bagdelen. Har du svært ved dette kan du lægge en lille vægtplade under tæerne på dit forreste ben.
Antal repetitioner: 12–15 repetitioner per ben. Lav 3 sæt.
3. Etbens benpres
Også her er det vigtig at foden er parallel med dit knæ. Placér foden i samme retning som knæet.
Pres derefter fra med hælen for at finde kontakten med bagdelen. Dette er er tung øvelse, så vær forsigtig med vægtene i begyndelsen. Her får hele bagdelen og bagsiden af lårene lov til at arbejde!
4. Squat med v-håndtag og squeeze
Placér fødderne lidt bredere end skulderbredt. Her skal tyngden lægge på hælene!
Sænk dig derefter ned i sqaut og tryk dig herefter op igen. For at gøre øvelsen mere avanceret kan du blive stående i bundpositionen.
– Den her øvelse er til for at aktivere hele bagdelen og bagsiden af lårene yderligere i en anden vinkel! Den er perfekt, hvis squat-pladsen er optaget, siger Hanna Öberg.
203 000 følgere på Instagram kan ikke tage fejl! Hvis du ikke allerede gør det så følg den charmerende Hanna Öber på @hannaoeberg! Foto: Instagram.com/hannaoeberg
