4 niskaystävällistä keskivartalon liikettä
Sattuuko niskaa kun teet istumaannousuja? PT Damla Yaraman näyttää neljä vatsalihasliikettä, jotka eivät rasita niskaasi, mutta vahvistavat keskivartaloasi.
Damla Yaraman työskenteli aikaisemmin viisi vuotta muotialalla, mutta hän kyllästyi toimistotyöhön ja kouluttautui personal traineriksi.
Damla Yaraman on ohjaaja Fightbox-salilla Tukholmassa ja PR-vastaava bootcamp-treenistudiolla nimeltä Adidas X Fashionablefit Studio, jonka tunnettu bloggari Hannah Andersson on perustanut. Täällä osallistujat saavat treenata yhdessä neljän eri valmentajan kanssa, joihin Damla Yaraman ja Hannah Andersson lukeutuvat.
Mitä Fashionablefit-valmentajuus tarkoittaa?
– Se tarkoittaa sitä, että kaikki ovat tervetulleita ja että kannustamme muita naisia. Muita pitäisi yrittää tsempata, se on yksi päätehtävistämme, Damla Yaraman sanoo.
Miksi niskaani sattuu kun teen istumaannousuja?
– Koska jännität kehoasi. Laita kädet niskasi taakse ja rentouta niska. Vatsalihastenhan pitää supistua ja vetää sinut ylös, ei niskan. Monet kuitenkin jännittävät niskaansa kun liike tuntuu raskaalta.
Mikä on kaiken A ja O, jotta saisin vahvan keskivartalon jos tunnen niskassani kipua?
–Treenaa ja kuntouta niskaasi, älä vatsaasi. Sama asia pätee selkään, jos selkäsi on kipeä, treenaa sitä. Vatsasi saa paljon treeniä kun teet maastavetoa, kyykkyä ja muita voimaharjoituksia. Vatsa saa treeniä jos pidät kehoasi oikeassa asennossa näissä liikkeissä.
Damla Yaraman on valinnut neljä toiminnallista keskivartaloliikettä, jotka eivät ole vatsarutistuksen variaatioita. Nämä liikkeet eivät rasita niskaa, mutta ne vahvistavat keskivartaloa staattisella treenillä.
1. Lankku
Mene lattialle, kyynärvarret, kädet ja varpaat maassa, äläkä taivuta selkää. Lukitse keskivartalo luonnolliseen asentoon, jossa vatsa ei roiku tai jossa et vedä vatsaa sisään. Nosta sopiva paino selällesi ja pidä sitä mahdollisimman kauan. Voit vaikka kokeilla 40 sekuntia x 3.
Liian vaikeaa? Kokeile ilman painoa.
Tsemppaa itseäsi pitämään lankkua hieman pidempään jokaisella kerralla.
2. Linkkuveitsi
Makaa lattialla, äläkä paina selkää alas tai taivuta alaselkää. Tartu käsillä käsipainoon ja nosta jalat täysin suoriksi!
Vie käsiä edestakaisin pään taakse 90-asteen kulmassa samalla, kun pidät jalkoja edelleen suorina ilmassa. Vatsan pitää olla aktiivisena koko liikkeen ajan ja jalat saavat olla paikoillaan. Tee kolme sarjaa ja 15 toistoa.
Liian helppoa? Pidä jalkoja mahdollisimman lähellä lattiaa. Mitä alempana, sitä raskaampi liike.
Liian vaikeaa? Kokeile kevyempää painoa ja keskity tekniikkaan, eli vatsan treenaukseen.
3. Knees to belly
Roiku tangossa, lapaluut rentoina. Olkapäiden pitää olla aktiivisina, mutta ei korvien luona!
Tuo jalat ylöspäin vatsaa kohti ja jännitä keskivartalo. Tee mahdollisimman monta toistoa, kehon pitää pysyä hyvässä asennossa koko ajan. Älä työnnä niskaa eteen, vaan pidä se luonnollisessa asennossa.
Liian helppoa? Kokeile liikettä suorin jaloin.
Liian vaikeaa? Taivuta polvia ja tee vähemmän toistoja.
4. Lankku TRX-nauhoilla
Nosta jalat TRX-nauhoille, varpaat alaspäin ja asetu lankku-asentoon.
Siirrä painoa, jotta kehosi tulee käsiesi väliin ja takapuoli nousee olkapäiden yläpuolelle. Vedä jalat sitten takaisin aloitusasentoon. Muista jännittää vatsaa koko liikkeen ajan. Tee mahdollisimman monta toistoa, esimerkiksi 40 sekuntia x 3.
Liian helppoa? Laita jaloille painoja.
Liian vaikeaa? Tee lankku kyynärvarsien tai kyynärpäiden varassa.
Vino torni (bonusliike niskakipuisille)
Tässä niskaa vahvistetaan staattisella työllä.
Tästä syystä liike on hyvä: Tämä liike vahvistaa ja auttaa jos niskasi on "mutkalla", eli jos katsot liikaa eteen- ja alaspäin, esimerkiksi kun istut tietokoneen ääressä.
Tee näin:
1. Nojaudu seinää vasten ja jännitä keskivartalo, kehon pitää olla täysin suorassa niskasta varpaisiin.
2. Nojaa noin minuutin verran (vatsa jännittyneenä) ja lepää pari sekuntia. Toista kolme kertaa päivässä, esimerkiksi aamulla, lounasaikaan ja illalla. Voit harventaa venytyksiä kun tunnet, että niska alkaa liikkua taaksepäin.
Voit kurkata Damla Yaramanin Facebook-sivua, jos kaipaat lisää treenivinkkejä! Facebook: Training with Damla. Voit myös seurata hänen inspiroivaa Instagram-tiliänsä TÄÄLLÄ.
