5 øvelser der styrker din hofte og bagdel
Får du ondt i hoften når du løber? Her er øvelserne der forebygger unødvendige skader!
Er du nogensinde blevet ramt af en overbelastning i hoften? Eller får du iblandt ondt når du løber? Så er det på tide at få trænet dine ballemuskler (gluteus). Bagdelen og hoften arbejder sammen. Er du ikke balanceret stærk i dine baller og hofte til den belastning du udsætter dem for vil hoften skulle kompenserer og her bliver selve leddet overbelastet. Herunder vil fysioterapeuten Mathias Neeraas fem øvelser der fokuserer på at styrke hoften ved at træne de store ballemuskler og ydersiden af hofterne. Du vil også styrke alle de små muskler i selve hofteleddet via disse øvelser. Lav 5-10 gentagelser x3 per øvelse.
Øvelse 1: Hip thrust
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med fodsålerne i jorden. Hav fødderne så lang oppe mod numsen som du kan. Tryk hofte og lænd ned mod gulvet. Spænd i maven og bagdel og tryk derefter hoften op imod loftet. Du vil mærke at du ikke opleve ikke at kunne presse hoften lige så højt op når lænden pressen rigtigt mod jorden. Øvelsen udføres korrekt når du mærker dine ballemuskler bliver aktivieret!
Øvelse 2: Et bens hip thrust
Sådan gør du: Denne øvelse er stort set som en almindelig hip thrust. Forskellen her er at du arbejder med et helt udstrakt samtidigt. Start med at presse fødderne op til numsen og pres lænden i gulvet. Stræk derefter et af benene ud. Hav ekstra fokus på at holde din hofte lige under hele øvelsen ved at spænde mave og bagdel. Lav øvelsen kontrolleret.
Øvelse 3: Hip thrust med miniband
Sådan gør du: Egentlig en almindelig hip thrust, men med et miniband placeret lige over knæene. Træk fødderne mod bagdelen og pres lænden i gulvet. Lav et hip thrust mens du presser knæene udad mod siderne så minibåndet spændes ud. Glem ikke at spænde både mave og bagdel.
Øvelse 4: Squat med miniband
Sådan gør du: Sæt minibandet rundt om benene, præcis over knæene. Stil dig med en hoftebredde imellem fødderne og spænd i maven. Gå ned i en squat og hav fokus på at presse knæene ud til der er modstand fra mini bandet under hele øvelsen. Spænd i bagdelen så du virkelig aktiverer ballemusklerne inden du laver næste gentagelse.
Øvelse 5: Launches med knæløft
Sådan gør du: Stil dig med fødderne med en hoftebredde. Gå bagud med det ene ben i en launch position med ekstra fokus på at holde kroppen så lige som muligt. Vend øvelsen og kom tilbage med benet, men bliv nu ved udgangspunktet og træk knæet op til maven. Sørg for at spænde bagdelen og hold knæet ved maven i nogle sekunder inden du gentager øvelsen. Denne øvelse sætter din balance og koordination på prøve!
LÆS MERE: Derfor får du ondt i hofterne når du løber
LÆS MERE: Sådan behandler du læg-smerter
