5 strækøvelser for at undgå kontornakke

Har du et kontorjob og døjer ofte med ondt i nakken? Tip: Lav disse enkle strækøvelser foran computeren. 

Har du et kontorjob – og ondt i hoved, nakke eller ryg? Du er ikke alene. Heldigvis er der enkle tricks, som kan lindre smerten. 

Den svenske naprapat og massageterapeut, Helle Swanberg, arbejder hos Naprapathjälpen i Solna, lidt uden for Stockholm, hvor cirka halvdelen af alle patienter har problemer med netop smerter i nakken.  

– Hvis du foran computeren flere timer i træk i en statisk stilling, er det ikke så mærkeligt, at kroppen påvirkes negativt. Når musklerne i skuldrene spænder over en længere periode, bliver de trætte, hvilket kan give ømhed og smerter, fortæller Helle Swanberg.   

Hvorfor bliver det sådan? 

– En muskel har brug for syre og energi for at spænde, men også for at slappe af. På samme måde som en svamp, føres blodet ud, når den spændes, og derefter tilføres nyt, syrerigt blod tilbage igen, når den slapper af. Hvis en muskel er spændt under en længere periode, får musklen ikke tilstrækkelig syre, hvilket kan medføre denne type af smerte. 

Hvorfor strammer det oppe i hovedet, når jeg trykker på skuldrene? 

– Der er noget, der hedder myofasciale triggerpunkter, som er et ømt eller irriteret punkt i en spændt muskel. Hvis du trykker på triggerpunktet, gør det ondt, og smerten kan stråle til andre dele af kroppen. Hvis du trykker på trapezius (musklen mellem nakken og skuldrene, projiceres smerten op til hovedet i form af et spørgsmålstegn.       

Har vi allesammen triggerpunkter?

– Triggerpunkter har statistisk vist sig at være mest almindeligt hos kvinder mellem 30 og 50 år, og rammer oftere dem med stillesiddende arbejde end dem med et mere fysisk betonet arbejde. 

Hvordan føles hovedpine forårsaget af spændinger?

– Hovedpine forårsaget af spændinger er en trykkende og murrende smerte, som minder om at have en for stram hue på.  

Hvorfor får jeg det i løbet af arbejdsdagen?

– Der er flere årsager til hovedpine forårsaget af spændinger. Spændte muskler, træthed og stress er de mest almindelige årsager, men øjnene kan også være problemet. De kan blive irriteret, i og med øjet ændrer retning op til 50.000 gange på en almindelig arbejdsdag - fra skærmen til skrivebordet, ud i lokalet og så videre.  

Hvad kan jeg selv gøre for at undgå at få ondt i nakken? 

– Bevæg dig for at få gang i blodcirkulationen. Tag mange mikropauser i løbet af arbejdsdagen. Rejs dig op, bevæg skuldrene, varier din arbejdsstilling ved skiftevis at stå op sidde ned, hvis det er muligt og masser nakken.  

Hvorfor er det netop nakken, der rammes? 

– Nakken er på en måde kroppens skraldespand, idet både fysisk og psykisk stress oftest samler sig der. Du hæver som regel skuldrene, når du er stresset, får det af en eller anden grund dårligt eller fryser. Smerten er kroppens måde at fortælle dig, at noget er nødt til at ændre sig, så lyt til signalerne og gennemgå dine hverdagsrutiner. Holder du mikropauser? Træner du? Sover du nok?    

Er der noget særligt, jeg skal træne? 

– Ja, det plejer jeg altid at anbefale. Et godt råd er ryggen. Har du en tendens til, at skuldrene skydes frem, er det godt at lave mobilitetsøvelser, som øger rørligheden i både brystryggen og skuldrene. Musklerne, som trækker skuldrene opad og frem, er flere og ofte stærkere end de, som trækker skuldrene tilbage og ned. Derfor er det vigtigt at musklerne på kroppens bagside, som stabiliserer skulderledet. 

Hvornår skal jeg opsøge professionel hjælp? 

– Hvis du har smerter eller ømhed, som ikke går væk, og som påvirker dit humør og din sociale situation, bør du gå til en naprapat kiropraktor eller fysioterapeut. Hvis du oplever en anstrengende smerte, svimmelhed eller ubehag, som du ikke ved, hvor stammer fra, og er urolig, bør du opsøge din læge.   

5 øvelser til at forebygge kontornakke

#1. Shoulder rotation 360°

Godt for: At øge rørligheden i skuldrene. 

Sådan gør du: Stå med siden af kroppen mod en væg. Armen nærmest væggen skal rotere frem og tilbage. Hold armen strakt og hold håndfladen sådan,  at tommelfingeren hele tiden er nærmest væggen, hvilket medfører, at du drejer hånden, når den er højest. Hold overkroppen rank. Stå så tæt på væggen som muligt, uden at hånden rammer væggen. Du kan også lave øvelsen på en stol. Rul skuldrene tilbage, læg hænderne på skuldrene og rotere. Sørg for ikke at hæve skuldrene og hold overkroppen rank.   

#2. Bow & arrow stretch 

Godt for: Få rotation i brystryggen, dvs. den øverste del af ryggen. 

Sådan gør du: Lav eksempelvis øvelsen siddende. Hvis du står op, er det ekstra vigtigt at holde bæknet stille. Stræk armene ud foran dig med håndfladerne mod hinanden, sænk skuldrene og pres brystet frem. Ræk derefter den ene arm tilbage, som hvis du skulle spænde en bue. Den forreste arm skal pege lige frem, og den bageste albue skal pege lige tilbage. Lav bevægelsen uden at bevæge hofterne. Byt arm og gentag. Sørg for hele tiden at holde skuldrene nede. 

#3. Dynamic core stretch 

Godt for: At øge rotationen i din core. 

Sådan gør du: Stil dig på underarmene og knæene, så knæene har en 90 graders vinkel, på en måtte eller gulv. Tag den ene hånd bag nakken. Albuen på samme arm skal først røre gulvet ved siden af din anden albue og derefter strækkes op mod loftet.     

#4. Band pull-aparts

Godt for: At træne den nedre trapezius (området mellem skuldrene).

Sådan gør du: Hold et gummibånd i hænderne, i et smalt greb, med håndfladerne opad. Rul skuldrene tilbage og hold armene i en 90 graders vinkel. Bevæg derefter stille og roligt hænderne udad i små bevægelser og hold igen på tilbagevejen. Skulderbladene skal presses sammen. Pres brystet frem, overdriv gerne, for at få kontakt med den nedre trapezius.   

#5. Sitting & standing row

Godt for: Træne den nedre trapezius.

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet med gummibåndet under fødderne og enderne i hænderne - alternativt stå op og sæt gummibåndet fast i et dørhåndtag. Hold gummibåndet spændt med strakte arme, pres armene indtil kroppen og træk gummibåndet direkte bagud. Sørg for at skulderbladene skal mødes og pege ned - det er ryggen, der arbejdes med her.

Helle Swanberg arbejder som naprapat hos Naprapathjälpen i Solna, lidt uden for Stockholm.