6 jooga-asentoa, jotka pehmentävät jäykkää lantiota
Istumatyö altistaa sekä huonolle ryhdille että selkävaivoille. Jäykkyyttä voi kuitenkin ehkäistä. Tässä kuusi yksinkertaista harjoitusta, jotka pehmentävät lantiota.
Lantiosi liikkuvuutta voi pitää tavallaan elämäntyylisi arvosanana. Istutko paljon ja liikutko vähän? Siinä tapauksessa riski jäykkään lantioon lisääntyy. Kyse voi olla myös sisimmästäsi.
Joogassa nimittäin uskotaan, että negatiiviset tunteet voivat vaikuttaa myös lantioon. Joogaopettaja Stefan Ericsson on tavannut monia, jotka reagoivat voimakkaasti lantiota avaaviin asentoihin.
– Kyyhkyasentoa tehdessä voi kohdata paljon tunteita, kyyneleet voivat todellakin virrata, hän selittää.
Kuinka tiedän, onko lantioni jäykkä?
– On olemassa monia lihaksia, jotka voivat olla jäykkiä, mutta lantioselän kipu indikoi jäykästä lanteesta. Lihas nimeltä iliopsoas on kiinni lantioselässä ja lantiossa. Mikäli se on hyvin lyhyt vetää se sisäänpäin. Silloin selkä voi mennä notkolle, mikä tapahtuu monille, jotka istuvat paljon.
Miksi pehmeä lantio on hyvästä?
– Se on kehon suurin nivel. Se, että se liikkuu moniin suuntiin, on todella voimakasta. Minulle kyse on siitä, että voi istua mukavasti. Mikäli palaamme perusasioihin, joogassahan on kyse siitä, että voi istua mukavasti meditoiden. Itsensä puskeminen päälläseisontaan voi olla todella hauskaa ja haastavaa, mutta tällöin kyse on ennemminkin egon pönkittämisestä. Kun muiden näkee tekevän ennennäkemättömiä asentoja, kannattaa muistaa, että kyse on kropan pehmentämisestä ja itsensä hyväksymisestä. Siksi teemme paljon liikkeitä, missä keho saa rentoutua.
Joogaliikkeet, jotka pehmentävät lantion lihaksia
Vedä henkeä viidestä kymmeneen kertaan joka liikkeen aikana ennen kuin siirryt seuraavaan. Tee kaikki liikkeet ensin yhdellä puolella, sitten toisella.
#1 Upward extended child’s pose
Tee näin:
1. Aloita lapsiasennosta eli istumalla polvien päällä ja nojaamalla eteenpäin kädet suorana. Jalkapöytä ja otsa ovat mattoa vasten.
2. Ala viedä toista kättäsi taaksepäin, vie painopiste taakse samalla kun nostat lantiota ja nojaat käteen. Toinen käsi osoittaa kohti kattoa.
3. Kurkota ylös viiden hengityksen ajan.
#2 Low lunge
Tee näin:
1. Vie toinen jalkasi eteenpäin niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. Pidä takajalan jalkapöytä alhaalla ja kädet omilla puolillaan etujalan vieressä.
2. Nosta kädet kohti kattoa ja pidä olkapäät ja korvat suunnilleen samassa linjassa. Työnnä lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen.
4. Keinu kevyesti eteen ja taaksepäin viiden hengityksen verran.
#3 Runner’s stretch
Tee näin:
1. Aseta sormet lattiaan, ojenna toinen jalka eteesi ja toinen jalka taakse ojennettuna niin, että polvi ja varpaat tulevat mattoa vasten.
2. Katso viistosti eteenpäin, hengitä sisään ja pidä sormet linjassa etujalan polven kanssa. Kun hengität sisään, tee selälläsi rullaavaa liikettä ylös alas.
#4 Twisted high lunge
Tee näin:
1. Aseta molemmat kätesi sisäpuolelle edessä olevan jalkasi viereen.
2. Hengitä sisään viidesti niin, että kurkotat etujalan puoleista kättä ylöspäin samalla kun takajalka nousee maasta. Katso kohti kattoa.
#5 Lizard pose
Tee näin:
1. Pidä edelleen toisen jalan polvi edessä ja laita kyynervarret vasten mattoa. Takajalka on suorana takana niin, että varpaat tulevat maahan.
2. Laske painoa kyynervarsiesi varaan ja hengitä.
#6 Pigeon pose
Tee näin:
1. Anna takajalan olla suorana ja vie etummainen jalka ristissä toiselle puolelle.
2. Laske painoa etumaisen jalan varaan.
3. Anna sormenpäitesi hipoa lattiaa. Vedä henkeä viisi kertaa niin, että hengität sisään, jolloin ojennan itsesi eteenpäin pitkäksi, taivurat käsiä, hengität ulos ja ja liikut aaltomaisesti.
4. Viimeisellä henkäyksellä voit tulla alas niin, että otsasikin painuu alas ja antaa käsien levätä edessäsi.
5. Tartu taaimmaisen jalkasi jalkapöytään, venytä sitä itseäsi vasten, ennen kuin päätät harjoituksen koira-asentoon. Palaa takaisin lepoasentoon.
LUE LISÄÄ: Tämän takia sinun tulisi treenata myös olkapäitä – viisi hyvää harjoitusta
LUE LISÄÄ: Röhnischin uusi Limited Collection nyt Sportamorelta
