6 liikettä, joita et tiennyt voivasi tehdä ulkosalilla
Ulkosalilla treenatessa saat aurinkoa ja endorfiineja samaan aikaan! Tässä on koko kehon treeni, jossa on kuusi liikettä, joita et ehkä tiennyt voivasi tehdä ulkosalilla!
Ulkosaleilla voi treenata laitteissa olevien ohjeiden mukaisesti, mutta voit myös käyttää mielikuvitustasi ja muunnella treenejä! Julia Manninen on koulutettu ryhmäliikuntaohjaaja Les Millsillä Body Combatissa, Body Balancessa ja CxWorksissa ja hän jakaa myös treenivinkkejään Instagramissa @juliactiv!
Täällä hän näyttää kuusi liikettä, joita (luultavasti) et tiennyt pystyväsi tekemään ulkosalilla.
– Saat koko keholle treeniä jos teet kaikki kuusi liikettä! Voit tehdä joko kolme sarjaa jokaisesta liikkeestä ja sitten siirtyä seuraavaan liikkeeseen tai jos teet kaikki liikkeet kuntopiirinä niin, että teet yhden sarjan jokaisesta liikkeestä, lepäät hieman ja sitten teet seuraavan kierroksen, Julia Manninen sanoo.
1. Negatiiviset leuanvedot
– Leukojen vetäminen voi tuntua vaikealta jos et ole tarpeeksi vahva tai jos saatavilla ei ole kuminauhaa, jolla leukaa voisi helpottaa. Minulla on sinulle kuitenkin vinkki! Tee negatiivisia leuanvetoja! Näin treenaat nimittäin samoja lihaksia kuin tavallisissa punnerruksissa, Julia Manninen sanoo.
Tee näin:
1. Ota sopivan korkuisesta tangosta kiinni kämmenet kehoa päin. Hyppää ylös niin, että leukasi on tangon yläpuolella tai pyydä ystävältä apua. Tämä on aloitusasento.
2. Laskeudu mahdollisimman hitaasti alaspäin kunnes roikut suorilla käsillä. Hyppää taas ylös ja toista liike.
2. Jalkaprässi
– Useimmilla ulkosaleilla on mahdollisuus maastavetoon. Tässä liikkeessä sitä käytetään eri tavalla jalkojen treenaukseen! Voit muunnella liikettä tekemällä sen yhdellä tai molemmilla jaloilla.
Tee näin:
1. Asetu selällesi ja molemmat jalat tangolle.
2. Työnnä tanko suoraan ylös jalkojen avulla. Eri lihaksia voi treenata vaihtelemalla jalkojen asentoa. Jalkojen etupuolet aktivoituvat jos jalat ovat lähempänä toisiaan ja jos jalat ovat kauempana toisistaan aktivoituvat istumalihakset enemmän.
3. Pepun nosto
– Takapuolta voi treenata myös penkkipunnerruslaitteella! Tämä liike on todella tehokas takapuolellesi ja takareisillesi.
Tee näin:
1. Asetu kontalleen ja pidä yhtä jalkaa tankoa vasten.
2. Nosta tankoa jalalla kunnes polvesi on 90 asteessa. Jarruta takaisintulomatkalla. Muista jännittää keskivartaloa niin saat tukea. Voit laittaa pyyhkeen tai t-paidan polvien alle jos alusta tuntuu liian kovalta.
4. Raskas vatsaliike
– Tämä on tehokas vaihtoehto tavalliselle vatsaliikkeelle, jossa jalat laitetaan tangon alle ja tehdään situpseja. Tässä liikkeessä menet makuullesi suoraksi ja otat tangosta molemmilla käsillä kiinni.
Tee näin:
1. Aloita nostamalla jalkoja kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa, näin aktivoit alavatsalihakset. Ojenna sitten jalat suoriksi ilmaan.
2. Tästä aloitat nostamaan lonkkiasi niin, että tunnet jännityksen ylävatsalihaksissa.
3. Voit myös nostaa kehoa niin, että jalat osoittavat suoraan ylös jos jaksat. Voit laittaa pyyhkeen tai t-paidan olkapäidesi alle niin alusta tuntuu pehmeämmältä.
4. Sitten kun olet päässyt mahdollisimman korkealle, voit laskeutua hitaasti alaspäin ilman, että jännitys vatsassa katoaa.
5. Sivuttaiset rutistukset
– Käytä maastavetolaitetta vinojen vatsalihasten treenaukseen!
Tee näin:
1. Asetu kyljellesi rinta rottingilla ja nosta tanko yhdellä kädellä. Taivuta kroppaa sitten sivulle niin, että lasket tankoa alaspäin ja tunnet jännitteen vinoissa vatsalihaksissa.
2. Työnnä keho takaisin aloitusasentoon. Tee niin monta toistoa kuin jaksat ja vaihda sitten puolta.
6. Hengästy!
– Päätä koko kehon treeni cardiolla! Tässä vain mielikuvitus on rajana, mutta näytän esimerkin hyvästä liikkeestä, jolla tulet takuuvarmasti hengästymään.
Tee näin:
1. Valitse sopivan korkuinen kanto. Tee kyykky toisella jalalla kannon päälle ja hyppää sitten kannon yli.
2. Mene alas uuteen kyykkyyn toiselle puolelle kantoa ja hyppää takaisin. Pidä rinta rottingilla! Tee liike mahdollisimman nopeasti, kuitenkin menettämättä tasapainoa.
TEKSTI: Julia Manninen
Psst! Julia Mannisen siistit treenivaatteet ovat Blacc-syysmallistosta, joka saapuu pian Sportamorelle. TÄÄLTÄ voit kurkata koko Blacc-tuotevalikoiman!
LUE LISÄÄ: 5 pariliikettä, joita voitte tehdä ulkona
