6 strækøvelser for dig som har ondt i ryggen

Har du ondt i ryggen, eller føler du dig træt og stiv i kroppen? Disse strækøvelser er en ven i nøden. 

De allerfleste, som har moderat ondt i ryggen, kan lindre sine smerter ved at strække ud. At bruge nogle minutter hver dag på at strække ud og øge kroppens bevægelsesomfang fungerer som en udmærket kur for mange lange dage foran computeren. Hvis det er for stresset om morgenen, og du føler dig for træt om aftenen, hvorfor så ikke gøre det i frokostpausen?. 

– Tænk ikke på hvad andre synes. Folk plejer faktisk ikke være så følsomme overfor andres synspunkter. Det vigtigste for de fleste som kommer til mig er, at få en frisk krop, siger Sami Hakala, som driver helsefirmaet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad i Stockholm. Han er også personlig træner med specialisering i mobilitet, bevægelseseffektivisering og kropsbalancering. 

Hvis du er heldig, så er du snart ikke alene om at strække ud under arbejdsdagen. At passe på sin krop har nemlig en smittende effekt. 

–Jeg har en klient som arbejder i en bank og som stort set har problemer med hele kroppen. Han fik opgaven at strække ud i 30 minutter i 30 dage i træk. Nu kan hele hans bankkontor sidde i squat, for folk blev nysgerrige og tilsluttede sig hans projekt. Det er unødvendigt at gå rundt med smerter, fordi der er ubanlance i kroppen. Stræk ud regelmæssigt, så vil du se at det virkelig hjælper. 

1. Squatting hip opener

Sæt dig i så dybt et knæbøj du kan.


Lad hænderne blive i gulvet og skub bagdelen mod loftet, så du strækker dine ben ud.  

Disse øvelser øger bevægeligheden i hofteleddet. Du får altså en bedre bevægelighed på lårets inderside. Del et, hvor du sidder i squat og derefter strækker ud, mærkes længere ude ved knæleddene, og del to hvor du lægger håndfladerne over fodryggen, mærkes længere inde mod hoftens midte. 

– Hvis du er en af de mange, som sidder stille stort set hele dagen, kan den her øvelse gøre underværker. Selv om du er idrætsmand, skal du have en god bevægelighed i hoften, for at kunne være kraftfuld. Den er med andre ord meget nyttig for de fleste, siger Sami Hakala.


I strækøvelsen kan du prøve denne position,  som også strækker lårenes inderside, men på en lidt anden måde. 

Sådan gør du:

Start stående. Pres hoften bagud og lad overkroppen falde forover. Tag fat i tæerne eller fodens inderside. Træk hoften ned og pres knæene ud til siden over tæerne. Stræk bagsiden af låret ud og træk dig ned igen. Gør dig lang, så du sidder med en god rygposition.   

I den anden del af øvelsen, lægger du håndfladerne over fodryggen og holder i dem. Albuerne placeres langt ind mod låret. Gå efter at "åbne" op i hoften fra den indre del denne gang. 

For svært?  Arbejd med et kortere bevægelsesomfang. .
For let? Arbejd med flere gentagelser eller længere tid i hver gentagelse.
Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold den sidste gentagelse i 10 sekunder i det nederste leje.

2. Couch stretch

Hvis du vil kan du lægge et blødt underlag på gulvet, så det ikke gør ondt i knæene.


Hvis du vil, kan du tillægge en vridning i denne øvelse.

Denne øvelse anvendes fremforalt for at forbedre bevægeligheden på lårets og hoftens forside. Et område på kroppen, som påvirkes af den moderne, stillesiddende livsstil.

– Det er ikke kun personer som sidder stille store dele af dagen, som har nytte af denne øvelse. Selv idrætsudøvere har godt af at have en god funktion i hoften, for at kunde være kraftfuld. 

Sådan gør du:

Stå på alle fire foran en væg med ryggen mod væggen. Placer den forreste fod i gulvet og løft derefter den bagerste op mod væggen og placer knæet i gulvet. Jo tættere på væggen du kommer, desto højere krav stilles der på bevægeligheden. Gør dig lang og arbejd med spænding af mellemgulvet gennem øvelsen. Ved smerte under øvelsen, bør den afsluttes. 

For svært? Flyt knæet længere ud fra væggen. 
For let? Flyt knæet tættere på væggen.
Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Du kan udvikle øvelsen ved at anvende armene. Stræk dem lige op over hovedet, roter eller lav en sidebøjning. Du kan også tillægge en ophøjning under den forreste fod. 

3. Glute/hip

Denne øvelse er inspireret af yogapositionen duen 

Regn med at det kan mærkes i hoften og låret! Ved at lave denne strækøvelser øger du den udadvendte rotation i hofteleddet, hvilket blandt andet gør at du kan lave knæbøj på en mere effektiv måde. .

– For personer som har haft problemer med knæbøj, kan positionen være smertefuld. Mindsk vinklen i knæleddene eller undgå øvelsen, hvis det gør ondt.

Sådan gør du:

Stil dig i en armbøjningsposition. Placer det ene ben foran kroppen med låret i samme linje som skuldrene. Bøj knæleddet til 90 grader. Stræk overkroppen for at få en fin position i rygraden. 

For svært? Mindsk vinklen i knæleddene på det forreste ben ved at flytte foden tættere ind mod kroppen. Du kan også have det forreste ben på en ophøjning. 
For let? Forsøg at være dynamisk i positionen. Arbejd op og ned med det forreste ben. Et andet forslag er at undersøge hvor det mærkes mest. Kan du flytte på benet så det mærkes mere? Kan du bøje overkroppen forover? 
Hvor meget? Lav 2-3 sæt og hold  positionen i 60 sekunder per ben.

4. Elbow to something

Hvis du er stiv i kroppen, specielt på bagsiden af kroppen, kan denne øvelse være meget god for dig. Det er en strækøvelse som øger bevægelsesomfanget på kroppens bagside, fremfor alt på lårets bagside. (Vi ved, at det mærkes helt vildt!).

– Se hvor dine albuer havner henne. Du vil med tiden mærke at den bagerste muskelkæde bliver mere og mere bevægelig. Tag gerne et billede hver gang du laver denne øvelse, så vil du tydeligt kunne se dine fremskridt. Mærker du ingen forskel, skal du tage lidt mere fat og bruge lidt mere tid på øvelsen. 

Sådan gør du:

Arbejd stående. Placer den ene hånds fingre på samme sides skulder. Flyt foden et skridt frem på samme side og løft tæerne mod loftet, så det kun er hælen der er i gulvet. Pres hoften bagud og bøj overkroppen forover. Arbejd med kontrol og kom så dybt du kan.  

Forsøg at røre albuen mod en kropsdel og noter hvor langt du kommer, så du kan sammenligne længere fremme i processen og se om din træning har givet resultat.

For svært? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.
For let? Arbejd med et større bevægelsesomfang. 
Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sidste gentagelse i 10 sekunder i det nederste leje. 

5. Slow cat-cow

Væk rygraden og brystkassen til livs med cat-cow. 


I stedet for en almindelig kat og ko kan du gøre det her rigtig langsomt. 

Denne position anvendes indenfor yogaens verden og er en af de mest kendte. Gennem den kan du forbedre din evne  til at kontrollere rygraden. Som du ser på videoen nedenfor, kan Sami Hakala i princippet vælge hvilken ryghvirvel som helst, som han vil aktivere.

– De allerfleste mennesker i dag har for dårlig kontrol over deres rygrad, hvilket gør at de vælger bevægelser ud i specifikke segmenter, visse dele i ryggen, hele tiden. Det kan føre til at disse segmenter bliver overanstrengte



Sådan gør du:

Stå på alle fire. Placer knæene lige under hoften og håndledene lige under skuldrene. Hvis det føles for stift eller gør ondt i nakken kan du flytte hænderne lidt ud til siden. Start i fuld extension eller flexion af hele rygsøjlen. Arbejd derefter segmentvis på at vende bevægelsen hele vejen. Gør det LANGSOMT. En gentagelse skal tage mindst 15 sekunder.  

For svært? Arbejd med et specifikt segment i ryggen.
For let? Film øvelsen og se om det virkelig ser ud som på videoen. 

Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 4-6 gentagelser. Og husk at det skal gå langsomt! 

6. Prone cobra

Giv skuldrene lidt kærlighed med strækøvelsen prone cobra. Det her er startpositionen. 


Det her er slutpositionen. 

Prone cobra styrker ryggen, øger bevægeligheden i rygraden og giver bedre skulderbladsstabilitet. Hvis du vil kan du lave øvelsen med lette håndvægte eller vægtskiver.  

– Har du et stillesiddende arbejde, kan du have brug for at bruge ganske meget tid på denne øvelse, eftersom funktionen i ryggen kan være blevet forværret. Du har måske en dårlig holdning eller ondt. Det er også en god øvelse til dig som har brug for at forbedre skulderbladenes mobilitet.  

Sådan gør du:

Lig på maven med blikket mod gulvet. Spænd balderne, sug maven en anelse ind, stræk armene ud langs med siderne med begge tommelfingre op mod loftet. Løft brystet fra gulvet og klem skulderbladene sammen, som om du ville trække dem ned i baglommerne.  

For svært? Løft arme, bryst og hovede lidt lavere.  
For let?  Arbejd med større bevægelsesomfang. .
Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sidste gentagelse i 10 sekunder i øverste leje.  

Stadig ikke tændt på strækøvelser? Få de sidste kloge ord med fra vores ekspert! 

Kan du ikke få nok af gode tips, som gør ryggen glad? Følg Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!

Uanset hvilket niveau du befinder dig på, kan du lave strækøvelser. Vil du have en god helse, skal du starte med at bygge den bedste grund.

–  Jeg følger altid den her ordning når jeg arbejder: Mobilitet før stabilitet. Stabilitet før bevægelser. Bevægelser før styrke. Styrke før skills, siger Sami Hakala.

Hvorfor er det så vigtigt?

–  Jeg stræber altid efter, at mine klienter skal få en krop i balance og gøre det som kræves. Jeg tror ikke på nogen specifik metode som passer til alle, men følger visse principper og anvender den metode vi i fællesskab bliver enige om og synes passer bedst. Det vigtige er at klienterne bliver balancerede muskulært, har god holdning og trækker vejret på en god måde. Så gør din krop en tjeneste - stræk ud! 

Foto: Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund