Aseta kädet koetukselle push jerk -liikkeellä

Sitten kun osaat tehdä push press -liikkeen on aika viedä liike viedä pidemmälle push jerk -liikkeeksi. Täältä saat kaikki tekniikkavinkit, joita tarvitset tehdäksesi liikkeen kuin rutinoituneet crossfitin harrastajat.  

Sportamore Magazinen sarja crossfitin yhdeksällä perusliikkeellä jatkuu. Kuudes liike on push jerk, pidennetty liike push press -liikkeestä. Miksi push jerk olisi hyvä osata? Sen avulla pystyy nostamaan enemmän painoja – ja raskaammat painot antavat vahvemmat lihakset.

Kuulutko heihin, jotka ovat jo harjoitelleet push press -liikkeitä crossfitboxeilla ja osaat ne unissasikin? Silloin Albin Grkovic, valmentaja ja deputy director Concor crossfitillä Tukholmassa, näyttää, miten liike viedään pidemmälle split jerkiin. 

Liike 6: Push jerk

Tekotapa: Aloitusasento on sama kuin shoulder press -liikkeessä, eli tanko lepää olkapäillä pään edessä ja liike loppuu siihen, että tankoa pidetään ojennetuilla käsillä pään yläpuolella. Push press -liikkeessä tehdään dippi jossa polvia ja nilkkoja taivutetaan kevyesti, mutta push jerk -liikkeessä tehdään toinenkin dippi. 

Pidä käsiä näin ennen kun alat tekemään push jerkiä. Pidä jalat lantion levyisessä asennossa ja suuntaa varpaat kevyesti ulospäin.

Ensimmäinen dippi push jerkissä tehdään sen takia, että tankoon saadaan voimaa ja vauhtia.

Ensimmäisestä dipistä työnnät itsesi ylöspäin jotta saat voimaa ylöspäin lantion kautta. 

Heti kun tunnet voiman, teet vielä toisen dipin jotta vangitset tangon. Dippien tarkoituksena on se, ettei sinun tarvitse nostaa tankoa yhtä korkealle, sillä kohtaat liikkeen puolivälissä.

Toisen dipin jälkeen asetut niin, että pidät tankoa suorillä käsin ilmassa. Tadaa, yksi toisto tehty! 

Push jerk pitäisi tehdä synkronisoituna liikkeenä ja dippien pitäisi olla nopeita. Harjoittele puukepillä tai kevyellä tekniikkatangolla niin hallitset dippitekniikan ennen kun kokeilet oikeaa tankoa. 

Näin viet push jerk -liikkeen uudelle tasolle:

Split jerk

Split jerk loppuu siihen, että "jakaudut", eli että työnnät toisen jalan eteen ja toisen taakse, aivan kuten seisoisit askelkyykyssä ja pitäisit tankoa suoraan pään yläpuolella.  

– Syy, miksi teet splitin on se, että pääset alemmas kuin pelkällä dipillä ja sen vuoksi tankoa pitää nostaa vielä lyhyempi matka, Albin Grkovic sanoo.

Tekotapa:




Aloitat samalla tavalla kuin push jerkissä, tanko lepää olkapäillä ja kyynärpäät osoittavat alaspäin. Seiso lantion levyisessä asennossa ja suuntaa varpaat kevyesti ulospäin.

Pidä paino kantapäillä ja tee dippi taivuttamalla polvia ja nilkkoja kevyesti.


Tee räjähtävä liike ylöspäin jalkojen avulla samalla, kun nostat tankoa ylöspäin olkapäiltä. Samalla, kun työnnät tankoa, siirrä toinen jalka eteen ja toinen taakse. Etummaisen jalan pitäisi osoittaa kello yhtä ja sillä pitää olla kontakti alustaan, se on tärkeä yksityiskohta tasapainon vuoksi ja jotta paino olisi keskittynyt. 

Jotta saat jalat split-asentoon, pitää etummaisen polven olla kevyesti taivutettu. Takimmaisen jalan pitää olla jännittynyt ja kantapään pitää olla ilmassa. 

Jotta pääset ylös splitistä, pitää aina aloittaa viemällä etummainen jalka takaisin keskelle ja sitten takimmainen jalka. Tässä on kyse tasapainosta. 

– Naispuolisille jäsenille meillä on tapana vitsailla, että jokainen kerta, kun he siirtävät takajalan ensin, kuolee yksi kissanpentu. Sen jälkeen he eivät koskaan enää siirrä takimmaista jalkaa ensin, Albin Grkovic sanoo. 

Split jerk lopetetaan niin, että tankoa pidetään suorilla käsin ja että seisot lantion levyisessä asennossa. 

LUE LISÄÄ: Opettele crossfit alusta asti!