Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

Om din löpning inte ger resultat kan det bero på att du fastnat i gamla vanor och springer samma runda, med samma intensitet.  Hur löser du det? Det finns ett klockrent svar på den frågan.

När du dag ut och dag in nöter i spåret utan resultat så kan det vara en fingervisning om att du fallit in i dåliga mönster. Kanske har du blivit för bekväm utan att veta om det, och kanske tränar du egentligen inte lika effektivt som du tror att du gör. På det problemet finns det tack och lov en klockren lösning. Med en pulsklocka som måttstock blir det omöjligt att fuska dig igenom ditt träningsprogram. 

Vad är pulsträning?

– Pulsträning är när du delar in träningen i olika intensitetszoner. De olika zonerna baseras på olika tempon och olika pulsnivåer. Alltså ju högre tempo, desto jobbigare träningspass och högre puls, berättar Ida Enstedt från Garmin och fortsätter:

– Vid pulsträning använder du en pulsklocka där ställer in vilken puls du vill ha i de olika zonerna, baserat på en viss procent av din maxpuls. Maxpulsen brukar normalt delas in i 5 zoner. Hur du ska ställa in dina pulszoner är individuellt, men en riktlinje är att pulszon 2 ska vara ungefär 60 till 70 procent av din maxpuls – det är där du ska ligga vid lågintensiv träning. Pulszon 3 skall vara 70 till 85 procent och det är en medelintensiv träning eller så kallad konditionsträning. Till sist har vi pulszon 4 som är 85 till 95 procent av din maxpuls och där ska du ligga när du kör intervallpass.

Hur använder jag en pulsklocka om jag till exempel ska springa intervaller?

– I appen Garmin Connect som finns i alla Garmins pulsklockor kan du programmera ditt intervallpass och ställa in intensitetszoner, som baseras på pulszoner. Din pulsklocka larmar sedan om du kommer utanför det angivna värdet. Du kan även välja att springa i ett visst tempo. Då larmar pulsklockan om du springer för fort eller för långsamt, förklarar Ida Enstedt.

– Pulsklockan talar sedan om när det är dags att springa, respektive vila och larmar om du springer för fort, för långsamt eller i fel pulszon. Syftet är att vänja kroppen vid en högre ansträngning och det gör du genom att förskjuta din så kallade laktatkurva, det vill säga att du skjuter upp mjölksyran till senare.

I moderna pulsklockor finns en så kallad optisk pulsmätare, men för ett exakt resultat rekommenderas fortfarande de gamla hederliga pulsbanden som fästs kring bröstkorgen.

Om jag ska springa en mil och vill orka hela sträckan, vad för puls bör jag ungefär ligga på för att klara det?

– En mil är för många ett medelintensivt träningspass eller så kallad konditionsträning. Om du ska orka med hela bör du inte ligga högre än pulszon 3, alltså 70 till 85 procent av din maxpuls. Tempot ska vara så att du ska kunna föra ett samtal under passet och när du kommer hem ska du känna dig så där skönt trött i kroppen – inte utmattad, då har du förmodligen sprungit för fort.

Hur räknar jag ut min maxpuls?

– Du kan räkna ut din maxpuls på tre olika sätt. Ett väldigt generellt sätt är att ta 220 minus din ålder, men det är högst ovetenskapligt. Du kan också besöka en testklinik och göra ett maxpulstest på ett löpband, men det går att testa själv hemma, säger Ida Endstedt och berättar vidare:

– Hitta en riktigt lång, hyfsat brant backe och starta din pulsklocka. Värm upp ordentligt och spring sedan uppför backen i ett så högt tempo du bara kan. Gör det sedan en gång till, för det är oftast på andra försöket som du når den högsta pulsen. Den puls som pulsklockan visar därefter kan du utgå från är din maxpuls.

Varför vill jag ha låg vilopuls?

– Generellt kan vi säga att en låg vilopuls är detsamma som att vara i god fysisk form. Det beror på att hjärtat blir starkare och bättre på att transportera ut blod i kroppen och därför behöver ett vältränat hjärta inte slå lika många gånger som ett otränat hjärta. Om du sover med din pulsklocka på armen får du en exakt mätning av din vilopuls.

Kan jag sänka min vilopuls genom träning?

– Absolut. Din vilopuls är en bra indikator på när du blivit mer vältränad. Särskilt om du börjar mäta din vilopuls vid en tidpunkt då du är relativt otränad och i dålig form. Då kommer du antagligen kunna se mycket tydligt att din vilopuls sjunker efter bara tre, fyra veckors träning.

Vilopulsen är mycket individuell och kan variera beroende på ålder, kön, sjukdom, stress eller mediciner, men en låg vilopuls är i regel alltid bättre än en hög vilopuls.

Sammanfattning

Rekommenderas puls för intervallträning: Pulszon 4, vilket är 85 till 95 procent av din maxpuls.

Rekommenderad puls för distanslopp: Pulszon 3, alltså 70 till 85 procent av din maxpuls.

Rekommenderad puls vid lågintensiv träning: Pulszon 2, det vill säga ungefär 60 till 70 procent av din maxpuls.

LÄS MER: Fem stabila löparskor för dam och herr

SHOPPA HÄR: Vårt stora utbud av löparskor