Om du känner dig stel, har ont i musklerna eller vill låta hjärnan jobba lite extra borde du testa foamrolling. Naprapaten Anna Ericson förklarar varför självmassage har så många fördelar.
Foamrolling är en form av självmassage som du utför på en rulle av olika längd och hårdhet, beroende på hur hårt du vill knåda musklerna. Att massera på det här sättet har många positiva effekter: Det ökar blodflödet till dina muskler, mjukar upp och stretchar ut kroppen efter ett tufft träningspass och är ett bra sätt att träna din balans på.
Naprapaten Anna Ericson använder foamrollers en hel del i sitt arbete och tycker att självmassage på en foamroller är ett bra komplement till annan träning. Inte minst på grund av de mentala effekterna.
– Pratar vi händer och fötter är det bra för en mer sensorisk input till hjärnan. Du kan befästa nya mönster i ditt sätt att röra dig. Fördelen med ett instabilt underlag, som en foamroller eller när vi är ute i skogen, är att det triggar mycket snabbare nervsignaler eftersom hjärnan hela tiden måste korrigera, säger hon.
Både massage och hjärngympa
Anna Ericson förklarar att vi lär oss ett visst rörelsemönster, exempelvis hur man står plant eller går nedför en backe, som hjärnan vänjer sig vid. Ett instabilt underlag som i stället rör på sig gör att hjärnan får jobba.
– Går du sedan tillbaka till ett stabilt underlag och gör samma sak tycker hjärnan att det är mycket lättare. Så det är definitivt bra hjärngympa också!
Vid statisk stretching finns en risk att du går ut i ytterlägen där du bara belastar leden i stället för att töja muskeln. Med foamrollern töjer du samtidigt som du får en muskelaktivitet. Du jobbar dynamiskt och triggar fler system, vilket ger ett bättre slutreslutat. Långsamma, diagonala rörelser på instabilt underlag är dessutom grymt bra för att förbättra koordinationen.
Hur vet jag att jag gör rätt och inte skadar mig?
– För de övningar som är ren massage brukar jag prata om en skala från 0-10 där noll är ingen smärta och tio värsta tänkbara. Jag skulle säga att du ska hålla dig mellan en femma och en åtta. Sedan är du uppe i smärta. Det får vara obehagligt och göra lite ont – motstånd är okej – men det ska inte smärta. Där är det upp till varje person att lära sig skilja på stelhet och smärta.
Det finns både långa och korta foamrollers med eller utan piggar. Den på bilden kommer från Casall och du hittar hela vårt utbud av olika foamrollers här.
I princip alla kan ge sig på foamrolling. Du kan rulla ett par minuter innan träning, använda tekniken för att massera ömma muskler, balansträna eller för att krama ur det sista efter en tuff workout. Du kan låna en rulle på gymmet eller köpa en egen och rulla framför tv:n.
Kan jag använda foamrolling för att jobba med mer specifika problem, som löparknä?
– Absolut. Det skulle kunna vara övningar som stärker muskulaturen vid löparknä som sätesmuskulatur och en muskel som sitter på utsidan av höften, Tensor Fasciae Latae, eller pistolhölstermuskeln på svenska. Du kan rulla ut och massera de strukturerna, som säte och tratcusbanden på sidan av låret, och sedan även göra lite stretchövningar med hjälp av foamrolling.
Kan jag rulla musklerna för länge och för ofta?
– Ska du träna rörlighet ska du hellre göra lite ofta för att vänja strukturerna vid att bli långa. Jobbar du för länge kan du trötta ut balanssystemet och att massera en muskel för mycket kan ge bakslag.
Mer är inte alltid bättre
Dina muskler har hårda muskelknutar, så kallade triggerpunkter som kan bli irriterade om du trycker för mycket på dem. För en specifik triggerpunkt räcker en minuts massage om dagen, menar Anna Ericson.
– VIssa kör en timme om dagen och får ofta mer problem än nytta. Det finns inte evidensbaserad forskning på det, men jag ser den tendensen. Min erfarenhet är att folk blir beroende av att det ska göra ont och fortsätter massera på samma ställe.
Mer är alltså inte bättre när det kommer till foamrolling och som med all träning är det viktigt att variera. Tränar du bara en enda sak riskerar du att åka på förslitningsskador.
– Det är bättre att köra ett par gånger i veckan i ungefär en kvart och sedan stoppa där. En del är såklart stelare än andra, men en generell riktlinje är 5-15 minuter om dagen cirka tre gånger i veckan.
Finns det några risker med att massera över en skada?
– Ta det lugnt och försiktigt och se till att balansen får styra dig. Har du en inflammation, blödning eller en akut skada ska du inte rulla över den. Har du en inflammation över en struktur kan du rådfråga en naprapat.
3 fördelar med en foamroller
- Den ger ett instabilt underlag som tränar balans och kontroll på ett bra sätt.
- Den är enkel att ha med sig för att göra träningen roligare.
- Ett mångfacetterat redskap som du kan både massera, träna styrka och öva balans med.
Anna Ericson är naprapat och driver Tullinge hälsokälla. Du kan läsa mer om hennes verksamhet här!
