Derfor skal du varme op inden løbeturen

Lige siden idrætstimerne i folkeskolen har man fået at vide, at man skal varme ordentligt op, men hvor vigtigt er det egentligt at varme op inden en løbetur? Løbecoachen Johanna Nilsson har svaret! 

Med denne rette fokus og glæde i dit løb mener løbecoachen Johanna Nilsson, at du kan holde skadesfri og udvikle dig selv - uanset dit niveau. Et af hendes bedste (og enkleste) tips er at varme ordentligt op. 

– Jeg synes, at opvarmning er obligatorisk. Det er vigtigt at varme op, dels for at forberede musklerne, senerne og leddene, så at du ikke bliver skadet så let. Det vigtigste aspekt er dog, at hjertet og lungerne også når at komme med op tempoet, som du vil holde, og at du har det godt i kroppen. Ellers er der stor chance for, at du føler dig træt, eller at vejrtrækningen ikke bliver lige så flydende, siger Johanna Nilsson og fortsætter:  

– Det er måske endnu vigtigere, hvis du ved, at du skal lave et intervalbaseret træningspas. Hvis du skal lave et mere afslappet pas, er det nok med sænke tempoet i mindst ti minutter.  

Hvordan skal jeg varme op? 

– Hvis du er nybegynder kan du varme op med en powerwalk. Sving lidt med armene for at få blodcirkulationen igang. Lad pulsen stige langsomt, så det ikke bliver et chok for hjertet. Hvis du har et problemområde i kroppen er det vigtigt, at få lidt bevægelighed ind i de muskler for at forbedre dem. Du kan også løbe en kortere sprint, inden du for alvor går igang, specielt hvis du træner op til en konkurrence.

Løbetræneren Johanna Nilsson er en af Sveriges bedste langdistanceløbere og tilbyder kurser og coaching i løb via sit firma Vinden mot kinden.

Hvad sker der, hvis jeg ikke varmer op?

– Det er ikke sådan, at noget sker, så snart du ikke varmer op, men der er større risiko for at få en muskelbristning eller muskelstrækning, hvis du lægger for hårdt ud. Det kan også gøre, at du får en mindre behagelig oplevelse af løbeturen, hvis du ikke varmer op. Visse har brug for 30 minutters let lunten, inden de føler, at de er kommet igang og har fundet den rette rytme. Ved at varme op hjælper du dig selv med at få en god løbetur. 

Hvad skal jeg gøre, hvis jeg ikke har tid til at varme op? 

– Læg opvarmningen ind i din løbetur. Jeg plejer at sige: "Opvarmningen behøver ikke ske på en bestemt måde eller en bestemt plads, men se det som en 10 minutter langsommere del af løbeturen.

Jeg får ondt i knæene, når jeg løber. Kan det have noget med opvarmningen at gøre? 

– Tjek din løbeteknik og se om du får ondt i knæene. Du skal ikke lande på knæene, når du løber. Netop hælløb giver endnu større kropsvægtbelastning af knæene, og det kan føre til, at du får problemer. Variér dine løbetrin og underlag. Det er vigtigt, at du får cirkulation i knæleddene, inden du begynder at løbe. Glem ikke styrketræningen. Mange falder indad med knæene, når de løber, hvilket skaber en ubalance i kroppen. Det kan reduceres ved at styrke musklerne i blandt andet hoftepartiet med en enkelt øvelse, såsom muslingen. 

Sådan her laver du muslingen: 

Lig på siden med bøjede ben og hofter. Skub hoften frem så at du ikke aktiverer musklerne i hoften. Det er fremfor alt sædemusklerne, som skal styrkes og aktiveres. Læg fødderne ovenpå hinanden og hold dem der, mens du fører det øverste knæ opad i en langsom bevægelse. Undgå at vippe bagover med kroppen. Øvelsen øger bevægeligheden i både knæ og hofte. Lave 12 repetitioner x 2 på hver side. 

De her øvelser kan du også lave efter løbeturen. Leder du efter støtte til knæene, har vi et stort udbud af beskyttelse og meget andet løbeudstyr. Glem ikke opvarmningen næste gang træningssættet skal luftes! 

Johanna Nilssons 3-trins opvarmning:

1. Start med en powerwalk eller let løb. Find et tempo der er langsommere end dit normale og hold det i ti minutter.  
   
2. Indian jump. Her strækker du kroppen ud og åbner hoften op, hvilket gør, at du ikke risikerer at havne i en siddende stilling under løbeturen. Du får også blodcirkulation i armene.  
   
3. Hofteøvelser. Lav høje knæløft i et langsommere tempo for øge bevægeligheden i hoften. Øvelsen kan både laves gående eller løbende (løft knæene ved hver tredje skridt). 

LÆS MERE: Sådan løbetræner du med en ven - uden det bliver en konkurrence 

LÆS MERE: Laver du denne fejl når du løber?