De bedste tips til dig der vil løbe en halvmaraton

Her er Charlotta Fougbergs bedste tips til dem, der ønsker at løbe langt!

Charlotta Fougberg, 32, har svensk rekord i 3.000 meters forhindringsløb og i sidste weekend debuterede hun på halvmaratondistancen. Resultatet af hendes første løb? 1.11.58, hvilket er den femte bedste tid nogensinde i hjemlandet Sverige. Hun fik en bronzeplads i løbet.

–Jeg havde til hensigt at løbe på 75 minutter. Jeg vidste, at jeg kunne klare denne tid, men udfordringen for mig var at holde fokus på hele distancen, siger hun.

Charlotta Fougberg havde store skadesproblemer i hovedparten af ​​2017 og droppede derfor indendørssæsonen for at kunne genoptræne mere intenst. Det er også derfor, at hun valgte at konkurrere på en ny distance, da de længere løb er mere skånsomme for kroppen. På trods af den nye disciplin har hun ikke ændret meget på sin træning.

– Mit træningsprogram ligner det tidligere, men jeg har naturligvis fokuseret noget mere på længere afstande under træningen. På 3.000 meteren skal man over 35 forhindringer, der bryder rytmen og derfor kræver samme udholdenhed som på en 5.000 og 10.000 meter, siger hun og fortsætter:

– Jeg har løbet og trænet lidt længere intervaller end tidligere. Lidt mere volume. Jeg har også løbet et par lange pas, 25 km og derover og ligeledes lagt lidt flere lange intervaller ind her. 

Hvis du er motionist og skal træne længere afstande og løbe for eksempel en halvmaraton i år, mener Charlotta Fougberg ikke, at du skal gøre noget drastisk lige op til løbet.

– Lav ikke for mange ændringer i træningen tæt på løbet. Justering til længere afstande tager tid. Du skal lære kroppen at klare sig – både mentalt og fysisk – over lang tid. At tænke positive tanker og holde fokus i lang tid er en udfordring. Træn det! Hvis du vil løbe langt, skal du også træne i lang tid.

–Træn lige så længe, som den tid du planægger at gennemføre løbet i. En god måde at gøre dette på er at løbe og gå under lange pas og gradvist øge løbedelen for at vænne sig til kroppen det lange løb. Det er vigtigt at huske på, at lange træningspas ikke handler om hastighed, men om hvor lang tid man er ude. 

Næste løb for Charlotta Fougberg er 10.000 meter i London den 10. maj. Desuden har hun som mål at slå sin egen svenske rekord i 3.000 meters forhindringsløb fra 2014. 

– Hvis jeg undgår skader, kan jeg forhåbentlig slå den. Alt tyder på det – i øjeblikket!

Charlotta Fougberg giver gode råd – sådan træner du til en halvmaraton:

Hvis du træner tre gange om ugen, mener Charlotta, at du skal planlægge på denne måde:

Afstande for hvert pas kan og bør tilpasses efter hver enkelt persons kapacitet. Du er velkommen til at starte med et kortere pas og øge, når du føler dig klar.

1. Langt pas

Løb + gå + løb med fokus på at være ude i lang tid, helst lige så længe, som du planlægger at dit  løb skal vare.

2. Et pas med længere intervaller.

Intervaller op til 800-1200 m. Jeg løber ofte 10 x1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Det er sjovere, jo mere du varierer, mener jeg. Meget vigtigt at lytte til kroppen! Pres ikke f dig selv for meget under intervallerne, for da er der risiko for skade eller at du mister lysten til at blive ved. Du skal være mentalt forberedt på, at intervaltræning er hårdt.

3. En et roligt langdistanceløb. 

4. 8-14 km i ”snakketempo.”

Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz