Den ultimate treningen for deg som trener en gang i uken
Rekker du bare å trene én gang i uken? Da skal du følge dette smarte treningsprogrammet, som Daniel Richter på Styrkelabbet har laget.
Jobb, venner, familie, hjemmeoppgaver og fritidsaktiviteter kan gjøre det nesten umulig å legge til plass for styrketrening. Kanskje kan du bare ta deg til treningssenteret en gang i uken, men da gjelder det å maksimere når du vel er der. Styrkeinstruktøren Daniel Richter skriver den prisbelønte bloggen Styrkelabbet.se og vet hvordan du skal bruke den knappe tiden godt.– Om du bare har mulighet til å styrketrene en gang per uke, bør du prøve å trene en så stor del av kroppen som mulig under den treningsøkten. For at det ikke skal ta en evighet å styrketrene hele kroppen så bør du velge øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Det kalles ofte for basisøvelser, og ofte passer frie vekter som vektstang og kettlebells bra for det formålet, sier Daniel Richter.
En god retningslinje når du legger opp treningen er at du skal ha med fire grunnbevegelser for å få med hele kroppen under økten. For det første er det en bevegelse der du bøyer på knærne, som knebøy, frontbøy, goblet squat, beinpress eller utfall. Det andre er en bevegelse der du bøyer på hoftene, som i markløft, rette markløft, kettlebellsvinger eller rygghev. Sørg også for at du presse noe bort fra deg, som du for eksempel gjør i benkpress, militærpress, hantelpress, armhevinger eller dips. Sørg også for å dra noe mot deg, som for eksempel chins, roing med vektstang, sittende roing, lats eller hantelroing.
– Om du velger en øvelse som du liker av hver kategori så får du en treningsøkt bestående av fire øvelser og som trener nesten alle musklene i kroppen. Raskt og effektivt, akkurat som jeg liker det!
En god retningslinje er at du etter en lett oppvarming gjør 3 sett x 10 repetisjoner på en angitt vekt. Strev etter å øke vekten du gjør 3 x 10 repetisjoner på hver uke. Det innebærer at du for eksempel skulle gjøre knebøy 3 x 10, markløft 3 x 10, benkpress 3 x 10 og chins 3 x 10.
Skulle du senere ville øke treningen til to helkroppsøkter i uken så går det alldeles utmerket.
