Effektiv benøkt på 30 minutter
Neste gang er det tid for leg day - gi deg selv en utfordring med PT-en og CrossFit-elskeren Emma Lundins økt med melkesyregaranti. Hvor raskt kan du komme igang?
Leg day kan være en knebøybonanza der skivestangen har lagt igjen avtrykk på nakken din når du er ferdig. Men det kan også være en intensiv wod (workout of the day) som du gjør på tid! Emma Lundin er PT hos PT365 og elsker å trene CrossFit (hun er også utdannet CF-L1 Trainer). Vi ba henne sette sammen en effektiv benøkt som tar mindre enn 30 minutter, og resultatet beskriver hun som en "ekkel tøff bendødende-wod". Det beste (?) med hennes økt: En wod blir så hard eller lett som du selv gjør den til, uansett hvilket treningsnivå du ligger på.
– Forsøk å gjør wod'en på mindre enn 30 minutter. Om du er en veltrent person som er vandt til å jobbe med tunge vekter, kan du øke vekten i øvelsene samt øke intensiteten. Da kommer denne økten til å brenne selv i dine ben! sier Emma Lundin.
Emma Lundins ben-wod
Ta fire runder med følgende øvelser på tid.
- 50 stykker gående utfall med vektplate over hodet. Hold armene helt utstrakt.
Vekt: 10 kilo for gutter, 5 kilo for jenter.
- 50 kassesteg med en kettlebell i hver hånd. Pass på å låse ut hoften når du befinner deg oppe på kassen. Kassen skal være cirka 60 centimeter høy for gutter og cirka 45-50 centimeter høy for jenter.
Vekt: Gutter: Hver kettlebell skal veie 16 kilo. Jenter: Hver kettlebell skal veie 12 kilo.
Tips!
– Stå på selv om det føles tungt. Du må ikke ta 50 repetisjoner på rad i hver øvelse uten hvile imellom, men du kan for eksempel gjøre 10-10-10-10-10 utfall, slik at du tar en kort pustepause etter hver tiende utfall, sier Emma Lundin.
– Gjør du wod'en ville det vært gøy om du legger opp et bilde på Instagram etterpå og skriver hvordan den var, eller at du tar et bilde dagen etter og forteller hvordan bena har det. Glem ikke å tagge meg, @healthyness_by_emma, sier Emma Lundin, som i tillegg er eier av foodtrucken Ella's Healthyway som selger sunne frokoster til Stockholmere! Hennes foodtruck finnes på Instagram @ellashealthyway. Foto: Privat
LES MER: Lær deg CrossFit fra grunnen.
