Effektivt benpass på 30 minuter
Nästa gång det är dags för leg day – utmana dig med PT:n och CrossFit-älskaren Emma Lundins pass med mjölksyregaranti. Hur snabbt blir du klar?
Leg day kan vara en knäböjsbonanza där skivstången lämnat avtryck på din nacke när du är klar. Men det kan också vara en intensiv wod (workout of the day) som du gör på tid! Emma Lundin är PT hos PT365 och älskar att träna CrossFit (hon är också utbildad CF-L1 Trainer). Vi bad henne sätta ihop ett effektivt benpass som tar mindre än 30 minuter, och resultatet beskriver hon som en ”äckligt jobbig bendödar-wod”.
Det bästa (?) med hennes pass: En wod blir så hård eller lätt som du själv gör den till, oavsett vilken träningsnivå du ligger på.
– Försök att göra wod:en på mindre än 30 minuter. Om du är en vältränad person som är van att jobba med tunga vikter kan du öka vikten i övningarna samt öka intensiteten. Då kommer det här passet bränna även i dina ben! säger Emma Lundin.
Emma Lundins ben-wod
Gör fyra varv av följande övningar på tid.
- 50 stycken gående utfallssteg med viktplatta över huvudet. Håll armarna helt utsträckta.
Vikt: 10 kilo för killar, 5 kilo för tjejer.
- 50 boxkliv med en kettlebell i vardera hand. Se till att låsa ut höften när du befinner dig uppe på boxen. Boxen ska vara cirka 60 centimeter hög för killar och cirka 45-50 centimeter hög för tjejer.
Vikt: Killar: Varje kettlebell ska väga 16 kilo. Tjejer: Varje kettlebell ska väga 12 kilo.
Tips!
– Kämpa igenom även om det känns jobbigt. Du måste inte göra 50 repetitioner i rad av varje övning utan att vila emellan utan du kan till exempel göra 10-10-10-10-10 utfallssteg, alltså att du tar en kort andningspaus efter var tionde utfallssteg, säger Emma Lundin. 
– Gör du wod:en vore det roligt om du lägger upp en bild på Instagram efteråt och skriver hur den kändes, eller att du tar en bild dagen efter och berättar hur benen mår. Glöm inte att tagga mig, @healthyness_by_emma, säger Emma Lundin, som även är ägare till foodtrucken Ella's Healthyway som förser stockholmarna med hälsosamma frukostar! Hennes foodtruck finns på Instagram @ellashealthyway. Foto: Privat
LÄS MER: Lär dig CrossFit från grunden
LÄS MER: Experten: Så bygger du starka ben.
