Eliteløberen svarer: De mest almindelige spørgsmål om løb

Hvor ofte skal jeg løbe? Hvordan lærer jeg at løbe hurtigere? Hvordan undgår jeg en muskelskade? Spørgsmålene om løb er mange! Charlotte Arvered er en eliteløber og har svarene til det meste!

Sportamores egen løbeekspert Charlotte Arvered er dykket dybt ned i de mest almindelige spørgsmål omkring løbets mysteriet. Her deler hun ud af sin ekspertise! 

Hvor ofte skal jeg løbe for faktisk at kunne se nogle resultater?

- Det afhænger af, hvor meget du løber i dag, og selvfølgelig også af flere andre individuelle faktorer. Men i betragtning af at du ikke løber noget og begynder at løbe tre gange om ugen, kommer resultaterne selvfølgelig, hvis du gør det kontinuerligt, uge efter uge, siger Charlotte Arvered og fortsætter:

- Det er dog vigtigt ikke at gå for hårdt til den i starten, da kroppen skal vænne sig til den øgede belastning. For en der ønsker at starte med at løbe, vil jeg anbefale tre til fire træningssessioner om ugen, der ikke er for lange, cirka 30 minutter. Skift mellem løb og gågang. Derefter kan du forkorte gåtiden og øge løbetiden. Det er bedre at antage, at du er ude i cirka 30 minutter end at løbe en bestemt distance. Derefter kan du ignorere tempoet og bare fokusere på hvor længe du er ude og aktivere dig selv. Som nybegynder indenfor løb, så vil du mærke effekten, selvom tempoet er lavt.

Kan man løbe hver dag?

- Ja, der er mange, der har bevist, at man dybest set kan løbe hver dag, men det er ikke noget, jeg anbefaler. Især ikke hvis du vil opnå visse resultater med dit løb, for eksempel at løbe hurtigere på på 10-kilometeren. Kroppen har behov for restitution. Det er én af de vigtigste komponenter i et træningsprogram og også den del, som mange mennesker ofte glemmer at prioritere.

Hvor ofte skal jeg holde en hviledag? 

- Jeg anbefaler mindst én hviledag om ugen, men hvis du vælger at løbe hver dag, kan det være godt at variere løberundene med hensyn til intensitet, overflade og distance. De superrolige restitutionspas  (en til to om ugen) anbefales. Det er en god måde at øge blodcirkulationen og fremskynde bedring på.

Det er op ad bakke med mit løb, hvad kan jeg gøre for at ændre på det?

- Det kan skyldes flere forskellige faktorer. Hvis du træner meget og føler, at du har nået et niveau, hvor intet sker, så kan det være fordi du er udmattet eller udbrændt og har brug for restitution og hvile for at komme videre. Selv har jeg havnet der mange gange og tager normalt lidt ekstra hvile, som ofte har en positiv effekt på træningen, forklarer Charlotte Arvered og fortsætter:

- Det kan også være, at du simpelthen ikke har haft nogen kontinuitet i træningen, og at du hele tiden skal starte forfra. Eller du løber dine pas i et for højt tempo. Det er ikke ualmindeligt, at man løber distance- og lange løbepas i et for højt tempo, og at kroppen bliver slidt unødvendigt meget, hvilket betyder, at man ikke får nogen god kvalitet med den hårdere intervalomgang.  Charlotte Arvered er Sportamors egen løbeekspert og tager et nærmere kig på alt, hvad der har med løb at gøre.

Hvordan undgår jeg muskelskader, når jeg løber?

- Muskelskader er almindeligt under løb og skyldes ofte, at kroppen ikke er varmet nok op, at den ikke har været i stand til at komme sig ordentligt efter tidligere træning, ubalance mellem stærke og svage muskler, eller at du har tidligere vævsskader.

Hvordan forebygger jeg en muskelskade?

- For at forebygge at skade dine muskler under løbet, så er det vigtigt at varme ordentligt op, fortrinsvis i 10 til 15 minutter med meget let løb, efterfulgt af dynamiske udstrækningsøvelser og nogle kortere forøgelser i hastigheden. Undgå at træne hårdt i flere dage i træk og lyt til kroppen. Øg ikke træningsmængden for hurtigt fra en uge til en anden. Hvis du ved, at det er nemt for dig at få muskelskader, så skal du tage et par hviledage om ugen og lave alternative træningsplaner i stedet. Komplet løbetræning med styrke og mobilitet, især til ben, balder, overkrop og fødder er ideelt. 

Hvordan kommer man til at løbe hurtigere?

- Ved at skubbe til ens grænser og løbe i forskellige hastigheder. Hvis du løber i omtrent det samme tempo til alle træningspas, så vil du være god til at løbe i netop dette tempo, men ikke så meget mere end det. For at udvikle dig som løber skal du variere dit løb og få et bredere register over hastigheder, som du kan løbe i. Jeg anbefaler alle, der vil løbe hurtigere at begynde at løbe med intervaller; det kan variere fra korte intervaller på 15 sekunder til længere intervaller på 20 minutter. Der er en overflod af intervalløvelser at vælge imellem, og der er ingen magisk løsning, der er nøglen til at få dig til at være så hurtig som muligt. Variationen er den bedste vej fremad.

Hvordan løber man på den rigtige måde? 

- Her er nogle ting, du skal huske på:

• Hoftens placering er centralt for at opnå en god løbeteknik. Tænk fremad og opad.
• Løb med en stolt holdning.
• Kroppen skal have en lille hældning fremad uden at bøje i din hofte. På denne måde kan du bruge tyngdekraften og få hjælp og kraft fra det.
• Armene skal svinge ca. 90 grader fra hoften til brystet.
• Slap af i skuldrene.
• Foden skal være placeret lige under kroppen, ikke foran. Hvis du sætter din fod foran din krop, vil du bremse dig selv ved hvert trin, og derudover vil det være svært for leddene i din krop, hvis du lander med et lige ben på hælen foran dig.

Kan man træne, når man er forkølet?

- Nej, ikke hvis man har ondt i halsen eller har feber. 

Hvorfor skal man strække ud efter efter en løbetur?

- Det er både diskuteret og ændret mange gange, og der er stadig delte meninger om det. For det første, så  er det godt at kende to forskellige begreber, nemlig dynamisk stretch og statisk stretch. Dynamisk udstrækning er, når du bevæger dig frem og tilbage, ind og ud af en maksimal position til en afslappet position. Mange kalder det også udstrækning. Statisk udstrækning er, når du strækker musklerne og holder den position i en længere periode; fra 20 sekunder op til flere minutter, siger Charlotte Arvered og fortsætter:

- Dynamisk udstrækning kan med fordel blive anvendt under opvarmningen efter at have løbet i 10-15 minutter. Så skal du ikke køre med statisk udstrækning, fordi du vil opretholde spænding og eksplosivitet i musklerne. Statisk strækning strækker musklerne og bliver slap. Statisk udstrækning kan opleves som en dejlig måde at slappe af efter et løb på. Intet forhindrer dog træningssmerter eller øger restitutionen.  Det er ikke farligt at strække ud efter et løb, så hvis du kan lide det, skal du da bare fortsætte med det. Det er dog ikke et must.

SHOP NU: Alt til dit løb

LÆS MERE: Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko