Ryggen är en stor del av kroppen och behöver vara stark för att vi ska orka med vardagens alla bestyr, oavsett livsstil. Men hur gör man egentligen för att få en välmående rygg? Sjukgymnasten Maja Pernefeldt förklarar.
Många förstår vikten av en stark rygg. Men hur får du den? Varför är det viktigt att ha en stark bålmuskulatur när du vill ha bra hållning, och vilka är egentligen de bästa övningarna för att få en stark rygg?
– Alla typer av dragövningar är bra, till exempel sittande rodd, övningar med hantlar eller kettlebells för att stärka dragmusklerna. Det är också bra att jobba i chinsmaskin och med latsdrag, förklarar Maja Pernefeldt, som är sjukgymnast, massör och PT.
Maja berättar också om vikten av att hålla en neutral rygg, och vad det innebär.
– Det viktiga är att se till att man inte svankar vid övningarna. Stå i en stabil position, och aktivera bålmusklerna för att inte svanka. Några övningar som är bra är till exempel stångrodd där du står framåtfälld och för en skivstång mot magen. Men även att stå med ena handen och ena benet på en bänk och med hantlar jobba i en ensidig dragövning, säger Maja Pernefeldt. 
Maja Pernefeldt är expert på ryggträning och tipsar om dragövningar, till exempel rodd med gummiband på bilden ovan.
Hur bra är det egentligen att göra ett klassiskt rygglyft?
– Om du är väldigt rörlig böjer du upp kroppen mycket från golvet i den övningen. Du stärker absolut ryggmusklerna men samtidigt släpper du också bålmusklerna. En övning du kan prova är belly/back, där du ligger på mage på en bänk och fäller höften över kanten för att sedan resa ryggen. Det är mer funktionellt, då du tränar ryggsträckarmusklerna, som samverkar med baksida lår, vader och rumpa.
Vad gör jag för fel om jag har ont i ryggen efter styrketräning, utan att specifikt ha gjort ryggövningar?
– Det kan vara att du är svag i bålen. Du kan vara stark i de yttre bålmusklerna, och tänka att det betyder att man har en stark bål. Men det du glömmer då är den inre anspänningen och bäckenbotten. Du behöver kunna hålla i buktrycket i bålen och stabilisera ryggraden inifrån. Om du lyfter tungt men inte har rätt anspänning kan du få ont i ryggen. Det kan också vara att du inte orkar hålla bra positioner i ryggen.
Vad har hänt om jag har ont i ryggen efter löpning eller promenad?
– Vanligast är för att man har nedsatt bålstabilitet och bålstyrka. En del av höftböjarna sitter i bäckenet och de nedre ledkotorna. Är du stram har du alltid ett motstånd och det kan göra dig spänd och stel. Om du inte har bålkontrollen så hänger du lite i lederna och det blir en onödig belastning för ryggen.
Vilken del av ryggen är viktigast att träna?
– Hela ryggen! Den ska vara rörlig i alla riktningar. Övre delen av ryggen har mer rotation naturligt. I ländryggen kan du böja mycket framåt och bakåt, något som du inte kan i den öve delen av ryggen på samma sätt. Det viktiga är att se ryggen som en enhet, säger Maja och avslutar:
– Du vill vara mjuk och följsam, vara rörlig i alla rörelseriktningar från bäckenet till nacken. Är du stel nånstans så kommer det påverka resten av ryggen.
Vill du åka på träningsresa med Maja i september? Maila info@majapernefeldt.se för mer information!
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av rehband
LÄS MER: Vilken träningsform passar mig?
