Fil lidt på løfteteknikken med medicine ball clean

Lær at løfte vægt fra gulvet op til brysthøjde på den bedste måde ved hjælp af medicinbold!

Den sidste grundøvelse af de ni som indgår i crossfit, er medicine ball clean.  

– Denne øvelse lærer dig at samle vægt op fra gulvet og få den op til brysthøjde. Det her er grundbevægelsen til den type af løft og anledningen til, at den læres med en medicinbold er, fordi den er let at arbejde med og svær at skade sig på, siger Albin Grkovic, coach og stedfortrædende virksomhedschef i Concor crossfit i Stockholm. 

Han viser, hvordan du laver det korrekte løft, og hvordan du laver en mere avanceret variant af øvelsen.  

Øvelse 9: Medicine ball clean

Sådan gør du: Læg bolden foran dig og stil dig med en god bredde mellem benene og lad fødderne pege udad.  

Bøj knæene og saml bolden op med hænderne. 

Stil dig lige op og vend dig direkte ned i en squat. På den måde kommer du under vægten.  


Sådan her skal du holde bolden efter, at du har løftet den på til stående position og derefter gået ned i en squat.


Skub dig derefter op i stående position med bolden hvilende mod brystkassen. Albuerne skal være rettet fremad, skråt nedad under bolden som i en presseposition.  




Slutpositionen i øvelsen ser sådan her ud.

Tag øvelsen til næste niveau med squat clean.  

Sådan gør du: Tag en vægtstang frem og læg den foran fødderne. Stil dig med en skulderbredde mellem fødderne og med tæerne pegende udad. Grip stangen med håndfladerne mod dig og sænk underkroppen, ligesom et dødløft. 


Startpositionen er den samme som i deadlift. 

Stil dig op og saml samtidigt stangen med dig op og løft den lige op med lige arme. Når du er nået til øverste del af låret, vender du stangen samtidigt med at du sætter dig i en frontsquat.  


Bevægelsen hvor du løfter stangen på på skuldrene og lader albuerne pege lige ud samtidigt med, at du går ned i en squat, skal ske på en gang. 

Når du står i front squat skubber du kroppen opad indtil du når stående position. Der låser du hoften.  

Tænk på at have neutral ryg og spændt mave gennem hele øvelsen.